Allenamenti di base-Nessuna attrezzatura necessaria.
L’unico requisito è un abbigliamento da allenamento adeguato e talvolta una corda per saltare.

Riscaldamento

di 15 secondi Sansone Stretch
10 Squat
10 Sit-up
10 Piegare e Raggiungere
10 Flessioni
3 Turni

1
100 Push-up
100 Sit-up
100 Squat
1 Round per il Tempo

2
30 Push-up
40 Sit-up
50 Squat
3-5 Giri per il Tempo

3
5 Flessioni
10 Addominali
15 Squat
Max Giri in 20 minuti

4
Affondi (per gamba)
Handstand Push-up
21-15-9 Rep Round per il Tempo

5
Esegui 400 metri (o qualsiasi distanza sprint – 1:30-2:Lunga 30 min)
50 squat
25 flessioni
3 Turni per il Tempo

6
Esegui 1000 metri (circa 3-5 minuti)
100 squat
50 Flessioni
1 Round per il Tempo

7
Squat per tempo (scegliere un numero compreso tra 100-500)
1 Round per il Tempo

8
Burpees
Flessioni
Situps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Round per il Tempo

9
5 Handstand push-up
10 Pistole
Max Giri in 20 minuti

10
Esegui 400 metri (1:30-2:30 minuti)
30 Squat
5 Giri per il Tempo

11
fare Doppio Under (salto della corda)
Sit-up
50-40-30-20-10 Rep Round per il Tempo
12
Singolo under
Flessioni
50-40-30-20-10 Rep Round per il Tempo

13
Burpees (50-150 – scegliere un numero e andare per esso!)
1 Round per il Tempo

14
Esegui 800 metri (Eseguito circa 5 minuti)
50 Sqiats
50 Sit-up
3 Turni per il Tempo

15
Esegui 1 mile
100 Push-up
200 Squat
Esegui 1 mile
1 Round per il Tempo

16
Handstand Push-up
Sedia Dips
Push-Up
21-15-9 Rep Round per il Tempo

17
21 Flessioni
42 Squat
15 Flessioni
30 Squat
9 Flessioni
18 Squat
1 Round per il Tempo

18
Affondi a Piedi – pick distanza (100-400 metri) e andare per esso. Non mollare!
1 Round per il Tempo

19
10 turco Get-up (1 o 3 gallone brocca di acqua)
20 Doppio Under
30 Affondi a Piedi
40 Push-up
30 Squat
20 solleva la Gamba
10 Scatola Burpees
2 Giri per il Tempo

20
Esegui 400 metri
50 Squat
Esegui 400 metri
50 Push-up
Esegui 400 metri
50 Sit-up
Esegui 400 metri
1 Round per il Tempo

21
80-60-40-20
Air Squats
40-30-20-10
Situps
20-15-10-5
HSPU

22
50 Affondi a Piedi (per gamba)
800 M run
50 Affondi a Piedi
23
10 Shuffle run (aka il Suicidio dell’) – 20-50 metri
10 Burpees
5 Round
24
50-35-15
solleva la Gamba
Flessioni
Situps
25
30 HSPU
40 Jump squat
50 Addominali
60 Squat
70 Double unders
26
quanti giri in 20 minuti di
10 Banco di dip
10 passa Casella
10 Affondi (per gamba)
27
12 Giri per un tempo
10 Burpees
10 Leg lifts
28
Sprint 100 metri
Riposo 1 minuto
Ripetere 10 volte
29
60 Flessioni/30 HSPU
Esegui 400 m
40 Flessioni/20 HSPU
Esegui 800 m
20 Flessioni/10 HSPU
Esegui 1 mile
30
100 Unico under
50 Squat
5 giri per il tempo