Les vitamines B comprennent certaines des carences en micronutriments les plus courantes dans le pays. Pourtant, ce sont des nutriments essentiels dont nous avons tous besoin pour maintenir une bonne santé. Les personnes à tous les stades de développement – des bébés en pleine croissance aux personnes âgées – ont besoin de ces micronutriments clés pour prospérer.

Voici votre guide qui explique étape par étape où trouver chaque vitamine B, pourquoi elles sont si importantes et comment vous assurer d’en avoir assez.

Il y a en fait 8 vitamines B dont:

1. Thiamine B1
2. Riboflavine B2
3. Niacine B3
4. Acide pantothénique B5
5. Pyridoxine B6
6. Biotine B7
7. Folate B9
8. Cobalamine B12

Avantages de la vitamine B

Tous ces les micronutriments travaillent souvent ensemble pour aider le corps de diverses manières. Ils sont importants dans de nombreuses réactions critiques au niveau cellulaire, y compris notre capacité de base à générer de l’énergie dont nous avons tous besoin pour fonctionner.

Le cerveau aime particulièrement et a besoin de vitamines B. Notre corps les pompe activement dans notre cerveau afin de maintenir des niveaux suffisamment élevés pour un fonctionnement optimal (1).

Rôles clés de la vitamine B:

• Production d’Énergie
• Fonction cérébrale
• Production de Globules rouges
• Création génétique &Expression
• Métabolisme sain
• Fonction Cellulaire
• Production de Protéines
• Production d’Hormones
• Santé cardiaque

Chacune des vitamines B contribue de manière indépendante et unique à soutenir notre santé.

Aliments à base de vitamine B

La plupart des vitamines B sont fabriquées par des plantes, et les légumes-feuilles sont une source particulièrement riche en nutriments. Une exception à cela est la vitamine B12, qui se trouve principalement dans les produits pour animaux et les produits de journal intime. Les régimes végétaliens peuvent être un facteur de risque de certaines carences en vitamine B.

La quantité spécifique dans chaque aliment dépend de la vitamine B d’intérêt.

Complexe de vitamine B

Des suppléments vitaminiques sont disponibles pour ceux qui veulent s’assurer d’obtenir tous les micronutriments dont ils ont besoin. Les suppléments contenant les 8 vitamines B sont appelés vitamines du complexe B. Ceux-ci sont presque toujours inclus dans les multivitamines.

Carence en vitamine B

Semblable à la vitamine C, toutes les vitamines B sont solubles dans l’eau. Notre corps est capable de se débarrasser des vitamines hydrosolubles supplémentaires consommées en les éliminant dans nos urines.

Cela signifie qu’il est important d’avoir un apport régulier en vitamines B dans notre alimentation.

On pense généralement que les personnes vivant dans des pays développés comme les États-Unis ont globalement de faibles taux de carences en vitamines. Cependant, les données montrent qu’une faible teneur en vitamine B peut également être assez courante dans tous les pays développés.

Certaines études montrent qu’entre 10 et 30% des individus vivant aux États-Unis et en Europe ont des niveaux de vitamine B suffisamment bas pour être considérés comme déficients (2).

Certaines populations sont plus à risque de développer dangereusement des carences en ces micronutriments essentiels.

Conditions à risque de carence en vitamine B:

• Grossesse
• Abus d’alcool
• Conditions de malabsorption (ie: maladie cœliaque, fibrose kystique, maladie inflammatoire de l’intestin, chirurgie bariatrique)
• Végétarien & Régimes végétaliens
• Personnes âgées

Les Symptômes De Carence En vitamine B Peuvent Inclure

• Anémie (globules rouges faibles)
• Malformations Congénitales
• Problèmes De peau
• Problèmes Neurologiques (démence, faiblesse)
• , engourdissement)
• Problèmes de santé mentale
• Problèmes cardiaques

Chaque vitamine B a son propre ensemble de symptômes associés à sa carence.

1) Vitamine B1 : Thiamine

La thiamine est essentielle à la croissance et au développement des cellules (3).

Carence en thiamine

De faibles niveaux de vitamine B1 peuvent survenir chez les personnes qui n’en consomment pas assez dans leur alimentation et chez les personnes qui ont des problèmes d’absorption efficace de la vitamine.

Symptômes de Carence en thiamine

• Engourdissement & Picotements (neuropathie périphérique)
• Problèmes de démarche (ataxie)
• Troubles émotionnels
• Problèmes cardiaques

Thiamine sévère une carence peut entraîner des problèmes dangereux, notamment le syndrome de Wernicke-Korsakoff et le béribéri.

Le syndrome de Wernicke-Korsakoff est une affection impliquant un engourdissement et des picotements dans les extrémités (neuropathie périphérique), une démarche instable, des changements de vision et une confusion et / ou une psychose. Il s’agit d’une maladie dangereuse dont 10 à 15% des personnes ne survivent pas et dont on estime que 25% des personnes ont besoin de soins de longue durée.

Dans les pays développés comme les États-Unis, une carence en thiamine suffisamment importante pour provoquer le syndrome de Wernicke-Korsakoff est le plus souvent associée à un abus grave d’alcool. Cependant, il est important de noter que la maladie peut résulter d’une carence sévère en thiamine, quelle qu’en soit la cause (3).

Le béribéri est une autre affection causée par une carence sévère en thiamine qui implique un engourdissement et des picotements (neuropathie périphérique) et peut également causer des problèmes cardiaques importants.

Conditions qui Augmentent le risque de carence en thiamine

• Alcoolisme (cause la plus fréquente de carence en thiamine)
• VIH / SIDA
• Diabète
• Chirurgie bariatrique

De quelle quantité de thiamine Avez-vous besoin

	Dose journalière minimale recommandée de thiamine (B1)
Adultes	1.1 mg
Femmes enceintes	1,4 mg

Vous n’avez pas à vous soucier d’obtenir trop de thiamine de ce que vous mangez. La consommation de thiamine dans les aliments ou les suppléments n’a révélé aucune toxicité (4).

Aliments à base de thiamine

2) Vitamine B2: Riboflavine

La riboflavine aide également au développement et à la croissance des cellules et est importante pour le métabolisme d’une variété de composés dans le corps, y compris les graisses, les acides aminés et les stéroïdes.

Carence en riboflavine

Avoir de faibles niveaux de riboflavine est un phénomène très rare dans les pays développés car il est disponible dans une variété d’aliments et est également ajouté à de nombreux autres aliments courants. Par conséquent, les personnes ayant des niveaux significativement faibles de riboflavine ont également généralement des niveaux significativement faibles d’autres vitamines (5)

Symptômes de carence en riboflavine (aka: ariboflavinose):

• Skin Problems (seborrheic dermatitis)
• Tongue Inflammation (glossitis)
• Cheilosis (cracked lips)

Conditions That Increase the Risk for Riboflavin Deficiency

• Vegans
• Pregnancy

How Much Riboflavin Do You Need?

	Riboflavin (B2) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.1 mg
Pregnant Women	1.4 mg

Aliments à base de riboflavine

En général, les produits laitiers, les produits d’origine animale et les aliments enrichis tels que les céréales sont d’excellentes sources de riboflavine.

3) Vitamine B3: niacine

Comme beaucoup d’autres vitamines B, la niacine aide à soutenir la fonction fondamentale des cellules ainsi que notre code génétique. C’est essentiel pour la production d’énergie et plus de 400 réactions métaboliques dont nous dépendons pour fonctionner.

En outre, des doses élevées de niacine peuvent être utiles dans le traitement de l’hypercholestérolémie en abaissant le mauvais cholestérol (LDL) et en élevant l’hypercholestérolémie (HDL). En théorie, cela pourrait réduire le risque d’autres maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Cependant, en raison de ses nombreux effets secondaires, la vitamine B3 n’est plus recommandée comme traitement de l’hypercholestérolémie car d’autres médicaments se sont avérés plus sûrs pour cette indication (6).

Carence en niacine

La carence en niacine est rare et se limite généralement aux populations mal nourries et presque toujours appauvries qui n’ont pas accès à des aliments équilibrés.

La maladie associée à une carence sévère en niacine est appelée pellagre.

Symptômes de la pellagre:

• Problèmes de peau (dermatite)
• Problèmes gastro-intestinaux (diarrhée)
• Problèmes neurologiques (démence)
• Décès (échec multiorganique)

Comme beaucoup de carences en vitamines, la pellagre peut être traitée par un remplacement vitaminique, en particulier lorsqu’elle est découverte et traitée à ses premiers stades (7).

Affections qui Augmentent le Risque de Carence en niacine

• Malnutrition
• Autres Carences en micronutriments (vitamine B2, vitamine B6, &fer)
• Affections génétiques rares (ie: Maladie de Hartnup)

De Quelle Quantité De Niacine Avez-Vous Besoin?

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	Niacine (B3) Apport quotidien minimum recommandé
Adultes	14 mg
Femmes enceintes	18 mg

Aliments à base de niacine

La niacine est abondante dans de nombreux aliments courants, à la fois d’origine animale et végétale.

Effets secondaires de la niacine

Vous n’avez pas à vous soucier de manger trop de niacine dans les aliments. Comme décrit ci-dessus, cette vitamine est essentielle pour d’innombrables processus. Aucun effet toxique n’a été identifié d’une trop grande quantité de ce que nous mangeons.

Pilules de niacine

Cependant, de nombreuses formes synthétiques de B3 sont disponibles dans les médicaments et les suppléments. Ceux-ci peuvent venir à des doses beaucoup plus élevées que ce que nous pourrions jamais consommer en une journée de nourriture.

Alors que l’apport quotidien recommandé est de 17 mg, les médicaments et les suppléments peuvent augmenter cela dans les années 1000.

Rinçage à la niacine

Environ 30 à 50 mg de niacine peuvent entraîner un effet secondaire appelé rinçage qui implique des rougeurs dans tout le corps (principalement le visage, la poitrine et les bras) et parfois des brûlures ou des démangeaisons. Bien que flush ne soit pas en soi dangereux, c’est une expérience inconfortable qui indique une surcharge de niacine et le potentiel d’autres effets indésirables plus graves (6).

Autres Effets secondaires potentiels de la Niacine:

• Flush
• Pression artérielle basse
• Fatigue
• Insuffisance hépatique
• Problèmes oculaires
• Problèmes de glucose

4) Vitamine B5: Acide pantothénique

L’acide pantothénique est une vitamine si importante car elle est nécessaire à la fabrication d’une enzyme – appelée coenzyme A – nécessaire à de nombreux processus essentiels à notre survie. Semblable à la niacine, il a été démontré que la vitamine B5 abaisse le taux de cholestérol (8).

Carence en B5

Comme on le trouve dans de nombreuses sources alimentaires, les carences sont extrêmement rares. Il n’est souvent observé que dans les cas extrêmes de malnutrition et les symptômes de carence sont donc difficiles à isoler des autres carences nutritionnelles concomitantes.

Les symptômes peuvent inclure des mouvements musculaires anormaux, des sensations de brûlure, des vomissements et de la fatigue (9).

De Quelle Quantité D’Acide Pantothénique Avez-Vous Besoin?

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	Acide pantothénique (B5) Apport quotidien minimum recommandé
Adultes	5 mg
Femmes enceintes	7 mg

Comme pour beaucoup d’autres vitamines B, il n’a jamais été démontré de toxicité en mangeant trop d’acide pantothénique provenant de sources alimentaires (9).

Aliments B5

5) Vitamine B-6 : Pyridoxine

La pyridoxine est une autre vitamine clé du bon métabolisme, en particulier des protéines dans le corps.

Autres bienfaits de la vitamine B6

En théorie, la pyridoxine peut contribuer à la santé de diverses manières, notamment en offrant une protection contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Bien que ces effets n’aient pas encore été prouvés dans des études bien faites, il s’agit d’un traitement connu d’un type d’anémie (faible nombre de globules rouges) appelé anémie sidéroblastique.

La vitamine B6 peut être particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes, et il a été démontré qu’elle aide à traiter en toute sécurité les nausées et les vomissements induits par la grossesse (10).

Carence en B6

Symptômes de Carence en Pyridoxine

• Anémie (faible nombre de globules rouges)
• Changements cutanés
• Altération du système immunitaire
• Symptômes neurologiques

Conditions qui Augmentent le Risque de carence en thiamine

• Maladie Rénale
• Dépendance À L’Alcool
• Maladies Auto-Immunes

De Quelle Quantité De Pyridoxine Avez-Vous Besoin?

	Pyridoxine (B6) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.3 mg
Pregnant Women	1.9 mg

There isn’t any known risk of eating too much vitamin B6 (11).

Vitamin B6 Foods

Pyridoxine is plentiful in many vegetables, fruits, animal products and grains.

6) Vitamin B7 : Biotine

Avantages de la biotine

Comme beaucoup d’autres vitamines B, la biotine est la clé de nombreuses réactions importantes dans le corps, notamment pour notre métabolisme, la fonction cellulaire et l’expression de notre code génétique.

Carence en biotine

Parce qu’elle est présente dans de nombreux aliments, la carence en B7 est rare.

Symptômes de Carence en biotine

• Changements cutanés
• Perte de cheveux
• Symptômes Neurologiques
• Ongles Cassants
• Fatigue

Conditions qui Augmentent le Risque de Carence en biotine

• Alcoolisme
• Grossesse
• Troubles Génétiques rares (Déficit en biotine)

Biotine pour les cheveux, la peau &Ongles

Bien qu’il soit important d’obtenir suffisamment de biotine, il n’est pas démontré que l’ajout de biotine au-delà de nos besoins nutritionnels apporte d’autres avantages à notre santé.

Il n’existe aucune preuve valable que l’un des nombreux suppléments de biotine destinés à améliorer les cheveux, la peau et les ongles soit efficace (12).

Dosage de la biotine

	Biotine (B7) Apport quotidien Minimum recommandé
Adultes	30 mcg
Grossesse	30 mcg

Il n’est pas démontré qu’il y ait de mal à manger trop de biotine provenant de sources alimentaires.

Aliments à base de biotine

7)Vitamine B9: Folate &Acide folique

Le folate est si important car il aide à créer les substances qui composent notre ADN – appelées acides nucléiques – parmi une variété d’autres fonctions critiques pour notre santé et notre métabolisme.

En raison de son rôle dans la croissance et le développement, un folate adéquat est particulièrement important pour les bébés pendant la grossesse – y compris la création de leur système nerveux.

Folate vs. Acide folique

Alors que le folate est souvent le terme général utilisé pour B9 dans les aliments et les suppléments, l’acide folique fait référence à la forme oxydée présente dans la plupart des suppléments et des aliments enrichis.

Carence en folate

Bien que la carence en folate soit relativement rare, il est important que les personnes présentant un risque particulièrement élevé de carence envisagent fortement de compléter leur taux de folate, en particulier les femmes enceintes (13).

Symptômes de Carence en Folate

• Malformations congénitales
• Anémie (faible nombre de globules rouges)
• Fatigue
• Changements cutanés
• Symptômes gastro-intestinaux

Conditions qui Augmentent le Risque de carence en folate

• Grossesse
• Abus d’alcool
• Troubles de l’absorption

De Quelle Quantité De Folate Avez-Vous Besoin?

	Folate (B9) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	400 mcg
Pregnant Women	600 mcg

There isn’t any harm in getting too much folate from what you eat (13).

Folate Foods

8) Vitamin B12 : Cobalamine

Avantages de la vitamine B-12

Semblable au folate, la vitamine B12 est importante de diverses manières, y compris en aidant à fabriquer notre ADN et nos globules rouges.

Carence en vitamine B12

La carence en cobalamine peut être plus fréquente que beaucoup d’entre nous ne le pensent. Certaines études montrent que jusqu’à 20% des personnes de plus de 50 ans ont des niveaux limites de vitamine B12 et environ 3% présentent des carences importantes (14).

Symptômes de Carence en vitamine B12

• Anémie (faible nombre de globules rouges)
• Problèmes d’équilibre
• Faiblesse généralisée
• Fatigue
• Changements de sensation

Conditions qui Augmentent le Risque de carence en vitamine B12

• Âge avancé
• Végétariens &Végétaliens
• Troubles De Malabsorption
• Chirurgie Bariatrique

De Quelle Quantité De B12 Avez-Vous Besoin?

	Cobalamin (B12) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	2.4 mcg
Pregnant Women	2.6 mcg