Una volta che sei eliminato per l’esercizio dopo il parto, lo yoga può essere un ottimo modo per costruire la forza, migliorare la postura, aumentare i livelli di energia, e ridurre i sintomi della depressione post-partum.

L’aggiunta di alcune post-partum yoga pone alla vostra routine settimanale aiuta anche il processo di recupero quando si tratta di un indebolimento del pavimento pelvico, fianchi stretti, mal di spalle o collo, mancanza di resistenza, e over-allungato muscoli addominali.

I nostri esperti spiegano i benefici dello yoga post-bambino, così come quali postpartum yoga poses sono i migliori per aiutare il tuo corpo a guarire.

Prendere lentamente, in un primo momento.

” Così tante mamme vogliono correre indietro per far cadere il peso del bambino e colpire la palestra hardcore. Ma, in realtà, lo yoga è un modo molto migliore per avviare il processo di guarigione e capire il tuo corpo e dove si trova”, afferma l’allenatore di Aaptiv Jaime McFaden. “Suggerisco a tutte le mamme di iniziare lentamente. Devi ri-familiarizzare con il tuo corpo. Ricorda, hai appena cambiato tutto il tuo corpo per quasi un anno. Quindi dagli tempo prima di provare a riprenderti.”

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Mentre è meglio consultare il proprio medico prima di iniziare una routine di yoga dolce e postnatale, l’insegnante di yoga Calli De La Haye, specializzata in yoga pre e postnatale, consiglia di attendere almeno sei settimane dopo il parto, a meno che tu non stia facendo esercizi specifici del pavimento pelvico. E, se hai avuto un taglio cesareo, allora suggerisce di aspettare 12-16 settimane dopo il parto.

Comprendere i benefici dello yoga postpartum.

De La Haye nota tre vantaggi chiave per praticare lo yoga postpartum. Questi stanno ricostruendo il tono muscolare, mantenendo l’integrità della colonna vertebrale e del bacino e prevenendo la depressione postpartum. “Svilupperai forza nel bacino, negli addominali e nella schiena, che hanno avuto un grave impatto durante il periodo prenatale e lavorativo”, afferma De La Haye. “Durante il periodo prenatale, i legamenti e le articolazioni si allentano a causa dell’ormone relaxina. Questi possono rimanere sciolti e sono soggetti a overstretching per diversi mesi dopo il parto. Ma con lo yoga, puoi facilmente tornare indietro come opzione a basso impatto. Infine, lo yoga promuove una visione positiva, ti dà il tempo di concentrarti sul tuo benessere e diminuisce il rischio di depressione.”

Naturalmente, aggiunge l’insegnante di yoga Jayla Pearce, la depressione postpartum è una vera malattia e richiede cure mediche. Quindi è fondamentale ottenere l’aiuto di cui hai bisogno, se necessario. Lo yoga può certamente aiutare ad alleviare lo stress generale, la depressione e l’ansia, oltre a sostenere la transizione verso la maternità. Ma non sostituisce la guida professionale.

Dal punto di vista fisico, molte neomamme si ritrovano spesso incurvate, il che porta a dolori ai fianchi e alla parte bassa della schiena, afferma Laura Arndt, specialista di forza e condizionamento certificato e CEO di Matriarc.

Ecco dove lo yoga può rilasciare la tensione nel corpo, oltre a sostenere una migliore postura, flessibilità e forza del pavimento pelvico o del nucleo, il tutto senza creare pressione addominale. Prova un allenamento yoga Aaptiv con la firma qui.

Sapere cosa pone per saltare.

Per la maggior parte, dice McFaden, al fine di prevenire la separazione addominale, nota come diastasi recti, non fare scricchiolii e torsioni profonde durante il periodo postpartum. ” Vuoi evitare esercizi che aumentano la pressione addominale o allungano troppo l’addome, come la posa della ruota o le intense curve all’indietro”, concorda Arndt. “Quando fai pose yoga, assicurati di tenere stretti i muscoli del core e non sovraccaricare lo stomaco. Evitare di allungare eccessivamente l’addome, poiché si sta cercando di rafforzarlo di nuovo.”

Ecco alcune pose yoga specifiche da saltare, in particolare se soffri di diastasi recti o hai sperimentato qualsiasi tipo di strappo durante il parto, dice De La Haye.

Inoltre, sii consapevole delle pose in cui la pancia è rivolta verso il basso, a causa dell’attrazione gravitazionale, o delle pose che allungano la linea mediana. È possibile introdurre lentamente queste pose di nuovo nella vostra routine di yoga, come si continua a guarire.

• posa del gatto
• posa della mucca
• posa della plancia
• posa del triangolo ruotato
• malasana
• hanumanasana

“Le pose che comportano una maggiore forza addominale devono essere evitate fino a quando non vengono autorizzate da un’ostetrica, un medico o un fisioterapista del pavimento pelvico”, concorda l’insegnante di yoga Val Minos. “Molte donne sperimentano la separazione addominale, che, se non guarita correttamente, può causare debolezza addominale, debolezza del pavimento pelvico o altri problemi più gravi. Queste pose includono importanti indietro flessione pone come arco verso l’alto e barca posa. Altre pose dipendono dalla tua prontezza fisica. Quindi consultare un medico sarebbe meglio in ogni situazione, anche per i praticanti di yoga avanzati.”

Ma, sicuramente aggiungi queste sei pose alla tua pratica yoga postpartum.

Le posture yoga sottostanti possono aiutare a migliorare il flusso sanguigno, rafforzare il sistema nervoso e rilassare il corpo e la mente. I nostri esperti spiegano perché.

Gambe sul muro

“Questo è rilassante, meditativo e aiuta a portare il flusso sanguigno in direzione opposta”, afferma Pearce. “È una bella posa da fare prima di savasana. “Puoi riposare il tuo corpo sul petto, chiudere gli occhi e notare l’inspirazione e l’espirazione per entrambi.”

Posa del bambino

“Questa è una posa yoga delicata che si concentra sull’alleviare il dolore alla testa, al collo e al petto e apre il pavimento pelvico, i fianchi e la parte bassa della schiena”, afferma Minos. “Alleviare il mal di schiena è utile per qualsiasi madre che allatta. L’aggiunta di esercizi di Kegel qui è anche un ottimo modo per iniziare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico che si indeboliscono nel processo del parto.”

Mountain pose

“Questa posa tonifica e stimola l’addome, il bacino, il busto e la schiena”, afferma Pearce. “Tieni morbidi i muscoli del collo e solleva le braccia di fronte a te con i palmi aperti l’uno di fronte all’altro. Alza le braccia sopra la testa e spingi le scapole verso il basso. Estendi i palmi delle mani verso il soffitto, allunga i lati del corpo e succhia la pancia inferiore. Tenere premuto per 30 secondi.”

Posa del ponte

“La posa del ponte è ottima per alleviare il disagio della colonna vertebrale toracica”, afferma Minos. “Rafforza le gambe mentre allunga i flessori dell’anca e apre le spalle e il petto. Queste sono tutte aree che possono diventare strette dopo il parto e mentre trascorrono molte ore seduti o sdraiati con il nuovo piccolo. Può anche aiutare ad alleviare l’ansia, che molte nuove madri sentono.”

In piedi piegati in avanti

“Con questo tratto in avanti, piegati in avanti alla tua vita con lo stesso peso”, dice Pearce. “Puoi usare oggetti di scena e appoggiare le mani su di loro con le gambe dritte, o piegare leggermente le ginocchia e appoggiare la punta delle dita sul pavimento o sugli stinchi. Espirare e spingere il busto più vicino alle gambe, quindi tenere premuto per 30-60 secondi.”

Cow face pose

“Cow face è ottimo per allungare i fianchi, così come il collo e le spalle”, afferma Minos. “Praticare questa posa su entrambi i lati può aiutare a combattere l’intuizione della spalla che può accadere a causa dell’allattamento e della tenuta di un bambino per lunghi periodi di tempo.”

” La vita quotidiana può affaticare il tuo corpo, causando tensione nervosa che poi colpisce la tua mente”, dice Pearce. “Lo yoga non è un miracolo per tutti, ma aiuta. Ogni nuova mamma può praticare yoga e ricevere i benefici. Puoi anche fare respiri profondi a casa e inviare un messaggio al tuo cervello per inviare ossigeno ai punti di tensione nel corpo. Ogni mamma è diversa. Ma portare consapevolezza al tuo corpo è il principale vantaggio dello yoga postpartum, oltre a dedicare del tempo per rilassarsi quando hai un nuovo bambino su cui concentrarti.”

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