A B-vitaminok tartalmazzák az ország leggyakoribb mikrotápanyag-hiányosságait. Mégis alapvető tápanyagok, amelyekre mindannyiunknak szüksége van a jó egészség fenntartásához. Az embereknek a fejlődés minden szakaszában – a növekvő csecsemőktől az idősekig-szükségük van ezekre a kulcsfontosságú mikrotápanyagokra.

itt van az útmutató, amely lépésről lépésre megy keresztül, hogy hol találja meg az egyes B-vitaminokat, miért olyan fontosak, és hogyan győződjön meg róla, hogy eleget kap.

valójában 8 B-vitamin van, beleértve:

1. B1 tiamin
2. B2 Riboflavin
3. B3 Niacin
4. B5 pantoténsav
5. B6 piridoxin
6. B7 Biotin
7. B9 folát
8. B12 kobalamin

A B-Vitamin előnyei

ezek a a mikrotápanyagok gyakran együtt dolgoznak, hogy különféle módon segítsék a testet. Ezek fontosak számos kritikus reakcióban sejtszinten, beleértve az alapvető képességünket, hogy energiát termeljünk, amire mindannyiunknak szüksége van a működéshez.

az agy különösen szereti és szüksége van a B-vitaminokra. Testünk aktívan pumpálja őket az agyunkba annak érdekében, hogy az optimális működéshez elég magas szintet tartson fenn (1).

kulcsfontosságú B-vitamin szerepek:

• energiatermelés
• agyműködés
• vörösvérsejt-termelés
• genetikai teremtés & kifejezés
• egészséges anyagcsere
• sejtfunkció
• fehérje termelés
• hormontermelés
• szív egészség

a B-vitaminok mindegyike önállóan járul hozzá az egészségünk támogatásához.

B-vitamin élelmiszerek

a legtöbb B-vitamint növények állítják elő, és a leveles zöldségek különösen tápanyagban gazdagok. Kivételt képez ez alól a B12-vitamin, amely elsősorban állati és naplótermékekben található meg. A vegán étrend kockázati tényező lehet néhány B-vitamin hiány esetén.

az egyes élelmiszerek specifikus mennyisége az érdeklődésre számot tartó B-vitamintól függ.

B-vitamin komplex

Vitamin-kiegészítők állnak rendelkezésre azok számára, akik biztosítani akarják, hogy megkapják az összes szükséges mikrotápanyagot. Azokat a kiegészítőket, amelyek mind a 8 B-vitamint tartalmazzák, B komplex vitaminoknak nevezzük. Ezek szinte mindig szerepelnek a multivitaminokban.

B-vitamin hiány

A C-vitaminhoz hasonlóan az összes B-vitamin vízben oldódik. Testünk képes megszabadulni az elfogyasztott extra vízben oldódó vitaminoktól azáltal, hogy eltávolítja a vizeletünket.

Ez azt jelenti, hogy fontos, hogy a rendszeres ellátás a B-vitaminok a diéta.

általában úgy gondolják, hogy az emberek, akik olyan fejlett országokban élnek, mint az Egyesült Államok, általában alacsony a vitaminhiány. A bizonyítékok azonban alátámasztják, hogy az alacsony B-vitamin meglehetősen gyakori lehet a fejlett országokban is.

egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban és Európában élő egyének 10-30% – a B-vitamin szintje elég alacsony ahhoz, hogy hiányosnak lehessen tekinteni (2).

bizonyos populációk nagyobb kockázatot jelentenek ezen alapvető mikrotápanyagok veszélyes hiányosságainak kialakulására.

A B-vitamin-hiány kockázatának kitett állapotok:

• terhesség
• alkoholfogyasztás
• malabszorpciós állapotok (azaz:
• vegetáriánus & vegán étrend
• idősek

B-vitamin hiány tünetei közé tartozhat

• vérszegénység (alacsony vörösvérsejtszám)
• születési rendellenességek
• bőrproblémák
• neurológiai problémák (demencia, gyengeség, zsibbadás)

)

• mentális egészségügyi problémák
• szívproblémák

minden B-vitaminnak saját tünetei vannak a hiányával kapcsolatban.

1) B1-Vitamin : Tiamin

a tiamin kritikus fontosságú a sejtek növekedése és fejlődése szempontjából (3).

tiaminhiány

A B1-vitamin alacsony szintje olyan embereknél fordulhat elő, akik nem kapnak eleget az étrendjükben, és olyan embereknél, akiknek olyan állapotai vannak, amelyek problémákat okoznak a vitamin hatékony felszívódásában.

A tiaminhiány tünetei

• zsibbadás & bizsergés (perifériás neuropátia)
• járási problémák (ataxia)
• érzelmi zavarok
• szívproblémák

a súlyos tiaminhiány veszélyes problémák, beleértve a Wernicke-Korsakoff-szindrómát és a beriberi-t.

a Wernicke-Korsakoff-szindróma a végtagok zsibbadásával és bizsergésével (perifériás neuropátia), bizonytalan járással, látásváltozásokkal, zavartsággal és/vagy pszichózissal járó állapot. Ez egy veszélyes betegség, amelyben az emberek 10-15% – a nem él túl, és becslések szerint az emberek 25% – a hosszú távú gondozásra szorul.

az olyan fejlett országokban, mint az Egyesült Államok, a Wernicke-Korsakoff-szindróma kialakulásához elég kiterjedt tiaminhiány leggyakrabban súlyos alkoholfogyasztással jár. Fontos azonban megjegyezni, hogy a betegség bármilyen okból súlyos tiaminhiányból eredhet (3).

a Beriberi egy másik olyan állapot, amelyet súlyos tiaminhiány okoz, amely zsibbadással és bizsergéssel jár (perifériás neuropátia), és jelentős szívproblémákat is okozhat.

olyan állapotok, amelyek növelik a tiaminhiány kockázatát

• alkoholizmus (a tiaminhiány leggyakoribb oka)
• HIV/AIDS
• cukorbetegség
• Bariatric műtét

mennyi tiaminra van szüksége

	tiamin (B1) minimális ajánlott napi bevitel
felnőttek	1.1 mg
terhes nők	1.4 mg

nem kell aggódnia, hogy túl sok tiamint kap attól, amit eszik. A tiamin élelmiszerekben vagy kiegészítőkben történő fogyasztása során nem találtak toxicitást (4).

tiamin Foods

2) B2-Vitamin : Riboflavin

Riboflavin is segít a fejlődés és a sejtek növekedését, és fontos az anyagcsere a különböző vegyületek a szervezetben, beleértve a zsírok, aminosavak és szteroidok.

Riboflavin hiány

az alacsony riboflavinszint Nagyon ritka előfordulás a fejlett országokban, mivel különféle élelmiszerekben kapható, és sok más közönséges ételhez is hozzáadódik. Ezért a szignifikánsan alacsony riboflavinszinttel rendelkező embereknél általában szignifikánsan alacsony az egyéb vitaminok szintje (5)

A Riboflavinhiány tünetei (más néven: ariboflavinosis):

• Skin Problems (seborrheic dermatitis)
• Tongue Inflammation (glossitis)
• Cheilosis (cracked lips)

Conditions That Increase the Risk for Riboflavin Deficiency

• Vegans
• Pregnancy

How Much Riboflavin Do You Need?

	Riboflavin (B2) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.1 mg
Pregnant Women	1.4 mg

Riboflavin Foods

általában a tejtermékek, az állati termékek és a dúsított élelmiszerek, mint például a gabonafélék, mind nagyszerű riboflavin források.

3) B3-Vitamin : Niacin

sok más B-vitaminhoz hasonlóan a niacin segít támogatni a sejtek alapvető működését, valamint genetikai kódunkat. Létfontosságú az energiatermelés és több mint 400 anyagcsere-reakció szempontjából, amelyek működésétől függünk.

továbbá, a nagy dózisú niacin hasznos lehet a magas koleszterinszint kezelésében a rossz koleszterin (LDL) csökkentésével és a magas koleszterinszint (HDL) emelésével. Elméletileg ez csökkentheti más krónikus betegségek kockázatát, beleértve a szívbetegségeket és a stroke-ot.

számos mellékhatása miatt azonban a B3-vitamin már nem ajánlott a hiperkoleszterinémia kezelésére, mivel más gyógyszerek biztonságosabbnak bizonyultak ebben az indikációban (6).

niacinhiány

a niacinhiány ritka, és általában az alultáplált és szinte mindig elszegényedett populációkra korlátozódik, amelyek nem férnek hozzá a kiegyensúlyozott ételekhez.

a súlyos niacinhiányhoz kapcsolódó betegséget pellagra-nak nevezik.

pellagra tünetek:

• bőrproblémák (dermatitis)
• gastrointestinalis problémák (hasmenés)
• neurológiai problémák (demencia)
• halál (többszervi elégtelenség)

mint sok vitaminhiány, a pellagra vitaminpótlással is kezelhető, különösen akkor, ha korai szakaszában fedezik fel és kezelik (7).

feltételek, amelyek növelik a niacinhiány kockázatát

• alultáplált
• Egyéb mikrotápanyag-hiányosságok (B2-vitamin, B6-vitamin, & vas)
• ritka genetikai állapotok (azaz: Hartnup betegség)

mennyi niacinra van szüksége?

	Niacin (B3) minimális ajánlott napi bevitel
felnőttek	14 mg
terhes nők	18 mg

niacin Foods

niacin bőséges sok közös élelmiszerek, mind állati és növényi alapú egyaránt.

Niacin mellékhatások

nem kell aggódnia, hogy túl sok niacint eszik az ételben. Mint fentebb leírtuk, ez a vitamin számtalan folyamat szempontjából kritikus. Nem azonosítottak toxikus hatásokat, ha túl sokat eszünk.

Niacin tabletták

a B3 számos szintetikus formája azonban elérhető gyógyszerekben és kiegészítőkben. Ezek jönnek sokkal nagyobb dózisban, mint amit valaha is fogyasztani egy nap értékű élelmiszer.

míg az ajánlott napi bevitel 17 mg, a gyógyszerek és kiegészítők növelhetik ezt az 1000-es években.

Niacin Flush

körülbelül 30-50mg niacin vezethet mellékhatása úgynevezett flush, amely magában foglalja a bőrpír az egész testet (elsősorban az arc, a mellkas és a karok), és néha magában égő vagy viszkető. Bár az öblítés önmagában nem veszélyes, kényelmetlen élmény, amely a niacin túlterhelését és más súlyosabb káros hatások lehetőségét jelzi (6).

A Niacin egyéb lehetséges mellékhatásai:

• Flush
• alacsony vérnyomás
• fáradtság
• májelégtelenség
• szemproblémák
• Glükózproblémák

4) B5 – Vitamin : pantoténsav

a pantoténsav olyan fontos vitamin, mert szükséges egy enzim – az úgynevezett koenzim A-előállításához, amely a túlélésünk szempontjából kritikus folyamatokhoz szükséges. A Niacinhoz hasonlóan a B5-vitamin is csökkenti a koleszterinszintet (8).

B5 hiány

mivel olyan sok élelmiszerforrásban megtalálható, a hiányosságok rendkívül ritkák. Gyakran csak az alultápláltság szélsőséges eseteiben figyelhető meg, ezért a hiány tüneteit nehéz elkülöníteni más egyidejű táplálkozási hiányosságoktól.

a tünetek közé tartozhatnak az abnormális izommozgások, égő érzések, hányás és fáradtság (9).

mennyi Pantoténsavra van szüksége?

/td>

	pantoténsav (B5) minimális ajánlott napi bevitel
felnőttek	5 mg
terhes nők	7 mg

sok más B-vitaminhoz hasonlóan soha nem mutattak ki toxicitást, ha túl sok pantoténsavat fogyasztanak étrendi forrásokból (9).

B5 élelmiszerek

5) B-6-Vitamin : Piridoxin

A piridoxin egy másik vitamin kulcs a megfelelő anyagcserében, különösen a fehérjék a szervezetben.

Egyéb B6-vitamin előnyök

elméletileg a piridoxin számos módon hozzájárulhat az egészséghez, beleértve a szívbetegségek és a stroke védelmét. Bár ezek a jól elvégzett vizsgálatok során még nem bizonyították a hatásokat, ez egy ismert vérszegénység (alacsony vörösvértestszám), az úgynevezett sideroblasztos vérszegénység.

A B6-Vitamin különösen előnyös lehet a terhes nők számára, és kimutatták, hogy segít a terhesség okozta hányinger és hányás biztonságos kezelésében (10).

B6 hiány

A piridoxin-hiány tünetei

• vérszegénység (alacsony vörösvértestszám)
• bőrelváltozások
• károsodott immunrendszer
• neurológiai tünetek

olyan állapotok, amelyek növelik a tiaminhiány kockázatát

• vesebetegség
• alkoholfüggőség
• autoimmun betegségek

mennyi piridoxinra van szüksége?

	Pyridoxine (B6) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.3 mg
Pregnant Women	1.9 mg

There isn’t any known risk of eating too much vitamin B6 (11).

Vitamin B6 Foods

Pyridoxine is plentiful in many vegetables, fruits, animal products and grains.

6) Vitamin B7 : Biotin

Biotin előnyök

mint sok más B-vitamin, a biotin kulcsfontosságú a szervezet számos fontos reakciójában, beleértve az anyagcserét, a sejtfunkciót és a genetikai kód kifejeződését.

Biotin hiány

mivel sok élelmiszerben jelen van, a B7 hiány ritka.

tünetei Biotin hiány

• bőrelváltozások
• hajhullás
• neurológiai tünetek
• törékeny körmök
• fáradtság

feltételek, amelyek növelik a kockázatot a Biotin hiány

• alkoholizmus
• terhesség
• ritka genetikai rendellenességek (biotinidáz hiány)

biotin a haj, a bőr & Nails

bár egyre elég biotin fontos, ez nem bizonyított, hogy egyre több biotin már a táplálkozási igények nyújt további előnyöket az egészségünkre.

nincs jó bizonyíték arra, hogy a haj, a bőr és a körmök javítására szolgáló számos biotin-kiegészítő hatékony lenne (12).

Biotin adagolás

	Biotin (B7) minimális ajánlott napi bevitel
felnőttek	30 mcg
terhesség	30 mcg

nem bizonyított, hogy bármilyen kárt eszik túl sok biotin élelmiszer-forrásokból.

Biotin Foods

7) B9 – Vitamin : folát & folsav

a folsav annyira fontos, mert segít létrehozni a DNS – t alkotó anyagokat-az úgynevezett nukleinsavakat-a különböző egyéb kritikus funkciók között egészség és anyagcsere.

a növekedésben és fejlődésben betöltött szerepe miatt a megfelelő folsav különösen fontos a csecsemők számára a terhesség alatt – beleértve az idegrendszer létrehozását is.

folát vs. Folsav

míg a folát gyakran az általános kifejezés a B9-re az élelmiszerekben és kiegészítőkben, a folsav a legtöbb táplálékkiegészítőben és dúsított élelmiszerben megtalálható oxidált formára utal.

foláthiány

míg a foláthiány viszonylag ritka, fontos, hogy azok az emberek, akiknek különösen nagy a kockázata a hiánynak, erősen fontolják meg folátszintjük kiegészítését – különösen a terhes nők (13).

tünetei folát hiány

• születési rendellenességek
• vérszegénység (alacsony vörösvérsejtszám)
• fáradtság
• bőrelváltozások
• gyomor-bélrendszeri tünetek

feltételek, amelyek növelik a kockázatot a folát hiány

• terhesség
• alkohollal való visszaélés
• abszorpciós zavarok

mennyi folsavra van szüksége?

	Folate (B9) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	400 mcg
Pregnant Women	600 mcg

There isn’t any harm in getting too much folate from what you eat (13).

Folate Foods

8) Vitamin B12 : Kobalamin

B-12-vitamin előnyök

a foláthoz hasonlóan a B12-vitamin számos kritikus módon fontos, beleértve a DNS és a vörösvértestek előállításának elősegítését.

B12-vitamin hiány

a Kobalaminhiány gyakoribb lehet, mint sokan gondolnánk. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az 50 év feletti emberek legfeljebb 20% – ának van határvonal B12-vitamin szintje, körülbelül 3% – uknak pedig jelentős hiányosságai vannak (14).

tünetei B12-vitamin hiány

• vérszegénység (alacsony vörösvérsejtszám)
• egyensúly problémák
• általános gyengeség
• fáradtság
• érzés változások

feltételek, amelyek növelik a kockázatot a B12-vitamin hiány

• előrehaladott életkor
• vegetáriánusok & vegánok
• malabszorpciós rendellenességek
• bariatrikus műtét

mennyi B12-re van szüksége?

	Cobalamin (B12) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	2.4 mcg
Pregnant Women	2.6 mcg