A legjobb húzó gyakorlatok

mennyire fontosak a hátsó izmok? Nos, ezeket az izmokat minden alkalommal használja, amikor felemel egy élelmiszerboltot, feláll, vagy defektet cserél – majdnem minden alkalommal, amikor húzó vagy emelő mozgást végez. Ezért ezeknek az alapvető izmoknak csak a legjobb húzó gyakorlatokat kell adnia.

olyan sok tevékenység a mindennapi életben hihetetlenül könnyebbé válik, csak a hátsó izmok erősítésével. És ha szeretne profi sportolóvá válni, az erősebb hátsó izmok kritikus szerepet játszanak abban, hogy ott legyenek.

sok top testépítők lehet felnézni, ahogy igyekeznek építeni hihetetlen hátizmok:

• Ronnie Coleman (Mr. Olympia győztes 8 egymást követő évben)
• Lee Haney (részvények minden idők Mr. Olympia címek rekord Ronnie Coleman)
• Dorian Yates (Mr. Olympia győztes hat egymást követő évben)

olvassa el, hogyan kell csinálni vissza edzések, és hogyan ilyen gyakorlatok javíthatja az egész testet.

A húzó gyakorlatok a legjobb módja az Általános erő növelésének?

a hátsó húzó gyakorlatok közül sok összetett gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot aktivál.

mivel az összetett gyakorlatok is többízületi gyakorlatok, végül több kalóriát éget el a nagyobb intenzitású edzésből (3). Az eredmény a jobb core test erejét, mert ezek a gyakorlatok megkövetelik core egyensúly és a koordináció.

egy másik szempont, amely a húzó gyakorlatokat nagyszerűvé teszi az Általános testerő növeléséhez, az, hogy általában egy push/pull/lábak osztott edzés részét képezik. A PPL osztott rutin az egyik legjobb egész test edzés az izmok megszerzéséhez. A nyereség származik terjed ki az edzést, ahelyett, hogy egy egynapos edzés (2).

kérjük, vegye figyelembe, hogy húzza edzések az edzőteremben nem csak a testépítők. Más típusú sportolók és az Általános közhasznú tőlük is. Még Eliud Kipchoge, a maratoni világcsúcs birtokosa is magában foglalja a súlyzós edzéseket a sérülések megelőzése érdekében.

tovább: ferde nyúlik, hogy megvédje magát a Hátsérülésektől

A legjobb húzó gyakorlatok felszerelés nélkül

az otthoni húzó gyakorlatok legjobb módja az edzés házi súlyokkal. Így nincs mentség arra, hogy ne dolgozzon ki csak azért, mert nincs megfelelő felszerelése.

ebben a tekintetben az egyik legjobb húzó edzés, amely nem igényel kifinomult felszerelést, az oldalsó oldalsó emelés.

oldalsó oldalsó emelések

Ez egy csodálatos vállgyakorlat, amely a hátad stabilizáló izmain működik, miközben állva végzi az edzést.

mivel az edzés nem igényel különösen nehéz súlyokat, mindkét kezében használhat egy pár vizes palackot. Ügyeljen arra, hogy ne lendítse fel a súlyokat fel-le. Célszerű könnyebb súlyokat használni, mint a deltoidok (vállizmok) sérülésének kockázatát.

Arnold Schwarzenegger edzések

Arnold Schwarzenegger, a jól ismert testépítő, színész és politikus adott némi betekintést Reddit, hogyan edzés otthon felszerelés nélkül (1).

kijelentette, hogy Ausztriában töltött fiatalabb évei alatt faágakból húzódott fel. Ha van egy kis háztáji hely és néhány fa erős ágakkal, akkor ezt is kipróbálhatja.

az általa említett egyéb gyakorlatok, bár nem kifejezetten a hátsó gyakorlatok, javíthatják az általános fizikai erőt, beleértve a hátadat is. Ezek közé tartozott a fa aprítása, mint erőépítő edzés és a lépcsőn való futás.

szeretne építeni egy figyelemfelkeltő buborék popsi, robbanás el a zsír, hogy a tárolt minden rossz helyen, tavaszi tiszta a diéta, kapcsolja vissza az órát a bőrt, egekbe szökik az önbizalom és összetörik a bizonytalanságok? Nézze meg a BetterMe alkalmazást, és állítsa be ezt a tervet!

A legjobb húzó gyakorlatok csak súlyzóval vagy súlyzóval

A csak súlyzókat vagy súlyzókat használó húzó gyakorlatok hozzáférhetőbbek lehetnek azok számára, akik nem rendelkeznek olyan edzőtermi felszereléssel, mint a Smith machines vagy a lat pull machines.

de a kábelgépek hiánya nem jelenti azt, hogy nem fogja elérni a legjobb eredményeket.

még Ronnie Coleman is nagyszerű eredményeket ért el a súlyzók használatával.

dolgozzon úgy, mint Ronnie Coleman

Ronnie Coleman kétségtelenül testépítő legenda, mivel nyolcszor nyerte meg Mr.Olympia-t. Kiemelte a súlyzók óriási értékét, mint ideális választást az edzőkészülékekhez (8).

Coleman a legjobb mellkasi fejlődését a súlyzópréseknek tulajdonította. Ez hasonló volt a tricepszéhez.

a legfontosabb, hogy Coleman hangsúlyozza a hátad kidolgozásának szükségességét.

ezért, ha csak súlyzókkal és súlyzókkal rendelkezik, tudd, hogy a legjobb felszerelésed van, amely segített valakinek díjnyertes testépítővé válni.

a súlyzók segítségével elvégezheti a súlyzó sort, beleértve az olyan variációkat, mint a lejtős sor és a megemelt deszka sor.

a súlyzó sor egy egyszerű edzés, amely ellentétes a fekvenyomás.

egy padot fogsz használni, amelyre egy hajlított térdet és egy karot helyezsz, miközben felemeled a súlyzót az ellenkező karral. Mivel a törzs a talajjal párhuzamosan helyezkedik el, a súlyt maga felé emeli egy rajzmozgással, amely a fekvenyomás fordítottja.

A legjobb húzó gyakorlatok az erőhöz

Pull-up & az állak a legjobb húzó gyakorlatok közé tartoznak az erőhöz, amelyek a hátadat is megcélozzák.

Ezek az edzések a hátadon magasabb izmokat célozzák meg, ellentétben a lat pulldowns-szal, amely az alsó hátadra összpontosított.

Pull-up & Chin-Up

a Pull-up és az chin-up erősíti a hát felső részét és az alkarját, valamint a markolat erejét. Végső soron növelik a teljes test erejét.

a széles markolatú felhúzási rutin különösen jó a “V” alakú háttámla felépítéséhez. Ez növeli a lat szélességét.

Az American Council on Exercise (ACE) megbízható iránymutatásokat nyújt, amelyek segítségével biztonságosan elvégezheti ezt az edzést.

egyéb szervezetek, amelyek megbízható gyakorlati irányelveket tudnak nyújtani, a következők:

• National Pilates Certification Program (NPCP)
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• Collegiate Strength & Conditioning Coaches association (CSCCa)
• National Council on Strength and Fitness (NCSF)

To perform pull-ups correctly, you need to follow 4 important steps.

először egy kézi markolattal tartsa a húzórudat. Ez azt jelenti, hogy a tenyerének el kell néznie tőled. A megfelelő tapadás elengedhetetlen az edzésben részt vevő megfelelő izmok összehangolásához.

a következő fontos dolog az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kezei vállszélességben vannak-e egymástól. Nehéz lesz elvégezni az edzést, ha a karjait túl messze helyezi egymástól.

a harmadik szempont határozza meg, hogy valóban gyakorolja-e a hátizmait vagy sem. A gyakorlat húzási szakaszában össze kell kötnie a felső hátizmait.

miután a mellkasát a rúdhoz közel helyezte, ellenőrzött mozdulattal engedje vissza a testét.

amikor a fogyás, haladás történik hüvelyk, nem mérföld, így sokkal nehezebb nyomon követni, és sokkal könnyebb feladni. BetterMe app a személyi edző, táplálkozási és támogatási rendszer minden egyben. Kezdje el használni a app, hogy maradjon a pályán, és tartsa magát elszámoltatható!

A legjobb húzó gyakorlatok a tömeghez

a holttestek különösen hatékonyak a testtömeg felépítésében.

ezt az edzést valójában egy olyan tanulmányban használták, amely megnövekedett izomerőt mutatott a túlsúlyos és elhízott egyének emelési feladatai során (7). Ezért nem csak a dedikált izomépítőkre korlátozódik, hanem mindenki számára működik.

a pull gyakorlat egyszerre alkalmazza a hát alsó részét, a magot és az alkarokat. Mivel különböző tapadási változásokat, teljesítménystílusokat és variációkat kínál általában, biztos lehet benne, hogy nem fog unatkozni ezzel az edzéssel.

a deadlift néhány fajtája a következőket tartalmazza:

• sumo deadlift
• hex/ csapda bar deadlifts
• snatch markolat deadlift
• deficit deadlift / rack húzza
• a hack lift

meg kell alkalmazni a megfelelő technikát, hogy ugyanazt az eredményt, mint Lou Ferrigno, Kevin levrone, Flex Wheeler, Jay Cutler, és más TOP testépítők.

a hagyományos felhúzásnak 5 fontos lépése van, amelyeket be kell tartania (5).

1. a kezdéshez a lehető legközelebb kell állnia a súlyzóhoz. Ez azt jelenti, hogy a középső lábad a rúd alá kerül. A súlyzótól távol állva arra kényszerít, hogy előrehajoljon, ahelyett, hogy egyszerűen lehajolna.
2. az edzés akkor kezdődik, amikor lehajol, hogy tartsa a súlyzót. Tartsa a kezét vállszélességben egymástól, hogy fenntartsa a megfelelő egyensúlyt, miközben felhúzza.
3. most meg kell hajlítania a térdét, amíg a sípcsontja meg nem érinti a súlyzót. Ügyeljen arra, hogy határozott álláspontja legyen, hogy ne veszítse el egyensúlyát.
4. a felfelé irányuló mozgáshoz emelje fel a mellkasát, miközben kiegyenesíti a hát alsó részét. Ebben az időszakban a karjai egyszerűen erősen tartják a súlyzót.
5. miután mély lélegzetet vett, álljon fel teljesen a súlyával.

Olvass tovább: a test lazításának típusai tetőtől talpig

A legjobb húzó gyakorlatok a testtartáshoz

bár a hátsó húzó gyakorlatok a célizmokra összpontosítanak, az ilyen gyakorlatok több előnnyel járnak. Például bizonyos hátsó gyakorlatok javítják a testtartást is.

itt van az egyik legjobb hátsó gyakorlat a testtartásodhoz:

álló “Y” emelés

Ez kiváló edzés lehet minden törekvő súlyemelő számára, aki olyan erős lesz, mint Ilya Ilyin, Pyros Dimas, Marcin Dolega és Apti Aukhadov.

az “Y” emelés nagyon hasonlít a snatch súlyemelésre, de a súlyzókat álló helyzetben használja.

kövesse ezeket a lépéseket a helyes végrehajtáshoz:

1. a lábának állva vállszélességben kell lennie.
2. tartsa a súlyzókat a kezében, és igazítsa a tenyerét a csípő felé.
3. emelje fel a súlyokat előre és felfelé tenyérrel egymás felé.
4. amikor a súlyok a legmagasabb ponton vannak, a tested Y alakot fog alkotni.
5. végül engedje vissza a súlyokat.

Lateral Pulldown

az lateral pulldown/ lat pulldown egy összetett gyakorlat, amely a hátsó izmokat célozza meg – különösen a latissimus dorsi.

a lat pulldown edzés szintén hatékony a lekerekített hátsó, előre-fej testtartás kijavításában. Ez edzi a testedet, hogy lehúzza és összehúzza a lapockákat. Rendszeres testmozgással ez javítja a váll működését és a helyes testtartást (4).

a lat pulldowns helyes elvégzéséhez ügyeljen arra, hogy kissé ívelje a hátát, miközben a rudat lefelé húzza a mellkas tetejére, és tartsa a könyökét közvetlenül a rúd alatt(6).

Pihenés és alternatív

ne feledje, hogy az izomnövekedés alvás közben történik (9). Ezért ügyeljen arra, hogy minden edzés után elegendő időt biztosítson az izmainak a pihenésre.

hogyan lehet elérni, hogy a gyakorló minden nap?

sikeresen megteheti az edzések váltakozásával. Miután az első napon gyakorolta a hátát, másnap az alsó végtagokra összpontosíthat. Ellenőrizze ezt a 20 perces teljes test edzést otthon is!

jogi nyilatkozat:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyéni körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és nem szabad támaszkodni bármilyen döntés meghozatalára. Az ebben a cikkben bemutatott információkkal kapcsolatos bármilyen intézkedés szigorúan a saját felelősségére és felelősségére történik!

források:

1. a 72 éves Arnold Schwarzenegger otthon edz-íme néhány mozdulata, amit te is megtehetsz (2020, cnbc.com)
2. a rezisztencia edzés gyakoriságának hatása az izom hipertrófia mértékére: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. izolált ellenállási gyakorlatok energiaköltsége alacsony – magas intenzitásúak között (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. gyakorlat és terhesség: a nők vezető szerepet töltenek be az edzésekben (2018, blog.nasm.org)
5. a fitnesz edző felfedi a világ legerősebb emberének etetésének őrült költségeit (2018, news.com.au)
6. Lat Pulldown (n. d., msn.com)
7. az emelési feladat során az izomerő három hónapos rezisztencia edzés után növekszik túlsúlyos és elhízott egyéneknél (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Ronnie Coleman a legjobb edzési tippeket nyújtja a tökéletes fúrótorony (2019, news.com.au)
9. mi történik, amikor alszol? ND, sleepfoundation.org)