Gli squat sono uno dei modi più efficaci per allenare le gambe e il sedere. Per portarli al livello successivo, usa queste mosse TRX per trasformare i tuoi squat in variazioni più impegnative.

TRX sta per Total Body Resistance Exercise, il che significa che ti permette di usare il tuo corpo come resistenza. Le cinghie TRX ti aiutano a intensificare gli squat senza aggiungere ulteriore carico da manubri, bilancieri o macchine.

Il supporto delle cinghie consente di eseguire anche le variazioni di squat più impegnative, sia che tu sia un principiante o un avanzato.

Lo squat può essere intensificato in tre modi: usando una gamba alla volta, entrambe le gambe o aggiungendo un salto.

Aggiungi queste variazioni TRX squat al tuo allenamento fitness per diventare più forte e sviluppare più tono nel culo, nelle gambe e nel core.

TRX Single Leg Squat

Gli esercizi a gamba singola saranno sempre più difficili delle loro controparti a due gambe. Questa variazione squat unilaterale è anche conosciuta come” pistola squat”, ed è la variazione squat più difficile di tutti.

Inizia allontanandoti abbastanza lontano dal TRX da poterlo tirare dritto con le braccia piegate e i gomiti proprio accanto alla gabbia toracica.

Stare dritti ma con una leggera inclinazione all’indietro in modo che ci sia tensione sulle cinghie.

Sollevare una gamba da terra e flettere il piede in modo che le dita dei piedi siano puntate verso il soffitto.

Ora inizia a piegare la gamba in piedi e abbassa il sedere verso il pavimento.

Suggerimento: Usare le braccia per tirare leggermente le cinghie TRX mentre ti alzi aiuta a colmare le lacune in qualsiasi punto durante l’esercizio in cui manca la forza delle gambe. Tuttavia, man mano che avanzi, dovresti essere in grado di usare le cinghie solo per guida, in modo che tutta la forza dell’ascensore provenga solo da quella gamba in piedi.

TRX Jump Squat

Jump Squat, una versione ad alta intensità di squat, sono un ottimo modo per costruire potenza e forza nella parte inferiore del corpo. Hanno anche ottenere la frequenza cardiaca veloce per un allenamento cardio davvero efficace.

Le cinghie TRX ti aiutano a rilassarti nello squat più che se non le tenessi, il che a sua volta assicura che le ginocchia seguano i talloni piuttosto che oltre la parte anteriore delle dita dei piedi.

Inizia afferrando le maniglie del TRX, rivolto verso di esso.

Scendere in posizione tozza, assicurandosi che le braccia e la schiena siano dritte, che le ginocchia formino una curva di 90 gradi e che la pressione del peso corporeo sia nei talloni piuttosto che nelle dita dei piedi.

Quindi, salta da terra, il più in alto possibile. Non piegare le braccia o tirare le cinghie in alcun modo.

Terra dolcemente e poi ripetere immediatamente. Obiettivo di flettere il culo e le gambe con ogni salto.

Suggerimento: A causa dell’impatto sui muscoli e sulle articolazioni durante l’atterraggio, è importante utilizzare una buona forma e allineamento quando si eseguono gli squat di salto.

TRX Overhead Squat

Sarai sorpreso di quanto sia impegnativa questa variazione di squat. Hai bisogno della giusta quantità di tensione sulle cinghie per rimanere verticale senza ribaltarsi all’indietro.

Inizia tenendo le maniglie TRX sopra la testa, rivolte lontano dalle cinghie. Potrebbe essere necessario testare la distanza un po ‘ con un paio di ripetizioni di pratica prima di trovare la giusta posizione del piede.

Apri i piedi per creare una base larga (più larga della larghezza delle spalle) e punta leggermente le dita dei piedi verso l’esterno.

Mantenendo le braccia dritte e mantenendo la tensione sulle cinghie, accovacciarsi fino a formare una curva di 90 gradi con le ginocchia. La schiena dovrebbe rimanere dritta e il mento in su.

Stare in cima e flettere il culo e le gambe, quindi ripetere.

Spremere il culo e le gambe nella parte superiore di ogni rappresentante ed espirare.

TRX Single Leg Bulgarian Split Squat

Sono un grande fan di questa variazione di squat a causa dell’immenso tratto flessore dell’anca che ottieni in fondo.

Gli squat bulgari sono anche un altro ottimo modo di lavorare unilateralmente per aumentare la forza indipendente in ogni gamba.

Iniziare affrontando lontano dalle cinghie e posizionare uno dei vostri piedi in entrambe le cinghie. Premere verso il basso per creare tensione.

Avanti piegare la gamba in piedi fino a quando il ginocchio fa una curva di 90 gradi.

Il ginocchio posteriore dovrebbe essere per lo più dritto ma con una leggera curva nel ginocchio. Il più dritto si mantiene quella gamba, più di un tratto vi sentirete attraverso la parte anteriore del vostro fianco.

Mettere in pausa nella parte inferiore di ogni rappresentante e assicurarsi di premere verso il basso nel terreno con il tallone del piede anteriore. Ripetere per un numero pari di ripetizioni su ciascun lato.

TRX Gamba singola lato Tozzo

Se si desidera indirizzare il vostro interno cosce, questo è il tozzo per voi!

Posizionare un piede in entrambe le maniglie delle cinghie TRX. Assicurati che la tua distanza dalle cinghie sia sufficiente in modo che ci sia tensione nelle cinghie mentre stai in piedi con entrambe le gambe dritte.

Accovacciarsi fino a quando la gamba in piedi forma quella curva di 90 gradi e la gamba nelle cinghie TRX è parallela al terreno. Vi sentirete un grande tratto nella vostra coscia interna.

Premere le cinghie e il pavimento allo stesso tempo per stare in piedi verso l’alto.

Puoi raggiungere le braccia davanti a te per un migliore equilibrio, o semplicemente tenerle davanti al petto.

Metti in pausa nella parte inferiore di ogni rappresentante per sentire davvero l’allungamento e fletti in alto con una grande espirazione.

(Il tuo prossimo allenamento: 44 esercizi di fascia di resistenza per tonificare ogni centimetro)