La carne è diventata sinonimo di proteine, quindi molti consumatori lottano per identificare fonti non di carne di questo blocco di costruzione dietetico. Ma le esigenze proteiche adeguate sono facilmente raggiunte attraverso una dieta ben pianificata. E le proteine vegetali contengono in genere più fibre e meno grassi saturi, fattori che sono i capisaldi di una dieta sana per il cuore.

Secondo una revisione di ricerca del 2009 dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica, vegani e vegetariani in genere soddisfano e superano persino il loro fabbisogno proteico: la donna adulta media ha bisogno di soli 46 grammi di proteine al giorno; l’uomo adulto medio ha bisogno di 56 grammi. Mangiando una varietà di cibi veg salutari, puoi facilmente coprire le tue basi proteiche.

Non sai da dove cominciare? Abbiamo chiesto nutrizionista Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, autore della guida della ragazza intelligente per andare vegetariano, per aiutarci a scegliere alcune delle graffette proteiche più convenienti e convenienti.

Tofu

Considera questo blocco di soia una tela bianca: assorbirà i sapori di qualsiasi cosa tu aggiunga. Utilizzare varietà di seta per la miscelazione in frullati e budini; salvare tofu più solida per la cottura o mescolare-frittura in pezzi gommosi e gettando in insalate, panini, ciotole veggie, e piatti di noodle. Oltre alle proteine, il tofu fornisce una dose di calcio che costruisce le ossa se è fatto con solfato di calcio, osserva Warren. Controllalo nell’elenco degli ingredienti sull’etichetta. Suggerimento: A corto di tempo? Prendi il tofu al forno pre-stagionato da marchi come Wildwood o Nasoya. Proteina: 10 grammi per 4-oz. serve tofu

Fagioli

Un aiuto di fagioli rende ogni piatto in più di riempimento, grazie all’abbondanza di proteine e di fibre. “Essendo ricchi di entrambi i tipi di fibre solubili e insolubili, i fagioli aiutano anche a ridurre il colesterolo e promuovere una sana digestione”, afferma Warren, che suggerisce di mangiare una varietà, come ceci, fagioli neri e fagioli cimelio, per la più ampia gamma di sostanze nutritive. Cuocere una grande partita di fagioli secchi per l’uso per tutta la settimana, o fare scorta di lattine con rivestimenti privi di BPA e senza sale aggiunto. Suggerimento: Aggiungere una striscia di alghe kombu ai fagioli mentre cuociono per renderli più facilmente digeribili. Proteine: 7 grammi per 1/2 tazza di servire cotti i fagioli neri

Yogurt greco

sostituire regolarmente yogurt per questo più spesso, teso varietà, che è fino a due volte tanto di proteine. Warren rinuncia allo yogurt non grasso a favore del 2% o addirittura intero, che ti lascerà più pieno e più soddisfatto. Go organic, quando possibile: recenti ricerche dimostrano che il latte biologico contiene più acidi grassi omega-3 protettivi per il cuore rispetto al suo cugino convenzionale. Cerca lo yogurt greco semplice e addolciscilo da solo usando frutta o un dolcificante naturale come l’agave o il miele. Suggerimento: Preferisci il salato al dolce? Aggiungere qualche cucchiaio di yogurt greco a zuppe miste e verdure saltate. Proteine: 17 grammi per 6-oz. servono 2% yogurt greco

Uova

Iniziare la tua giornata con un uovo può aiutare a frenare voglie più tardi nella giornata, non saltare il tuorlo. ” È una grande fonte di colina nutriente, che è vitale per il corretto funzionamento delle cellule”, afferma Warren. I tuorli d’uovo sono anche ricchi di luteina e zeaxantina, antiossidanti che aiutano a mantenere la salute degli occhi. Nota: il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda di consumare meno di 300 milligrammi di colesterolo al giorno. Un grande uovo orologi in a 186 milligrammi. Suggerimento: Controllare Organic Egg Scorecard del Cornucopia Institute per vedere come diverse aziende uovo impilare. Proteine: 6 grammi per uovo grande

Lenticchie

Questi piccoli legumi sono confezionati con circa la stessa quantità di fame-risoluzione di fibre come i fagioli, ma non richiedono ammollo e cuocere fino in 20 a 30 minuti. Inoltre,” sono un’ottima fonte di folato—ancor più dei fagioli—che è importante per il sistema nervoso e la salute del cuore”, afferma Warren. Suggerisce di abbinare lenticchie ricche di ferro con cibi ricchi di vitamina C, come pomodori e arance, che aiutano il corpo ad assorbire il ferro. Suggerimento: Non è un fan di lenticchie pastose? Scegli le lenticchie francesi o Puy, che mantengono la loro forma quando sono cotte. Proteine: 9 grammi per 1/2 tazza che serve lenticchie cotte

Noci e burro di noci

Solo una manciata di noci, mandorle, anacardi o arachidi ti dà una spinta proteica rapida e facile. Nocciola per burro di noci? Tutti i tipi sono buone fonti di grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL “cattivo”, dice Warren. Lei consiglia di saltare varietà a basso contenuto di grassi che rimuovono gran parte di questo buon grasso, e optando per vasetti con solo due ingredienti: noci e sale. Spalmare sul pane tostato, mescolare in stufati o girare in frullati mattutini. Suggerimento: prova il burro di semi di girasole se sei allergico alle noci. Proteina: 7 grammi per 2-Tbs. servire burro di arachidi

Tempeh

Non lasciatevi intimidire da nocciola, tempeh terroso. Come il tofu, è fatto di soia, ma con una torsione: “I fagioli sono fermentati, producendo batteri che sono benefici per il tratto GASTROINTESTINALE”, dice Warren. “Il processo di fermentazione abbatte anche i carboidrati che alcune persone hanno difficoltà a digerire, rendendolo un’opzione più facile da tollerare per le persone le cui pance non fanno il tofu.”Per un’alternativa di carne macinata per principianti, sbriciolate tempeh, friggetelo in padella e mescolate in sughi per pasta, ripieni di taco e peperoncino. Suggerimento: Vivacizzare insalate e panini con tempeh bacon, un ossequio affumicato che è grande per i nuovi vegetariani. Proteine: 21 grammi per 4-oz. serve tempeh

Proteine in Polvere

a parte la comodità, proteine in polvere sono una grande opzione per una rapida delle proteine. Inoltre, molte fonti proteiche a base vegetale vanno oltre le proteine, offrendo profili nutrizionali che includono vitamine, minerali e ampi profili di aminoacidi. La proteina di pisello, in particolare, contiene ampie quantità di tutti e nove gli aminoacidi essenziali per le vostre esigenze di costruzione muscolare. Le polveri proteiche vegetali sono solitamente prive di additivi, che possono causare malassorbimento e l’eliminazione degli additivi rende anche le polveri proteiche a base vegetale più facilmente digeribili e amichevoli per l’intestino. Suggerimento: Cerca una polvere proteica vegana che offra una proteina completa e un’alta concentrazione di aminoacidi. Alcuni dei migliori tipi da cercare sono pisello e riso. Proteine: Ci piacciono le polveri proteiche vegane crude di Naked Whey, che offrono 27 grammi di proteine e 5,7 grammi di BCAA per porzione.

Confezionare proteine vegetariane utilizzando ricette VT che contengono almeno 18 grammi di proteine per porzione:

• Mirtillo-Frullato di Spinaci

• Ultimate Vegan Peperoncino

• in Agrodolce al Forno Tofu Panini

• Lenticchie e Uova Ciotola

• pane di mais e Fagioli Pinto Shepherd’s Pie

• saltati in padella il Tofu Bento Box con Sesamo Spaghetti di Soba e Zenzero e Carote Broccoli

• Piccante di Tempeh Hash