Mentre gli addominali sono certamente fatti in cucina, avere un nucleo forte è vitale nella prevenzione degli infortuni, una buona postura e guadagni di forza complessivi. E parte del tuo allenamento di base dovrebbe sempre essere quello di lavorare anche quegli obliqui.

Per capire meglio il tuo core, è importante notare che hai due serie distinte di muscoli obliqui. E i tuoi obliqui esterni sono in realtà i più grandi dei tuoi muscoli addominali e si trovano sui fianchi, spiega Caliber Fitness. Per supreme fitness, si sta andando ad avere bisogno di esercizi che mirano sia obliqui esterni ed interni. Eseguire i seguenti esercizi per 45-50 secondi ciascuno con 10 secondi di riposo in mezzo per un allenamento completo di 10 minuti.

Russo colpi di scena

Fit donna facendo russo colpi di scena | iStock.com/Denis Moskvinov

Inizia sedendo sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. È possibile eseguire questo con le mani tese di fronte a voi o in possesso di un peso per una maggiore resistenza. Mantenendo la schiena piatta, inizia a reclinarti di qualche centimetro finché non senti una notevole tensione negli addominali. Quindi, ruotare lentamente il busto e le braccia a sinistra ea destra per lavorare gli obliqui.

Vuoi una sfida aggiuntiva? Prova anche a librarti i piedi appena sopra il terreno.

Side plank lifts

Inizierai questa mossa nella posizione della plancia laterale a sinistra, e a metà del set, passa alla tua destra. Inizia posizionando la mano sinistra sul terreno direttamente sotto la spalla. Tieni il tuo corpo in linea retta e impila la gamba destra sopra la tua sinistra. Solleva i fianchi in modo da sentire la tensione negli addominali e solleva il braccio destro verso il cielo per l’equilibrio.

Per un lavoro extra obliquo, immergere i fianchi fino a terra e tornare dritti verso l’alto.

Scricchiolii bicicletta

Questa variazione crunch è noto per essere un bruciatore obliquo. Sdraiati sulla schiena e posiziona le mani delicatamente dietro le orecchie come se stessi eseguendo uno scricchiolio tradizionale. Sollevare le ginocchia verso il petto e utilizzare il vostro abs superiore a librarsi la parte superiore del corpo leggermente da terra pure. Per avviare il movimento della bicicletta, ruotare il gomito sinistro verso il ginocchio destro ed estendere la gamba sinistra completamente dal corpo. Quindi, passare rapidamente all’altro lato portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro ed estendendo la gamba destra. Continuare questo movimento rapidamente con il controllo.

Alpinisti cross-body

alpinista esercizio/Aleksander Kaczmarek/iStock.com

Iniziare questa mossa nella corretta posizione di alta tavola (altrimenti noto come push-up). Assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle e che la schiena sia piatta. Quindi, porta rapidamente le ginocchia alternate verso il petto e attraverso il corpo il più possibile senza rompere la forma. Non solo si lavora i vostri obliqui qui, ma siete dentro per un bel allenamento cardio.

Hanging oblique raises

Avrai bisogno di una barra di pull-up per eseguire questa mossa di taglio della vita. Appendere da un pull-up e coinvolgere il vostro core da curling il coccige e fianchi leggermente sotto. Quindi, sollevare le ginocchia con un angolo fino a sinistra prima di abbassarle e sollevarle di nuovo verso destra. Se inizi a oscillare, questo ti avvisa che non sei impegnato correttamente. Oppure, prova a rallentare il movimento.

Taglialegna

Ecco un altro esercizio cardio e obliquo da incorporare. Inizia questo con un peso medio in mano (10-20 libbre per iniziare) e stai con le ginocchia morbide. Portare il peso in entrambe le mani verso il basso per il lato sinistro come si accovaccia. Quindi, stare in piedi portando il peso con le braccia raddrizzate sopra la spalla destra. Squat indietro verso il basso e portare il peso al lato sinistro per completare un rappresentante.

Dopo circa 30 secondi, passare i lati iniziando con il peso dal lato destro e portandolo sopra la spalla sinistra.

Sit-up laterali obliqui

Avrai bisogno di un peso di 10-15 libbre per questo delineato dalla forma. Inizia inginocchiandosi e sedendosi sul lato sinistro delle ginocchia con il peso tenuto all’altezza del torace. Stringendo i glutei e impegnando il tuo core, siediti in posizione inginocchiata. Siediti a sinistra per iniziare un nuovo rappresentante. Dopo circa 30 secondi, cambia i lati.

Colpi di scena dell’anca della plancia

Donna che fa una plancia | iStock.com/g-stockstudio

Inizia in posizione plancia (sia in push-up o plancia bassa sugli avambracci). Assicurarsi che la schiena è piatta e core è impegnato per iniziare. Quindi, immergere i fianchi più in basso possibile a sinistra e riportarli al centro. Ripeti a destra. Continua alternando i lati per il resto del set.

Tergicristalli

Questa mossa funziona sia il vostro abs e nucleo inferiore. Inizia sdraiati sulla schiena con le mani distese a terra. Sollevare le gambe verso l’alto in modo da formare un angolo di 90 gradi con i fianchi. Mantenendo le gambe unite a quell’angolo, portali entrambi a sinistra il più lontano possibile senza che i glutei lascino il terreno. Riportali al centro e immergili a destra. Continua questo movimento fluido alternando su entrambi i lati.

Affondo con rotazioni ponderate

Sentirai i glutei e gli obliqui bruciare con questo. Afferra un manubrio da 10-15 libbre da tenere all’altezza del torace stando in piedi. Affondo in avanti con la gamba sinistra e piegare il ginocchio per formare due angoli di 90 gradi con le gambe. Mentre affondi, ruota la parte superiore del corpo a sinistra mentre tieni il peso. Sollevare di nuovo in piedi e affondo con la destra mentre torcendo a destra. Continua alternando gambe e torsioni per il resto del set.

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