stationaire lunges zijn een van de beste manieren om uw hele onderlichaam te werken. Je kunt ze overal doen-zelfs tijdens een wandeling met je vrienden-om je stevigere billen, sterkere benen en verbeterde balans te geven! Niet alleen dat, maar om een hoge wervelkolom en solide balans te houden, zult u meer kernsterkte ontwikkelen en leren hoe u uw buikspieren strakker kunt maken om uw rug uitgelijnd te houden. Laten we leren hoe je de perfecte stationaire longe doen en hoe ze op te nemen in uw workouts voor afgezwakt, mooie benen!

gebruik de onderstaande links om snel door deze gids te navigeren:

• Hoe doe je stationaire Lunges
• de voordelen van stationaire Lunges
• welke spieren werken Lunges?
• hoeveel calorieën verbranden Lunges?
• integratie van stationaire Lunges in uw Workouts
• andere oefeningen vergelijkbaar met stationaire Lunges

hoe doe je stationaire Lunges

• • 1. sta hoog met je voeten heupafstand uit elkaar en doe een grote stap achteruit met één voet. Dit is je startpositie.
    2. laat de rugknie in een hoek van 90 graden zakken, zodat beide knieën gebogen zijn en druk vervolgens op tot de startpositie en herhaal. Na het gewenste aantal herhalingen, wissel benen.

zorg ervoor dat u uw borst omhoog houdt, kin omhoog en buikspieren samengetrokken zodat uw rug recht blijft. Zorg er vervolgens tijdens de longe voor dat je in balans bent op je achterste tenen en dat je voorste knie in lijn is met je enkel. Knijp in je bilspieren als je omhoog gaat! We raden aan om te beginnen met twaalf lunges voor elk been, ongewogen. Als je dat eenmaal hebt, werk jezelf tot drie sets! U kunt toevoegen aan de beweging door het grijpen van een aantal halters te houden of het plaatsen van een halter op je schouders.

voordelen van stationaire Lunges

Er zijn veel voordelen aan de stationaire longe en net zo veel redenen waarom u ze in uw workouts moet opnemen. Leren hoe je een stationaire longe te doen zal werken uw dijen, stevig op je achterkant, en kan helpen conditie van uw benen voor dagelijkse bewegingen. Hier zijn slechts een paar voordelen van lunges:

ze werken al uw beenspieren

Er zijn zoveel beenoefeningen beschikbaar, waaronder tientallen verschillende soorten squats en lunges. Stationaire Longes, echter, zijn een grote low-impact been oefening. De lage impact kwaliteit zal u helpen voorkomen dat druk en impact op uw knieën en gewrichten. Integendeel, door het verlagen en tillen in een vaste positie, je werkt elke beenspier met inbegrip van uw quads, hamstrings en kuiten.

Toon uw bilspieren

stationaire Longes zijn bijzonder effectief bij het richten op uw bilspieren. Soms kunnen de bilspieren niet “vuren” of goed wennen. Door uw gewicht op uw hiel te concentreren terwijl u opdrukt, kunt u met de stationaire longe de bilspieren richten en ze leren werken zoals ze zouden moeten. Mooie, strakke billetjes zijn een geweldig bijproduct van de stationaire longe!

Verbeter uw evenwicht en stabiliteit

De stationaire longe vereist dat uw kernlichaam stabiliseert omdat u balanceert op de bal van uw achterste voet. Bovendien zijn je voeten van voor naar achter gescheiden, zodat je op zichzelf een andere manier van staan nodig hebt. Om stabiel te blijven draai je je buikspieren en houd je houding lang. Geweldige training voor je kern!

welke spieren werken stationaire Longes?

stationaire Longes werken bijna elke onderlichaamsspier, inclusief uw bilspieren, quads, hamstrings en kuiten. Ze zijn een geweldige zet te nemen in je onderlichaam trainingen en ze vereisen nul apparatuur-alleen je eigen lichaamsgewicht!

hoeveel calorieën verbranden Lunges?

mensen vragen vaak hoeveel calorieën ze verbranden tijdens hun workouts. Stationaire Lunges zal over het algemeen branden ongeveer 100 calorieën voor elke 10 minuten die u werkt. Zoals in alles, hoe harder je werkt, hoe meer calorieën je verbrandt.

het opnemen van stationaire Longes in uw Workouts

stationaire Lunges kunnen op zichzelf worden gedaan en geven u geweldige resultaten. Maar je kunt ook de lunges in een plan opnemen met andere oefeningen en een goede warming-up, beendag of volledige lichaamstraining krijgen.

gebruik stationaire Longes tijdens het opwarmen

omdat de stationaire longe u door een volledig bewegingsbereik met uw benen, heupen en heupflexors voert, dient het als een goede oefening om u tijdens het opwarmen voor te bereiden op andere trainingen. Gewoon langzaam bewegen en met een grote woede van beweging.

Voorbeeld Warming-Up

• • • 5 inchworms
    • 10 hippe kringen
    • 10 stationary lunges rechts
    • 10 arm kringen vooruit
    • 10 arm kringen achteruit
    • 10 stationary lunges links

Gebruik Stationary Lunges In Een Lagere Body Workout

Werk je been spieren kan een intense training. Gebruik deze serie voor je “beendag” en je zult versteld staan van je resultaten. Krijg een set van halters en doe elke oefening voor het aantal herhalingen vermeld met slechts een paar seconden tussen om te rusten.

Leuke Been Dag Training

• • • 10 Kruis Achter Longe
    • 10 Deadlifts
    • 10 Stationaire Longe Linker Voet Voorkant
    • 10 Stationaire Longe Rechter Voet Voorkant
    • 10 op Één Been Hamstring Brug linkerbeen
    • 10 op Één Been Hamstring Brug rechterbeen
    • 10 Stiletto Squat
    • Rusten 20 seconden, herhaal de volgorde nog een keer

Gebruik Stationary Lunges In Uw Circuit Training

Schakelingen zijn op een leuke manier te oefenen en krijg je kracht en cardio in alle op hetzelfde moment. Het idee achter circuits is om van de ene beweging, of van de ene “station” naar de volgende te gaan met weinig of geen rust ertussen. Bekijk dit:

Full-Body Circuit Training Workout

ga direct van de ene oefening naar de volgende met weinig tot geen pauze ertussen. Rust 1 minuut aan het einde, herhaal dan de volgorde.

• • • 30 seconden stationaire longe rechts
    • 30 seconden hoge knie uitvoeren
    • 30 seconden stationaire longe links
    • 30 seconden burpees
    • 30 seconden reverse grip dubbele arm rij
    • 30 seconden jumping jacks
    • 30 seconden push-ups
    • 30 seconden schaatsers
    • 30 seconden kruis achter stap met lateral raise
    • 30 seconden zijwaartse shuffle

Rust 1 minuut. Herhalen. Strekken.

Hier zijn nog 3 trainingen die u kunt proberen met stationaire longe:

• • 20-Minute Back to Basics krachttraining
  • 8 oefeningen die u zou moeten doen, maar waarschijnlijk niet

Op zoek naar meer manieren om uw lunges interessant en uitdagend te houden? Probeer van richting te veranderen, een medicijnbal toe te voegen of tempowisselingen toe te voegen! U kunt ook de stationaire longe opnemen om bovenlichaam kracht toe te voegen aan de mix. Onze Basic Total Body Workout, die bestaat uit: basis squats, push-ups, stationaire longe, overhead press (combineer deze in één!), plank, bicep curl en tricep overhead extensions is een geweldige training om te proberen!

andere oefeningen vergelijkbaar met stationaire longe

Lunges zijn de perfecte manier om strakke, sterke benen en bilspieren te krijgen, maar er zijn ook andere bewegingen die daarbij helpen. Bekijk een paar van deze!

• • • Hoe Walking Lunge
    • Hoe Kick Door middel van Longeren
    • Hoe Te Doen Kruis Achter Longe

Doelen: de bilspieren, quads, hamstrings