di Dave Carbonell, PhD

Gli attacchi di panico notturni possono disturbare la tua vita quotidiana e farti prendere in ansia da sonno cronico. Qui spiegherò come alleviare questi problemi dalla tua vita.

Sorprendentemente comune

Un attacco di panico notturno è un attacco di panico che si verifica nel bel mezzo del tuo sonno, svegliandoti senza una ragione apparente.

Non si scrive molto sugli attacchi notturni, quindi le persone sono solitamente costernate e preoccupate quando sperimentano un attacco di panico durante la notte. Spesso pensano che significa che il problema del panico si sta diffondendo, e si preoccupano di avere qualche nuova o particolarmente minacciosa forma di panico.

Tuttavia, gli studi suggeriscono che tra il 50% -70% delle persone con disturbo di panico sperimenteranno almeno un attacco di panico durante la notte. Quindi non è il problema insolito e inquietante che sembra che la prima volta che sei svegliato alle 2 del mattino

Naturalmente, è una sensazione terribile essere risvegliati da un attacco di panico durante la notte. Ha tutto il grande turbamento e la confusione di un attacco diurno, insieme al fatto che sei a malapena abbastanza sveglio da sapere cosa sta succedendo. Probabilmente ti senti più vulnerabile perché è buio e nel cuore della notte.

Perché?

Rimanere bloccati sulla domanda “perché” (“perché mi sta succedendo questo?”) è un problema per le persone con attacchi di panico, e questo vale doppiamente per le persone che lottano con attacchi notturni. I miei pazienti hanno lottato con domande come ” Non sto pensando mentre dormo, quindi come può accadere?”

Non si sa molto su ciò che causa esattamente gli attacchi di panico durante la notte, ma sappiamo che il cervello non si spegne durante il sonno. È ragionevole supporre che il processo sia praticamente lo stesso del processo di un attacco diurno, solo che accade in modo meno consapevole. E i sintomi di un attacco notturno sono praticamente gli stessi sintomi che si ottengono durante il giorno.

Quindi ha senso distogliere l’attenzione dalla domanda “perché” e lavorare invece con le domande di ” cosa sta succedendo?”e” come risponderò?”.

Alzati, alzati, svegliati

Se sei appena stato svegliato da un attacco di panico notturno, le probabilità che ti addormenti di nuovo velocemente sono piuttosto basse. Se vuoi, concediti un minuto per vedere se sei abbastanza fortunato da farlo accadere, ma non aspetterei più a lungo di così. Più a lungo si trovano lì e meraviglia, il panico più e frustrazione probabilmente sperimenterete.

Quindi ti suggerisco di alzarti e alzarti dal letto. Svegliati completamente. Spruzza un po ‘ d’acqua sul viso, bevi un bicchiere d’acqua, controlla il cane, il gatto o il parrocchetto. Fai alcune cose ordinarie per aiutarti a svegliarti. Un attacco di panico notturno non è la stessa cosa di un incubo, ma puoi trattarlo come uno.

Non accendere la TV, iniziare a leggere o provare altre cose nel tentativo di addormentarsi. Molte persone cercano di distrarsi da un attacco notturno, ma non ci metto molto in questo, perché la distrazione funziona meglio quando è spontanea. Con un attacco di panico notturno, sei suscettibile di provare troppo a distrarti e di entrare in una lotta con i tuoi pensieri. Se la distrazione sta per aiutare, dovrebbe aiutare subito. Dategli un minuto, al massimo.

Lavora con il Panico

Lascia andare il sonno e cerca di tornare a dormire, per un po’. Lavora con l’attacco di panico notturno, invece che contro di esso.

Le migliori risposte agli attacchi di panico notturni sono quelle che si basano sull’accettazione e sull’osservazione, piuttosto che resistere e ignorare.

Passa alla respirazione del ventre. Seguire i passaggi CONSAPEVOLI. Compila un diario di panico come parte del passo”Wait & Watch ” (le istruzioni del diario sono qui).

Lascia che il panico svanisca in questo modo.

Dopo il panico

Torna a letto quando ti senti pronto per dormire. Se continui a sentirti eccitato dopo che un attacco di panico notturno è terminato, potresti essere meglio prima di fare un lavoro noioso e umile, come pulire la vasca. Scegli un lavoro di routine che è noioso, laborioso e scomodo, qualcosa che non ti motiverà a rimanere sveglio. Guardare quel film che hai atteso con impazienza non sarebbe una buona scelta, perché promuoverà rimanere svegli.

Se ti senti più o meno pronto per dormire, ma vuoi ancora un’attività di transizione, scegli una che non sia così interessante o stimolante da tenerti sveglio. Un breve esercizio di rilassamento, o solo pochi minuti di respirazione profonda, spesso funziona meglio della TV o della lettura. Ti stai preparando per dormire ora, quindi scegli qualcosa che sia passivo.

Il giorno dopo, e oltre…

Qualcuno che ha appena avuto un primo attacco di panico notturno rischia di trovarsi a preoccuparsi di averne un altro. Il pensiero ” e se ne avessi uno stasera?”è probabile che si verifichi il giorno successivo. Questa è una risposta naturale e ordinaria. Sei solo tu che provi un po ‘ di nervosismo, e sarà meglio permetterti di notare quel pensiero senza entrare in una lotta con esso.

Le persone spesso rispondono a questa preoccupazione concentrandosi maggiormente sulle loro prospettive di sonno. Pensano molto a che ora andare a letto; cercare di stancarsi durante il giorno; pensare a prendere farmaci per dormire, o bevande alcoliche, per garantire il sonno; rivedere tutte le attività importanti che hanno programmato al lavoro, a casa o a scuola, e preoccuparsi che saranno in grado di funzionare se non dormono, e così via.

Sono questi sforzi che portano a più problemi con l’ansia del sonno.

Pensieri sul sonno

Siamo una specie che fa accadere le cose. Andiamo al lavoro, ci assicuriamo che i bambini arrivino a scuola in tempo, scriviamo una tesina, mettiamo la spazzatura fuori in tempo per il ritiro, prepariamo la cena e così via. Facciamo accadere le cose.

Il sonno non è così. Il sonno è qualcosa che si permette di accadere. Se provi a “farti addormentare”, quello che probabilmente troverai è che sei una persona che si è aggravata con se stesso perché non riesce a dormire.

Non puoi farti dormire. Potresti anche provare a farti ottenere più sapore dalla tua cena. Godersi la cena è qualcosa che si permette di accadere. Non lo fai accadere.

È lo stesso con il sonno. Si creano le giuste circostanze, di un luogo tranquillo, buio, confortevole. Poi ti corichi e permetti a te stesso di andare alla deriva nel sonno. A volte va più agevolmente di altri. Va bene, si pareggera’.

” Cosa succede se non riesco a dormire?”

A volte le persone si trovano in uno stato di preoccupazione per il sonno, costantemente cercando di respingere, o confutare, un ritornello di ” cosa succede se…?”domande sul sonno. In risposta, immaginano tutti i tipi di circostanze terribili: non dormire per 7 giorni consecutivi, impazzire, non essere in grado di mantenere il proprio lavoro e così via.

Questo è ciò che discute con “cosa succede se…?”i pensieri faranno per te. Ti fa più coinvolto nel discutere con te stesso. Questo pensiero sul sonno è solo una variazione dei soliti pensieri di panico: “cosa succede se ho un attacco di cuore?”, “cosa succede se svengo?”, “e se impazzissi?”, e così via.

Quindi la sfida qui è riconoscere ” cosa succede se non riesco a dormire?”come sintomo di nervosismo, niente di più o di meno, e trattarlo in questo modo. Non è un messaggio o un avvertimento importante. Sei solo nervoso.

” Cosa succede se non dormo?”. Per la maggior parte, la risposta è che mi addormenterò. E quando avrò abbastanza sonno, dormirò. Questo è un problema di auto correzione.

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