lábunk több erőt vesz fel futás közben, mint a test bármely más része. A lábunk hajt minket. A lábunknak abszolút ereje van ahhoz, hogy kényelmessé tegye a futást-vagy nyomorúságossá. A lábunk fáj, hólyagosodik, izzad, reped, hámlik, viszket és szaga van. A lábunk elengedhetetlen.

miért van az, hogy olyan kevés futó gondoskodik a lábáról? Nyújtjuk a combhajlítóinkat, megfeszítjük a gyomrunkat és szénhidrát-terheljük az izmainkat, de alig figyelünk a lábunkra.

ami különösen téves, ha figyelembe vesszük, hogy a térd után a láb a leggyakrabban sérült testrész. Tény: a Runner ‘ s World olvasóinak egyötöde szenvedett lábsérülést az elmúlt 12 hónapban, egy friss felmérés szerint.

mi több, a láb anomáliái fájdalmat és sérülést okozhatnak a lábszárban, a térdben, a csípőben és a hát alsó részén, így sérülésre hajlamosak vagyunk, amikor tényleg nem kellene.

igen, itt az ideje, hogy elkezdjük elismerni a lábad fontosságát. Ma.

keresse meg a tökéletes illeszkedést
a megfelelő cipő kiválasztása elengedhetetlen a láb egészségéhez-nem csupán a cipő márkája és modellje, hanem az illeszkedés is. “A rossz cipő illeszkedés számos problémát okozhat a lábadnak, mindent a zsibbadástól és az égéstől a hólyagokig és a fájdalmas kalluszokig” – mondja Rick Braver, D. P. M., az Englewood-I podiatrist, aki sok futót kezel. A túl rövid cipő fekete körmöket okozhat. Az elülső láb túl keskeny cipője csípős idegfájdalmat, bunionokat, tyúkszemeket vagy bőrkeményedéseket okozhat. A túl széles cipő lehetővé teszi a láb csúszását, ami indokolatlan súrlódást okoz, ami viszont hólyagokhoz vezethet. És így tovább.

sajnos sok Cipőbolt csak a legnépszerűbb méreteket hordozza. Ha különösen nagy, kicsi, keskeny vagy széles lába van, akkor a cipőválasztás korlátozott lehet. Egyes márkák szélességméretet kínálnak néhány modellben-különösen a New Balance-ban, amely minden modellnél három vagy négy szélességet kínál. Az ortotika viselőinek vagy a magas ívű futóknak gyakran nagyobb mélységű cipőre van szükségük. Tehát, ha olyan cipőre van szüksége, amely bármi szokatlan, akkor körül kell vásárolnia. Mint mindig, a legjobb fogadás egy speciális futóbolt.

és amikor vásárolni megy, keressen egy pedorthistát. Néhány futóüzletben vannak ezek a cipőszerelő szakemberek, de a futók túl gyakran függenek a korlátozott cipőszerelési ismeretekkel rendelkező értékesítőktől. Ez különösen igaz a nagy sportáruk lánc üzletek, ahol a személy értékesítési futócipő nem is fut.

még akkor is, ha megfelelő illeszkedést kap, vegye figyelembe, hogy a cipő idővel zsugorodik, különösen, ha gyakran nedvesíti őket (akár túlzott verejték, akár csapadék miatt). És amíg a cipőd zsugorodik, a lábad egyre nagyobb és szélesebb lesz. Nem egyik napról a másikra, ne feledd, de az évek során a lábad két vagy több teljes méretet kibővíthet. Ezért kell mérni minden alkalommal, amikor cipőt vásárol. (További cipőillesztési tippekért lásd a fenti “Get Fit Now” részt.)

hosszabbítsa meg a futófelület élettartamát
miután megvásárolta a megfelelő illeszkedésű cipőket, meg kell őriznie őket, és ki kell cserélnie őket, amikor elhasználódtak. A legtöbb futócipő átlagos élettartama 350-500 mérföld, de ha nehezebb vagy magasabb futó vagy, vagy ha a járása nem sima, akkor hamarabb szüksége lehet új cipőre. Még a könnyű lábú típusoknak is tudniuk kell, hogy a cipőanyagok meglehetősen gyorsan romlanak; mindössze 100 mérföld után a futócipő elveszíti ütéselnyelését.

nedves futás után sok futó a fűtőtest mellé dobja a cipőjét, vagy közvetlen napfénybe helyezi, hogy megszáradjon. Rossz lépés. Idővel ez a cipő zsugorodását okozza. A futócipőt sem szabad fűtetlen garázsban vagy a külső tornácon tárolni hideg időben. A hideg hőmérséklet nehezebbé és kevésbé párnázottá teszi a középtalpakat. A talpbetét vagy az ortopédia eltávolítása után a legjobb, ha a futócipőt a házban távol tartja a hőtől.
tipp: ha minden nap fut, fektessen be több pár futócipőbe, hogy mindig legyen száraz párja. És figyeljen a cipő állapotára, különösen a középtalpra, a külső futófelület és a “felső” közötti szakaszra, amelybe a lábad illeszkedik. Ha a középtalp összenyomódott, törékeny vagy szokatlanul keménynek érzi magát, akkor valószínűleg elhasználódott. Ha igen, ne használja a cipőt futáshoz. Kertészkedés talán, de nem futás.

vizsgálja meg a cipőket
A Fit ugyanolyan kritikus a nem futó cipőben, mint a futócipőben. Általában egy cipő, amelyet fel lehet fűzni, jobban illeszkedik, mint egy olyan cipő, amelyet nem tud, például papucsok vagy szivattyúk. Amikor ruhacipőt próbál fel, vegye fel azokat a zoknit, amelyeket általában viselne velük. Ugyanez vonatkozik az ortopédiára is. Ha a ruhacipőben használja őket (jó ötlet), győződjön meg róla, hogy új cipő felpróbálásakor viseli őket.

a gumitalpú ruhacipők is több párnázást kínálnak, mint a kemény talpú cipők. És ahogy minden podiatrist elmondja neked, a magas sarkú cipőket be kell tiltani. Eltekintve attól a fájdalomtól, hogy beléjük szorítja a lábát, a magas sarkú cipő ütőereje hatszorosa a szokásos cipőknek. A New York-i székhelyű pedortista, Robert Schwartz azt mondja, ha gyakran szeretne sarkú cipőt viselni, ne menjen magasabbra, mint 1 hüvelyk.

használja ki a zokni opciókat
a rosszul illeszkedő zokni a hólyagok egyik elsődleges oka. A nedves zokni és a pamut zokni is okozhat hólyagosodást. Dave Zimmer, a Chicagói Fleet Feet Sports tulajdonosa, futó ügyfeleit mindig egy akril anyagból készült, formába illeszkedő zokni állványra irányítja. Számos különböző stílusú zoknit kínál a futóknak: öt márka és négy vastagság. “A Fit ugyanolyan fontos a zokniban, mint a cipőben” – mondja Zimmer.

szerencsére a zokni lényegesen kevesebbe kerül, mint a cipő, így megengedheti magának, hogy kísérletezzen. Csak győződjön meg róla, hogy megpróbálja a zoknit a futócipővel. Ha talál egy márkát, stílust és szövetet, amely az Ön számára működik, vásároljon több párot. De ne feledje, hogy az a pár, amely jól működik egy nyári 5-K-ban, nem biztos, hogy ugyanolyan kényelmet nyújt egy maraton alatt, vagy télen melegen tartja a lábát. Annyi zokni opcióval nincs mentség a rossz pár viselésére.

lágyítsa meg a bőrt
egyes futók különösen hajlamosak a száraz lábakra, ami mindig fájdalmas repedésekhez vezet. A megoldás: minden nap használjon hidratáló krémet, például Neutrogena lábkrémet. Dörzsölje be a bőrbe, amíg a lábad puha és sima nem lesz. A legjobb idő, hogy hidratálja a lábát, mondja Stephanie Marlatt Droege, D. P. M., A La Porte, Ind podiatrist., közvetlenül kád vagy zuhany után van. “A hidratáló krém alkalmazása abban az időben segít megtartani a víz egy részét a zuhanyból” – mondja Droege.

azok számára, akik különösen hajlamosak a hólyagok, Lowell Weil, D. P. M., a podiatrist Des Plaines, beteg., javasolja bőrnedvesítő vagy kenőanyag használatát nemcsak a bőrön, hanem a zokniján kívül is, hogy csökkentse a hólyagokat okozó súrlódást. A vazelin különféle márkái jól működnek itt, csakúgy, mint a nem kőolaj alapú sporttermékek, például a Bodyglide.

tartsa őket szárazon
néhányan száraz lábaktól szenvednek, míg mások izzadt, nedves lábaktól szenvednek, ami hajlamosabbá teszi az atléta lábát és más gombás problémákat. A lábad szárazon tartása nem könnyű, mivel körülbelül 125 000 verejtékmirigy van minden lábában, és minden láb 4 uncia nedvességet képes előállítani naponta.

ehhez a problémához könnyű, lélegző, nedvességet elvezető zokni az út. De akkor is van egy nedvesség probléma télen, ha slush, hó és pocsolyák túl gyakran. Ismét a nedvességelvezető zokni segít, valamint egy pár vízálló futócipő. Mint mindig, ellenőrizze, hogy a cipője száraz-e, mielőtt újra viselné. Soha ne viseljen nedves zoknit.

küzdelem, hogy a gomba
lábgombásodás egy gombás fertőzés, ami viszkető méretezés, bőrpír és hólyagok a lábujjak és a talp. Ez is fáj. A lábgomba és más lábgombák sötét, nedves területeken fejlődnek, ezért a lábak tiszta és száraz tartása a legjobb megelőzés. Egyéb megelőző intézkedések: gyakran cserélje ki a zoknit, használjon izzadásgátlókat a lábán, és viseljen papucsot az öltözőkben (más néven a sportoló lábgombájának tenyésztési területe).

Ha sportoló lábát kapja, kezelje vény nélkül kapható gombaölővel. Fontos, hogy ezt naponta két-három alkalommal, két-négy héten keresztül tegye meg. Más szavakkal, maradjon a kezeléssel, mivel a gomba a tünetek megszűnése után elidőzhet. Ha a gomba visszatér, alternatív gyógyszerek; a lábgomba gomba képes felépíteni az ellenállást egy adott gombaölő szerrel szemben.

hűtsd le a lábujjaidat
Ha a lábad megduzzad vagy túlmelegszik, amikor futsz, fontolja meg a jég alkalmazását vagy a lábad hideg vízben való áztatását közvetlenül utána. Az Epsom-sók hozzáadása a hideg vízhez segít néhány futónak, de a sók használatának hátránya, hogy túlzott használat esetén túl száraz lehet a lábad.

egy másik lehetőség: futtasson hideg vizet egy kerti tömlőből a lábára. Vagy ha véletlenül hideg patak közelében fejezi be futását,ragassza a lábát a vízbe néhány percig. Ha a lábad észrevehetően megduzzad a futás után, feküdj le néhány percig felemelt lábakkal, és használj egy jégcsomagot. Csak ne tartsa a jeget a bőrén 20 percnél tovább, különben megkockáztatja a fagyást.

kérjen szakmai segítséget
Az elegáns emberek évek óta pedikűröket kapnak annak érdekében, hogy gyönyörű megjelenésű körmök legyenek a nyitott orrú cipőben. De a pedikűr nem csupán kozmetikai. A pedikűrös levághatja a körmeit (különösen fontos egy nagy verseny előtt), kezelheti a gyengítő bőrkeményedéseket, hidratálhatja a bőrt és masszírozhatja a lábakat.

egyes podiatristák pedikűröket kínálnak, de valószínűleg kevesebbet fizetnek, és alaposabb kezelést kapnak, ha jól képzett pedikűrt találnak egy gyógyfürdőben vagy szalonban. A” jól képzett ” a kulcs, mivel nem minden Pedikűrös egyenlő, és tudja, hogyan kell kezelni a futó lábát. Kérjen ajánlást a podiatristától, beszéljen más futókkal, akik pedikűrrel rendelkeztek, vagy ellenőrizze a helyi futóüzletben az áttételt.

keresse meg a dörzsölést
a heti masszázs csodákat fog tenni a lábad számára (nem is beszélve a kilátásokról), és a leghatékonyabb lesz, ha a terapeutát a problémás helyekre irányítja. Fontolja meg az önmasszázst is (lásd: “tegye rá a hüvelykujját”, balra lent). Egy jó trükk: használjon egy fából készült lábhengert (amely számos egészségügyi élelmiszerboltban és futóüzletben kapható), hogy ösztönözze a lábizmokat. Két vagy három golflabda vagy akár egy sodrófa gördítése a lábad alatt is jól működik.

a reflexológia a következő lépés a rendszeres lábmasszázshoz képest. A gyakorlók-úgynevezett reflexológusok-úgy vélik, hogy a lábak a test “tükörei”. Úgy vélik, hogy a lábak bizonyos területei megfelelnek bizonyos szerveknek, mirigyeknek és testrészeknek, így a láb egy adott helyének megmunkálása segít meggyógyítani a megfelelő testrészt. Akár egyetért ezzel, akár nem, a reflexológusok mindig nagyszerű lábmasszázsokat adnak. (Ha többet szeretne megtudni a reflexológiáról és egy reflexológust találni a közelben, nézd meg www.reflexology.org.)

gyakorlat kárelhárítás
Ez a régi történet: ha részt vesz a láb probléma azonnal-legyen az egy buborékfólia, kallusz vagy pályázati terület-jó eséllyel nem fog fejlődni valami legyengítő. Weil ezt mondja: “a kezeletlen hólyagok súlyosan megfertőződhetnek és fájdalmasak lehetnek. A benőtt körmöket és a fájó bőrkeményedéseket sem szabad figyelmen kívül hagyni. Mindkettőt gyorsan és egyszerűen kezelheti egy szakember.”
Ha buborékfóliát kap, próbálja meg 24 órán át egyedül hagyni. Meggyógyíthatja magát. Ha a folyadék nem szívódik fel ez idő alatt, szúrja át a buborékfóliát sterilizált tűvel, és engedje le a folyadékot. Mindig vigyázzon a külső bőr megőrzésére, amely megvédi a buborékfóliát. Ezután vigye fel a vazelint vagy a H készítményt, fedje le gézpárnával vagy kötéssel, vagy próbáljon ki egy speciális Új, buborékfólia-blokknak nevezett ragtapaszt. (Ezeket a burkolatokat megelőző módon is lehet használni.) Ha gyakran hólyagosodik, előfordulhat, hogy cipőt kell cserélnie, vagy ki kell próbálnia egy kereskedelmi talpbetétet, például a Spenco, Sof Sole, Dr. Scholl vagy Szorbotán. A talpbetét segíthet csökkenteni a hólyagokat okozó súrlódást.

tegye a lábujjait dolgozni
a lábnak erősítő edzésre van szüksége, mint a test többi részének. “Sok sérülés közvetlenül kapcsolódik a gyenge lábakhoz” -mondja John Pagliano, D. P. M., egy Long Beach-i, Kaliforniai székhelyű podiatrista és számos, a futó sérülésekről szóló könyv szerzője. “Ha az izmok gyengék, akkor nem mozgatják a lábat a megfelelő futó helyzetbe. A láb flop körül, ahelyett, hogy egyenesen előre mutatna. Továbbá, minél erősebbek a lábad és a lábizmok, annál gyorsabban tudnak előre hajtani.”

a láb erősítésének legegyszerűbb módja az, ha leveszed a cipődet, és mezítláb jársz, amikor csak tudsz. Hetente két-három alkalommal szánjon néhány percet ezekre a lábgyakorlatokra:

1. Lábujj emelkedik. A lábakkal kissé egymástól állva emelkedjen fel a lábujjaira 20-szor.
2. Sarok csepp. Állva lábujjak egy lépést, csepp a sarok alatt a lépés (és vissza) 20-szor.
3. Törölköző húzza. Tegyen egy törülközőt a lába alá, és húzza rá a lábujjaival 30 másodpercig.
4. Lábujj markolatok. Fogjon meg egy ceruzát vagy márványt a lábujjaival.
5. Ábécé gyakorlat. Kövesse az ábécé betűit (A-tól Z-ig) a padlón az egyes lábak nagy lábujjával.

Get Fit most
megtalálni a megfelelő futócipő lehet a legfontosabb dolog, amit tehetünk a lábad. Íme néhány vásárlási tipp:
1. Legyen kész arra, hogy legalább 20 percet töltsön a boltban. Sok időt akarsz adni magadnak, hogy kipróbáld a különböző stílusokat, modelleket és méreteket.

2. A cipő vásárlásának legjobb ideje a nap végén vagy futás után. Ekkor a lábad megduzzadt a maximális méretükre.

3. Mérje meg a lábát (hosszúság és szélesség) a hozzáértő bolti személyzet által. Még akkor is, ha ismeri a méretét, mérje meg mindkét lábát. Ha a méretek eltérnek, illessze be a nagyobb lábat.

4. A méretek márkánként eltérőek. Ítélje meg a cipőt az alapján, hogy hogyan illeszkedik a lábához, nem pedig a felsorolt mérete vagy az alapján, hogy mit gondol a cipőméretéről.

5. Viselje azt a zoknit, amelybe várhatóan befut. Ha ortopédiát visel, tegye azokat a cipőbe, amelyet fontolgat.

6. Álljon a szerelési folyamat során. Körülbelül fél hüvelyknek kell lennie (a miniatűr hozzávetőleges szélessége) a leghosszabb lábujj és a cipő vége között.

7. Ügyeljen arra, hogy a lábgömb kényelmesen illeszkedjen a cipő legszélesebb részébe. A saroknak csúszás nélkül szorosan illeszkednie kell.

8. Séta a boltban a cipőben. Kocogj egy kicsit. Ha lehetséges, tegyen néhány lépést kívül, hogy megnézze, hogyan érzi magát a cipő. Néhány speciális futóüzlet futópadokkal rendelkezik erre a célra. Ha igen, kocogjon rajta egy-két percig, hogy tesztelje a cipőjét.

tegye rá a hüvelykujját
a saját lábának masszírozása nem olyan, mintha valaki más csinálná, de ha helyesen történik, ugyanolyan hatékony, és nem kerül egy fillérbe sem. Ahhoz, hogy helyesen tegye, Laura Norman, a New York-i reflexológus azt javasolja, hogy először hidratáló krémet használjon.

“akkor általános lábmasszázst csinálok előkészítési szakaszként” – mondja Norman. Miután néhány percig elkészítette a lábakat, porolja őket porral, és folytassa a masszázst, amíg a lábad sima nem lesz”, majd “hüvelykujjal jár” – mondja Norman. Ehhez tartsa az egyik lábát a lábujjaknál, a saroknál vagy a bokánál, a másik kezének hüvelykujját pedig helyezze a tartott láb talpára. Állandó nyomást gyakoroljon azzal a hüvelykujjával, fel-le mozogva a talpán, mint egy hernyó.