“Dall’inizio della rational Emotive Behavior therapy (REBT), milioni di persone hanno imparato a usare REBT. Questi numeri sono parzialmente attribuibili alla facilità, alla convenienza e alla disponibilità dei metodi. La teoria di base è semplice: di fronte alle avversità, spesso sperimentiamo emozioni inutili perché sottoscriviamo credenze irrazionali. Possiamo privarci delle emozioni malsane sfidando e sostituendo le nostre credenze irrazionali con credenze razionali che legano emozioni appropriate e azioni responsabili.”- Will Ross

Will Ross è l’autore di Una Guida alla felicità spudorata. È il webmaster e co-fondatore del sito web self-help REBT Network. È un avvocato di auto-aiuto a lungo termine e un insegnante di auto-aiuto. Will gestisce il sito web che il dottor Albert Ellis ha autorizzato. Ecco l’articolo di Will:

Quando Albert Ellis ha lanciato REBT, ha contemporaneamente pubblicato libri di auto-aiuto per mostrare ai lettori come potrebbero aiutare se stessi. Lui ei suoi colleghi hanno creato centinaia di libri di auto-aiuto, DVD e altri materiali di auto-aiuto. Gli argomenti vanno dal controllo ansia per risolvere sesso e problemi di relazione.

Ho imparato a conoscere REBT circa 25 anni fa, mentre lavorava come manager di una società di trasporti in Australia. Era un lavoro stressante e volevo imparare modi efficaci per ridurre il mio stress. Ho sperimentato una varietà di metodi. Ad un punto di scoraggiamento, mi sono insegnato REBT. Sono rimasto stupito da quanto fosse efficace. Decisi di imparare tutto quello che potevo e alla fine cominciai a insegnarlo ad altri.

Nel processo di utilizzo di REBT e di insegnarlo agli altri, ho distillato i seguenti 13 punti chiave. Se siete nuovi a REBT, o sono state usando per un po’, si potrebbe scoprire che si può effettivamente metterli a lavorare per voi.

1. Inizia ora e poi pratica ogni giorno.

• Pensa a un problema su cui vorresti lavorare.

• Può essere un grosso problema o banale.

• Pensa a cosa vorresti ottenere con REBT.

2. Studia il tuo problema.

• Dividere il problema in due parti: La parte pratica e la parte emotivo / comportamentale.

• Concentrati sui sentimenti e le azioni che vorresti cambiare.

• Non cercare di risolvere il problema pratico finché non hai risolto le tue emozioni.

• Cerca sentimenti e azioni inutili.

• Non cercare di cambiare i sentimenti utili (anche se sono spiacevoli).

3. Studia i tuoi sentimenti e le tue azioni.

• Qual è il nome della tua emozione inutile (ad esempio, ansia, rabbia, depressione, ecc.)?

• Chiediti come ti senti riguardo al problema pratico.

• Se il tuo problema è comportamentale (ad esempio, procrastinazione) cerca la sensazione che richiede il comportamento.

• Fai una lista dei vantaggi di cambiare i tuoi sentimenti inutili.

4. Studia il problema pratico.

• Pensa a un esempio tipico o recente del problema.

• Cosa pensi che potrebbe accadere a causa del problema?

• Assume temporaneamente che il peggio accadrà (o è successo).

• Descrivi il problema pratico in meno di 25 parole.

• Essere precisi (ad esempio, invece di “Il mio capo è un coglione,” dire, “Il mio capo mi ha fatto lavorare straordinari non pagati oggi.”).

• Concentrarsi su un problema pratico alla volta.

• Il problema pratico può essere risolto?

• Se può essere risolto o modificato, brainstorming modi per cambiarlo.

• Se non può essere cambiato, concentrarsi su imparare ad accettarlo.

• Cerca soluzioni a lungo termine.

• Non cercare di sentirti bene in situazioni che non ti piacciono.

5. Studia i problemi emotivi secondari.

• Ti senti male per sentirsi male (ad esempio, imbarazzato per sentirsi arrabbiato)?

• L’emozione secondaria interferisce con i tuoi sforzi per superare la prima sensazione inutile?

• In tal caso, concentrati sulla modifica dell’emozione secondaria prima di affrontare l’emozione primaria.

• Fai prima un elenco di motivi per lavorare sul problema secondario.

• Cerca sentimenti inutili sui sentimenti utili (ad esempio, sentirsi ansiosi di sentirsi tristi).

• Soprattutto cerca la vergogna (è un’emozione secondaria molto comune).

6. Ricorda: ti senti come pensi.

• Se 1.000 persone avessero il tuo problema pratico, si sentirebbero tutti allo stesso modo in cui ti senti?

• Perché no?

• Usa il modello ABC

• A = il tuo problema pratico.

• B = le tue convinzioni valutative.

• C = il tuo emotivo& reazione comportamentale ad A + B.

7. Cerca e studia le tue convinzioni irrazionali.

• Cosa stai dicendo a te stesso su A per farti arrabbiare a C?

• Che cosa stava passando attraverso la vostra mente in Un?

• Cosa pensi che dovrebbe accadere (o non dovrebbe essere successo)?

• Che tipo di persona pensi che tu (o altri) sei a causa del tuo problema pratico?

• Cerca valutazioni esagerate (ad esempio, terribile, terribile, ecc.).

• Cerca le valutazioni “Non lo sopporto”.

• Cercate uno o più dei tre mosti fondamentali: io devo, voi dovete, e la vita deve essere come mi aspetto. Le richieste che si allontanano dalla realtà sono fonti di molta miseria umana.

8. Assicurati di aver identificato le credenze irrazionali rilevanti.

• Le credenze che hai identificato portano ai sentimenti che stai vivendo?

• Come ti sentiresti se cambiassi le credenze?

9. Contestate le vostre convinzioni irrazionali.

• Ricorda: va bene volere che la situazione sia diversa.

• Confronta e contrasta le tue credenze irrazionali con le loro controparti razionali.

• Concentrati su “Devo ” contro” voglio ” ecc.

• Concentrati su “è terribile “contro” è cattivo ma non terribile ” ecc.

• Concentrati su “Non posso sopportarlo “contro” Posso sopportarlo ” ecc.

• Che è vero? Perché?

• Che ha più senso? Perché?

• Che è più utile? Perché?

10. Creare e rafforzare una nuova credenza razionale.

• Ricorda le tre parti di una credenza razionale:

• 1. Indica ciò che vuoi (o non vuoi).

• 2. Dichiara che non hai bisogno di avere ciò che vuoi.

• 3. Unire le due dichiarazioni con un ” ma.”

• Ad esempio, ” Voglio avere successo ma non ho bisogno di avere successo.”

• Sforzatevi di credere in realtà la nuova, credenza razionale.

• Le nuove credenze devono essere ripetute regolarmente per “sentirle”.

• Le vecchie credenze devono essere contestate regolarmente per smettere di “sentirle”.

11. Metti in pratica le tue nuove credenze razionali.

• Cerca modi per mettere in pratica le tue nuove credenze razionali per rafforzarle.

• Confronta regolarmente le tue nuove credenze con quelle vecchie.

• Decidi a che ora del giorno metterai da parte per contestare le tue vecchie credenze irrazionali.

• Avere un piano per superare eventuali ostacoli alla disputa quotidiana.

12. Tenere un registro.

• Tenere un diario delle vostre abitudini contestare.

• Registra se hai affrontato i tuoi problemi o hai cercato di evitarli.

• Registra quello che hai fatto per cambiare B.

• Ricorda che non fare i compiti non ti rende una persona cattiva, ritarda solo i tuoi progressi.

13. Rendi permanenti le tue nuove convinzioni razionali.

• Cerca problemi simili e applica le tue nuove convinzioni razionali a quelle situazioni.

• Cerca i cambiamenti nella frequenza, nell’intensità e/o nella durata dei tuoi sentimenti inutili.

• Ricorda a te stesso regolarmente che i tuoi progressi dipendono da te.

Questo post del blog fa parte di una serie per celebrare il 100 ° e 101 ° anniversario della nascita del Dr. Albert Ellis. Ellis è il fondatore della terapia comportamentale emotiva razionale e il nonno della terapia cognitivo-comportamentale.

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Per ulteriori informazioni sulla terapia del comportamento emotivo razionale, visitare il sito ufficiale di Albert Ellis.