a split ugrás fontos készség torna, és az egyik, hogy meg kell mester. A megosztott ugrás általában a tánc része mind a padló, mind a gerenda rutinjában. Ebben a cikkben megosztunk néhány gyakorlatot és gyakorlatot, amelyeket megtehetsz, hogy segítsen megtanulni egy gyönyörű, tökéletes osztott ugrást.

kezdő tornászként egy osztott ugrást kezdesz el, amely csak 90 6db-t igényel a 3. szint rutinjában. Mire 5-ös szintű tornász vagy, képesnek kell lenned egy osztott ugrásra egy 150 db-os osztással a padlón. 6-os szintű tornászként kezdve képesnek kell lennie ugrásra, osztásra vagy ugrásra egy 180-as osztással. Tehát mondanom sem kell, hogy a megosztott ugrás olyan készség, amellyel időt kell töltenie a tökéletes teljesítés megtanulására.

Kattintson ide a letöltéshez GymnasticsHQ Split Leap Workout

az első lépés a tanulás, hogyan kell csinálni egy tökéletes split leap, hogy elsajátítsák a split jump. Az osztott Ugrás az, amit egy osztott ugrásnak kell kinéznie a levegőben. Az osztott ugrás két lábról van szó,míg az osztott Ugrás az egyikről.

egy másik tipp a gyönyörű osztott ugrásokhoz az ugrás. Ez azt jelenti, hogy ha több lépést tesz az osztott ugrásba, az utolsó lépésnek alacsonynak és hosszúnak kell lennie, mint egy ugrás. Az ugrás előtt megtett alacsony és hosszú lépés egy lyukasztó lépés. Ez a lépés segít leütni a talajt, így magasabbra ugorhat.

tanulmány a Split ugrások javításáról

mint a tornászok rugalmasságáról szóló cikkünkben említettük, Dr. Sands végzett egy tanulmányt, hogy megpróbálja növelni az elit tornászok csoportjának rugalmasságát. A méréshez használt készség osztott ugrások voltak.

a tanulmányban azzal kezdték, hogy megmérik a tornászok osztott ugrásainak megosztottságának mértékét videóval. Ezután a tornászok képzési programot indítottak, ahol therabandokat használtak, hogy ellenálljanak a következő lépéseknek. (Hozzátették az ellenállást, mert elit tornászok, ezeket a gyakorlatokat ellenállás nélkül teljesen el kell sajátítani, mielőtt megpróbálnák hozzáadni.)

• előre rúg
• oldalra rúg
• hátrafelé rúg
• Terpeszugrás
• osztott ugrások

lassan növelték az ismétlések és sorozatok számát. A vizsgálat végén az összes tornász javította az osztott ugrásokat az ugrásokkal és rúgásokkal együtt. Rúgások és ugrások szerepelnek a gyakorlatokat kell elsajátítani az alábbi.

izmok, amelyekre szüksége van egy osztott ugráshoz

lábak: erős lábakra van szüksége ahhoz, hogy gyönyörű osztott ugrást hajtson végre, mert a lábizmai segítenek a talajról leütni, hogy magas legyen a levegőben. A lábak és a csípő izmok is, amit húzza a lábát fel a földről az osztott helyzetbe kell lenniük, míg a levegőben.

gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet egy osztott ugráshoz

guggolás: Erős lábakkal kell rendelkeznie ahhoz, hogy a tökéletes osztott ugrást megtehesse a földről. Az egyik gyakorlat, amelyet ezen izmok megerősítésére tehet, a guggolás. Guggoláshoz álljon a lábával csípő váll szélességig. Vagy guggolhat úgy, hogy a lába kifelé mutat (kissé átlós szögben), vagy a lába előre mutat. A guggolás különböző izmokat fog működni attól függően, hogy a lábad merre mutatnak. Ha egyenesen tartja a hátát, és a magja összenyomódik, engedje le magát a súlyával a sarkán. Könnyebb lehet, ha karjait kinyújtja egyenesen maga előtt, a talajjal párhuzamosan. A cél az lesz, hogy a combjai merőlegesek legyenek a borjakra, de csak a mozgás irányítása közben menjenek el, amennyire csak tudnak. A test súlyával a sarkában nyomja a padlót, és emelje vissza magát álló helyzetbe, hogy befejezze az ismétlést.

Kettlebell Deadlifts: Kettlebell deadlifts egy csípő-húzó gyakorlat, mint egy osztott ugrás. Annak érdekében, hogy ezeket megtehesse, álljon a lábával vállszélességgel egymástól. Helyezzen egy kettlebellt a lábai közé, összhangban a bokájával. Egyenes háttal, előtted nézve, hajlítsa meg a csípőjét, és nyúljon le, hogy felvegye a kettlebellt a lábad között. A lábszárának függőlegesnek kell lennie, a hát alsó részének pedig laposnak kell lennie. Ezután nyomja át a lábát, térjen vissza álló helyzetbe.

Split Leap Drills

hasadások a padlón: a hasadások gyakorlása a padlón segít a helyes forma gyakorlásában, mivel a lábainak tökéletesen hasadniuk kell a levegőben.

lépés egy álló osztott ellen Mat: egy jó fúró akkor már a tornász csinálni, hogy álljon mellette egy vastag szőnyeg a falnak. Ezután lépjen előre, és rúgja fel a lábát egy osztott helyzetbe, amely a szőnyegen nyugszik. Annak a lábnak, amelyen áll, a megfelelő hosszúságúnak kell lennie. Ezt a fenti videó mutatja.

osztott ugrások a trambulinon: osztott ugrások a trambulinon segítsen tornászának gyakorolni azt a pozíciót, amelyben a megosztott ugrás közepén kell lennie, valamint a lábát ebbe a helyzetbe tolja.

rúgások: Mind az elülső, mind a hátsó rúgások gyakorlása fontos a tökéletes osztott ugrás megtanulásához, amint azt Dr. Sands tanulmányának eredményei is bizonyítják. Ha belegondolsz, mi történik az osztott ugrásod során, az első lábad hasonló mozgást végez, mint egy rúgás, míg a hátsó lábad hasonló mozgást végez, mint egy hátsó rúgás. Ezért fontos, hogy mind az első, mind a hátsó rúgásokat mindkét lábon gyakoroljuk. Ezeket otthon is megteheti, a kanapé vagy a szék hátsó része mellett állva, a karját az egyensúly érdekében pihentetve. A fenti videó a híres edző, Mary Lee Tracy rúgó komplexumát mutatja, amelyet otthon gyakorolhat. A sorozat Egy első rúgás az egyik lábával, az első rúgás a másik lábával, majd az első rúgás az első lábával, a hátsó rúgás a második lábával és egy fouett-vel.

eszközök a Split Leap tanulásához

ugrások és ugrások fejlesztése a torna számára videó Tammy Biggs: ez a videó a csodálatos edzőtől, Tammy Biggs-től rengeteg fúrót tartalmaz a nagyszerű ugrások és ugrások megtanulásához. Láttuk, hogy előadásokat tart konferenciákon, és mindig hasznos tippekkel távozunk, és ugyanezt fogja tenni ezzel a videóval is.

8 hüvelykes szőnyeg: Egy 8 hüvelykes szőnyeg használható a split leap fúró elvégzéséhez, ahol a falhoz támasztott szőnyeghez lép.

kettlebell: a kettlebell ellenállással rendelkező erőgyakorlatok elvégzéséhez hasznos.

Therabands: a Therabands hasznos a rúgások és ugrások ellenállásának növeléséhez, miután teljesen elsajátította őket ellenállás nélkül.