soms is het de moeite waard om een moeilijke zaak nog moeilijker te maken. Denk: sjouwen met een fles wijn op een wandeling voor die perfecte cheers foto op de top. Weet je wat het ook waard is? Het draaien van een pushup (al moeilijk AF) in een triceps pushup.

“regelmatige push-ups branden, maar ze rekruteren de hele grote spiergroep van pectoralis—uw pecs, schouders, triceps en kern—zodat de inspanning wordt verspreid over een aantal spieren,” zegt Geoff Tripp, CSCS, head of fitness for personal training app Trainiac. Triceps pushups, ondertussen, zet de schijnwerper op uw bovenarm spieren specifiek.

het resultaat: schreeuwende—maar gebeeldhouwde-triceps.

hoe doe je een triceps Pushup

Hoe begin je in een hoge plankhouding, met je handen direct onder de schouders. Activeer je kern, trek je navel naar je ruggengraat. Houd je benen recht en heupen vlak. Trek je armen dicht bij je zij zodat je ellebogen naar achteren gericht zijn, waardoor je je handen in de grond drijft om je schouder stabiel te houden. Laat je langzaam naar de grond zakken, houd je ellebogen naar achteren gericht en de kern ingeschakeld. Laat zakken tot je arm, schouder en elleboog een hoek van 90 graden maken. Duw hard in de grond om je lichaam weer omhoog te tillen. Dat is één.

Reps / sets voor de beste resultaten: mik op twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen met 30 seconden rust ertussen. Als je op enig moment niet terug kunt duwen in een plank, laat je op je knieën vallen en ga verder met de set.

Form tips: Pushups zijn echt moeilijk, dus je lichaam kan natuurlijk willen uw heupen laten vallen en buigen je armen uit, Tripp zegt. Maar het is belangrijk om de juiste vorm te behouden, zowel voor blessurepreventie als om kracht op te bouwen. Zorg ervoor dat je kern betrokken en lichaam in een rechte lijn te houden tijdens de hele beweging, en je armen dicht bij je zij (je triceps moet in brand staan), laat dan helemaal naar beneden tot 90 graden en volledig uit te breiden aan de bovenkant, voegt hij toe.

voordelen van triceps Pushups

triceps pushups richten zich op uw bovenlichaam duwende spieren—namelijk uw triceps met aanvullende ondersteuning van de spieren in uw borst, schouders en kern. Terwijl regelmatige pushups—met handen iets verder uit en ellebogen wees loodrecht op het lichaam-werk je borst en bovenarmen, triceps pushups gericht op de tris en schouder specifiek, Tripp legt uit.

Triceps pushups zijn een verbazingwekkende kracht bouwer-maar ook een soort van Catch-22 omdat je kracht nodig hebt om ze te doen. Als je bovenlichaam nog in de maak is, is het gemakkelijk om deze beweging een beetje makkelijker te maken door je knieën op de grond te zetten, zodat je die baseline tri power kunt bouwen, zegt Tripp. (Zorg er wel voor dat je nog steeds je ellebogen dicht bij de borst houdt, zodat het nog steeds uitdagend is.)

hoe triceps-Pushups onderdeel van uw training te maken

triceps-pushups mogen normale pushups in uw routine niet vervangen. Aangezien je waarschijnlijk raken twee tot drie bovenste-of full-body kracht dagen per week, Tripp adviseert werken triceps pushups in een of twee van die trainingen.

Trip zegt dat dit geweldig werkt in een armcircuit dat gericht is op het duwen van kracht, samen met andere duwbewegingen—zoals de dumbbell chest press, regelmatige push-ups, of een barbell chest press. Of combineer deze duwbeweging met een trekoefening in een superset-zoals een pull-up of een gebogen rij-om spierbalans in je bovenlichaam te bereiken.

u kunt de triceps pushup verder opnemen in een HIIT-circuit om kracht op te bouwen, en een iets ander bewegingsbereik opnemen. Kortom: “Je kunt echt niet fout gaan met het toevoegen van deze oefening in een routine voor het verhogen van de pushing power,” Tripp voegt eraan toe.

wanneer u klaar bent om deze beweging een inkeping omhoog te nemen, voeg dan een rotatie toe: voer de triceps pushup uit, en als u omhoog komt, begin uw rechterarm naar de hemel te draaien en wijs hem recht boven u als u de bovenkant van de beweging raakt; dit voegt wat kernstabiliteit toe aan de mix, zegt Tripp. Welke variant je ook kiest, je triceps zullen zeker de brandwond voelen.