Il più importante degli amminoacidi per la costruzione della massa muscolare magra e la perdita di grasso sono chiamati BCAA, o aminoacidi a catena ramificata.

Insieme, i tre BCAA (leucina, isoleucina e valina) rappresentano fino al 33% del tessuto muscolare. Ecco una breve panoramica di ciascuno:

1. La leucina è un aminoacido a catena ramificata che aiuta il tuo corpo a sintetizzare le proteine.
2. Isoleucina è un BCAA che può aiutare il corpo a regolare i livelli di zucchero nel sangue e garantire che le cellule muscolari metabolizzino lo zucchero (invece delle cellule adipose).
3. La valina è il BCAA meno importante per la composizione corporea (è anche il meno studiato).

Le polveri proteiche possono provenire da fonti vegetali o animali, ognuna con una diversa composizione di aminoacidi.

Diversi tipi di proteine in polvere (e i loro benefici e rischi)

C’è qualche scienza intrigante sui tipi più comuni di fonti di proteine in polvere che esploreremo un po ‘ oltre Protein

Proteine del siero di latte

Come accennato, le proteine del siero di latte sono state studiate più di Una rapida ricerca di” whey protein powder ” su PubMed porta in primo piano gli studi 600 fino ad oggi.

Mentre si possono certamente trovare studi come questo che non hanno mostrato alcun legame tra proteine del siero di latte e composizione corporea, il corpo complessivo di prove sembra suggerire che il siero di latte funziona per la costruzione muscolare.

Una meta analisi (una revisione di un gruppo di studi) pubblicata sul Journal of American College of Nutrition ha esaminato 14 studi clinici tra cui un totale di adulti 626 e ha concluso che la polvere di proteine del siero di latte ha effetti favorevoli sulla composizione corporea (ed è ancora più efficace se combinata con l’allenamento di resistenza).

Tuttavia, ci sono alcuni effetti collaterali associati alle proteine del siero di latte, in particolare sulla funzionalità renale ed epatica e per quelli con sensibilità e allergie ai latticini.

Uno studio ha rilevato che le diete ad alto contenuto proteico da fonti animali possono portare a malattie renali. I ricercatori hanno messo in guardia contro il consumo di troppe proteine da fonti animali come il siero di latte.

Caseina proteica

La caseina è una forma di digestione più lenta di proteine a base di latte. La caseina è spesso commercializzata come fonte proteica “superiore”.

Tuttavia, uno studio ha dimostrato che la caseina non presentava differenze evidenti sulla composizione corporea, sulla forza, sulla potenza e sull’agilità rispetto al siero di latte.

Caseina ha alcuni difetti importanti come fonte di proteine troppo. Questo studio ha scoperto che promuove la crescita delle cellule tumorali della prostata. E dal momento che è a base di latte, probabilmente non è una buona scelta se sei sensibile ai latticini.

Brown Rice Protein

La proteina di riso è una polvere proteica a base vegetale utilizzata da vegani, vegetariani e persone che non possono tollerare prodotti caseari come siero di latte e caseina. In uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che le proteine del riso hanno effetti simili sulla composizione corporea come il siero di latte.

In altre parole, non c’era alcuna differenza tra il gruppo di soggetti che assumevano proteine del riso e quello che assumeva proteine del siero del latte; entrambi hanno sperimentato cambiamenti positivi nella composizione corporea.

Una delle principali lamentele che sentirai sulle proteine del riso è che è ricca di metalli pesanti potenzialmente tossici come arsenico, piombo, cadmio e mercurio.

Mentre è vero che consumare elevate quantità di alcuni di questi metalli può portare a effetti negativi sulla salute, i metalli pesanti sono in tutte le piante che crescono nel suolo. Ecco una citazione dall’articolo ben studiato di Jon Barron sull’argomento:

In sintesi, non avere una reazione istintiva all’etichetta ” metalli pesanti.”(Sia il calcio che il ferro sono metalli tecnicamente pesanti.) Sì, ovviamente, quando si tratta di metalli pesanti “tossici”, meno è meglio di più. Ma il problema è molto più sfumato di una semplice etichetta – o anche numeri su un grafico per quella materia. Bisogna considerare se l’elemento ha effettivamente una tossicità” provata ” (il tungsteno non ha tossicità dimostrata), se è organico o inorganico (l’arsenico organico è praticamente ignorato dal corpo) e se è legato o non legato (il cadmio legato ha solo il 2-6% di assorbibilità).

Sì, molte polveri proteiche a base vegetale sono state testate ad alto contenuto di metalli pesanti.

Ecco perché spetta a te come consumatore chiedere al produttore della tua polvere proteica quali sono i loro contenuti di metalli pesanti, specialmente se usano proteine di riso (se non condivideranno quei numeri, è una grande bandiera rossa).

E scegliere una proteina di riso da riso integrale biologico per evitare di ingerire potenziali pesticidi chimici ed erbicidi.

Pea Protein

Pea protein è un’altra popolare fonte di proteine a base vegetale. Sta diventando sempre più diffuso nelle polveri vegetariane / vegane / senza latticini per diversi motivi:

1. È una fonte proteica “completa” che contiene un impressionante profilo BCAA.
2. Pea protein powder è tra le più ipoallergeniche di tutte le proteine in polvere, in quanto non contiene glutine o latticini.
3. È facile sull’intestino e non causa gonfiore, un effetto collaterale comune di molte altre proteine in polvere da fonti animali.
4. È stato dimostrato in piccoli studi di avere effetti simili alle proteine del siero di latte sulla composizione corporea.
5. Proteina pisello ha un PDCAA (digeribile indispensabile punteggio aminoacido) di .89 (siero di latte è 1). Se combinato con riso, canapa e / o soia in determinate combinazioni, è possibile ottenere questo numero a 1.0–lo stesso del siero di latte!

Mentre la proteina del pisello non è stata studiata tanto quanto il siero di latte o la soia, è una fonte di proteine promettente per coloro che cercano alternative alle proteine del latte. Ancora una volta, la proteina organica del pisello è sempre una scelta più sicura perché state ingerendo meno antiparassitari.

Proteina di soia

La proteina di soia è un’altra popolare polvere proteica a base vegetale. La maggior parte degli uomini dovrebbe evitarlo perché contiene isoflavoni e fitoestrogeni che condividono somiglianze con gli estrogeni.

Viene spesso estratto usando esano, un solvente a base di petrolio … e la maggior parte della soia proviene da soia geneticamente modificata (OGM).

Tuttavia, secondo diversi studi, la proteina di soia può avere benefici sulla composizione corporea per le donne anziane.

Uno studio ha dimostrato che un supplemento giornaliero di proteine di soia preveniva aumenti del grasso addominale sottocutaneo e totale nelle donne anziane. Un altro ha mostrato che la proteina di soia ha avuto un lieve effetto sulla composizione corporea nelle donne anziane.

Un avvertimento: il siero di latte ha dimostrato di essere più efficace della soia per migliorare la massa corporea magra se combinato con l’allenamento di resistenza. Quindi, se la massa corporea magra è il tuo obiettivo, potresti prendere in considerazione altre fonti proteiche rispetto alla soia se stai usando una polvere proteica.

Come viene prodotta la polvere proteica?

I metodi di lavorazione della polvere proteica dipendono dal tipo di proteina e dall’azienda che la produce.

Whey Protein Processing

La maggior parte delle polveri di proteine del siero di latte commerciali sono prodotte utilizzando un processo di “scambio ionico” ad alto calore, acido, per separare il siero dal latte vaccino. Questo può eliminare i nutrienti vitali, creando un “isolato di siero di latte” squilibrato e acido che viene poi contaminato con additivi sintetici, aromi e sostanze chimiche per renderlo simile a qualcosa di simile al cibo.

Allora perché le aziende lo usano?

Perché l’elaborazione di proteine con acidi è più economica, ovviamente.

Se decidi che un integratore di proteine del siero di latte è il migliore per te, ti consiglio di sceglierne uno biologico, da mucche nutrite con erba e crudo o lavorato a freddo.

Chiedi al produttore come è fatto prima di acquistarlo e spendere qualche soldo in più su un prodotto biologico privo di acidi … ne vale la pena.

Cosa succede se non riesci a tollerare i prodotti a base di latte o preferisci le proteine a base vegetale? Come vengono elaborati?

Lavorazione delle proteine vegetali

Molte delle proteine vegetali presumibilmente sane utilizzate negli integratori e negli alimenti confezionati oggi vengono lavorate utilizzando esano, una neurotossina a base di petrolio. L’uso dell’esano è un modo efficiente e altamente redditizio per i produttori di alimenti per rimuovere l’olio dalle piante e separare la proteina.

Se decidi che una polvere di proteine vegetali è un’opzione migliore per te, cerca le polveri proteiche a base vegetale che vengono lavorate a freddo e “germogliate enzimaticamente”, il che significa che vengono utilizzati enzimi naturali piuttosto che prodotti chimici per separare la proteina dalla pianta.

Inoltre, i grani di germinazione utilizzati nelle polveri a base vegetale (ad esempio, riso, pisello, amaranto) aumentano molti dei nutrienti chiave delle piante, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina C, folati, fibre e aminoacidi essenziali spesso privi di cereali, come la lisina. I grani germogliati possono anche essere meno allergenici a quelli con sensibilità del grano.