Quando pensiamo di esercizi del braccio, pensiamo riccioli e tricipiti estensioni, ma ci sono così tante altre mosse per costruire il muscolo. In effetti, c’è tutta una serie di movimenti del braccio che non richiedono attrezzature, (forse solo una robusta barra aerea).

In virtù della loro natura di supporto, i movimenti del peso corporeo tendono ad attivare i muscoli addominali e lombari. Questo è un win-win quando principalmente mira le braccia.

L’allenamento con il peso corporeo è quando una persona usa il peso del suo corpo per fornire resistenza. Gli esercizi di peso corporeo vanno da mosse di base come un push-up a “flussi” più avanzati che incorporano diversi movimenti in uno.

Per le persone che pensano che l’allenamento con il peso corporeo non ti renda forte, non guardare oltre le ginnaste e gli atleti di ginnastica ritmica. I benefici dell’allenamento con il peso corporeo includono il fatto che è specifico per le dimensioni del tuo corpo, rafforza diversi muscoli contemporaneamente, sviluppa la resistenza muscolare, migliora il controllo del corpo e c’è meno rischio di lesioni rispetto ai pesi liberi.

Per aumentare l’intensità degli esercizi a peso corporeo, è possibile aumentare il numero di ripetizioni o modificare il movimento per renderlo più resistente, come elevare i piedi durante un push-up.

Prova questi dieci esercizi della parte superiore del corpo per scolpire braccia, spalle e core—per lo più quelle pistole, però.

Close Grip Push-up

Come farlo: Entrare in una posizione stretta tavola con i palmi delle mani sul pavimento a circa sei pollici di distanza, le dita dei piedi puntati a terra, e il corpo in linea retta. questa è la posizione di partenza.

Tenendo i gomiti stretti al tuo corpo, abbassati verso terra fino a quando il tuo petto tocca o quasi tocca il suolo. Estendere le braccia contro il terreno per spingere se stessi di nuovo nella posizione di partenza; questo è un rappresentante.

Trainer Suggerimento: La stretta presa bersaglia i tricipiti più di una presa più ampia, che colpisce i muscoli del torace prima. I principianti dovrebbero farlo mentre si inginocchiano su un tappetino.

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Dolphin Push-up

Come farlo: Entra in una posizione del cane verso il basso dove i palmi delle mani sono piatti a terra, le gambe dritte e le dita dei piedi a terra.

La schiena dovrebbe formare una forma a “V” e la testa pende tra le spalle guardando tra le gambe; questa è la posizione di partenza. Piegare entrambi i gomiti verso terra e toccare il pavimento con gli avambracci.

Ora, spingiti di nuovo nella posizione del cane verso il basso in modo che gli avambracci siano a terra; questo è un rappresentante. Fai due o tre set per otto o dieci ripetizioni.

Consiglio dell’allenatore: questa mossa mira ai tricipiti. Se è troppo difficile, fai un cane verso il basso in una posa di cobra, alias vinyasa flow.

Bear Crawl

Come farlo: Dalla parte superiore della posizione push-up standard, fai avanzare il piede destro all’interno del palmo destro. Il piede destro non dovrebbe essere al di fuori del braccio destro.

Quindi, sposta la mano sinistra in avanti di fronte a te. Ora, passare i lati facendo un passo in avanti con la gamba sinistra all’interno del palmo sinistro e guadagnare terreno con la mano destra. Tieni i fianchi il più bassi possibile attraverso questo esercizio. Continua per 50 metri.

Consiglio dell’allenatore: Questo non è un galoppo in cui i fianchi sono alti e stai solo cercando di coprire il terreno. Fai finta di strisciare sotto un muro o un filo spinato per tenerti a terra. La scansione funziona su tutto il corpo, specialmente sulle spalle.

Batwing

Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte, il fondo dei talloni a terra e le braccia tese verso il soffitto; questa è la posizione di partenza.

Remare entrambe le braccia verso il terreno con i gomiti stretti al corpo e spingere i tricipiti nel terreno, facendo sì che la parte superiore della schiena si stacchi da terra; rilassare la testa qui.

Continuare a spingere i gomiti e i tricipiti fino a quando le scapole non si toccano e ci sono alcuni pollici tra la schiena e il terreno. Raddrizza di nuovo le braccia sopra il busto; questo è un rappresentante.

Punta dell’allenatore: Questo è uno dei pochi esercizi per la schiena puramente a peso corporeo. Dovresti sentire i tuoi deltoidi posteriori e i muscoli della parte superiore della schiena iniziare a fatica dopo tre serie di dieci ripetizioni.Quando porti le braccia verso terra, afferra l’aria e crea tensione nei bicipiti.

Tricipiti Dip

Come farlo: sedersi sul pavimento con le braccia distese, i palmi delle mani sul pavimento dietro di te e ai tuoi fianchi e le ginocchia piegate a 90 gradi. La direzione dei palmi dipende da come sei a tuo agio, ma la maggior parte preferisce il polso leggermente ruotato.

Sollevare i fianchi da terra e stringere il nucleo; questa è la posizione di partenza. Piegare i gomiti e abbassare il corpo verso il suolo fino a sentire la tensione nei tricipiti. Raddrizza le braccia e torna alla posizione di partenza.

Consiglio allenatore: Per aumentare la difficoltà, raddrizzare le gambe in modo che solo il fondo dei talloni siano a terra. Puoi anche mettere le mani su una piattaforma rialzata come una sedia o una scatola robusta. L’obiettivo è aumentare la resistenza muscolare dei tricipiti e delle spalle. Fai tre serie di 15-20 ripetizioni.

Stampa cubana

Come farlo: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia dritte ai lati con i palmi rivolti verso il basso e la colonna vertebrale dritta; questa è la posizione di partenza. Fai una fila dritta tirando le braccia verso l’alto verso il mento mantenendo i gomiti nascosti ai lati.

Non scrollare le spalle, arricciare le braccia o oscillare il tuo corpo. Nella posizione più alta, i gomiti dovrebbero essere all’altezza delle spalle. Ora, capovolgi i polsi su e indietro in modo che sembri pronto a premere qualcosa in testa; questa è la posizione due.

Ora, fai una pressione aerea del peso corporeo estendendo le braccia dritte verso il soffitto, unendo le mani, separandole e tornando alla posizione due. Infine, abbassare le braccia fino alla posizione di partenza.

Consiglio allenatore: Questa mossa costruisce davvero la forza della spalla e la resistenza. Dopo tre serie di otto ripetizioni, sentirai la bruciatura. Se vuoi provarlo con i manubri, tutto ciò di cui hai bisogno è da cinque a 15 sterline al massimo.

Non volare attraverso l’esercizio. Prendere cinque secondi per arrivare alla posizione due, poi altri cinque secondi per completare la stampa, e altri cinque secondi per tornare a start.

Bicipiti Curl

Come farlo: Stare con i piedi spalla con a parte, schiena dritta, spalle indietro, braccia lungo i fianchi e palmi rivolti in avanti. Impegnare i muscoli addominali.

Fai un pugno e porta i polsi verso la parte superiore del torace, mantenendo le braccia ai lati, fermandoti quando senti la massima tensione sui bicipiti. Spremere i bicipiti in alto per tre secondi poi lentamente (prendere dieci secondi) portare entrambe le braccia indietro verso il basso per i lati contemporaneamente; questo è uno.

Consiglio dell’allenatore: La natura lenta della porzione negativa (abbassamento) crea uno stimolo di crescita muscolare migliore rispetto all’abbassamento rapido delle braccia. Prova da tre a quattro set da dieci a 12 ripetizioni. Utilizzare bande di resistenza o un allenatore di sospensione per aumentare l’intensità.

Eccentrico Chin-up

Come si fa: Afferrare una robusta struttura sopraelevata, come una barra di pull-up, con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di voi (presa supinata).

Appendere dalla barra con le braccia estese, scapole spinto indietro, petto in su, e nucleo stretto. Usa la schiena e i bicipiti per tirare il tuo corpo fino a quando il mento è sopra la barra. Prendi cinque secondi per abbassarti fino alla posizione di blocco; questo è un rappresentante.

Consiglio dell’allenatore: Ancora una volta, la porzione negativa o eccentrica lenta stimola la crescita dei bicipiti qui. Se non puoi fare chin-up o pull-up, fai una fila invertita da una barra impostata a circa quattro piedi da terra.

Posizionatevi sotto un robusto bar come una macchina Smith o bilanciere in un rack tozzo, grab bar, e tirare il petto verso di esso. Obiettivo per tre serie di cinque ripetizioni per il mento-up o righe.

Seal Walk

Come fare: Entrare in una posizione di asse del braccio dritto con il nucleo impegnato e il corpo in linea retta. Posizionare un piatto da cinque libbre, un disco scorrevole o un piatto di carta sul pavimento sotto le dita dei piedi; questa è la posizione di partenza. Cammina il tuo corpo in avanti spostando un braccio in avanti alla volta e lasciando che i tuoi piedi trascinino lungo l’oggetto scorrevole.

Punta dell’allenatore: Anche se si può sentire questa mossa più nelle spalle e tricipiti, si attiva anche notevolmente i muscoli addominali. Contrarre i glutei, i muscoli posteriori della coscia e le cosce per lavorare anche le gambe. Obiettivo di viaggiare 30 metri poi girare intorno e tornare; fare sei viaggi totali.

Strizzare l’asciugamano

Come fare: tenere un asciugamano spesso con entrambe le mani a pochi centimetri di distanza dalle estremità. Torcere ripetutamente l’asciugamano finché non diventa così stretto che non può più essere attorcigliato. Torcere l’asciugamano nella direzione opposta fino a quando non può essere attorcigliato più. Fatelo per tre serie di dieci ripetizioni in ogni direzione.

Punta dell’allenatore: Rendere questo più difficile bagnando l’asciugamano e strizzare l’acqua, poi, bagnando l’asciugamano e strizzarlo nella direzione opposta. Gli avambracci e le dita ottengono un allenamento con questa mossa.

Lavora questi esercizi senza attrezzature nella tua routine Aaptiv quando non riesci ad andare in palestra, stai viaggiando o hai bisogno di un rapido allenamento della parte superiore del corpo.