Ciao Amici!

Ora che abbiamo fatto Crossfit per un po’, mi sento come se avessi una buona maniglia sul gergo. Ma ricordo quanto mi sentivo sopraffatto quando ho iniziato. Dal momento che ho regolarmente post sui miei allenamenti Crossfit, e so che molti di voi non fanno Crossfit, ho pensato di rompere le cose un po ‘ per voi! Spiegherò alcuni dei termini che usiamo e spero che aiuterà i miei post di Fitness Friday a dare un po ‘ più senso. Pronto?

Quindi iniziamo con le basi:

Cos’è Crossfit?
Crossfit è costantemente varia, ad alta intensità, movimenti funzionali. Esso comprende un mix di sollevamento olimpico, ginnastica, pliometria, corsa, canottaggio, esercizi di peso corporeo e molto altro ancora!

Dove ci alleniamo?
La scatola = una palestra crossfit. Si chiama una scatola perché è in genere in uno spazio di tipo magazzino. Invece di vedere le macchine che vedete in una tipica palestra, è molto più probabile vedere pile di pesi, bilancieri, pull-up bar e un sacco di spazio aperto.

Cosa facciamo?
Warm-up = Vari esercizi fatti per aiutare ad allentare e riscaldare i nostri muscoli
Skill/Strenth Session = Lavoriamo su una specifica abilità o ascensore. La tecnica viene rivista e lavoriamo sulla nostra forma, oltre ad aumentare il peso per diventare più forti.
WOD = Allenamento del giorno . La parte” competitiva ” della sessione in cui si corre l’orologio!

Come vengono suddivisi i WOD?
RFT = Giri per tempo
AMRAP = Quanti più giri possibili

Che cos’è un giro?
Un round è un insieme o un gruppo di esercizi che compongono un allenamento. Ecco un esempio:

Un round di questo WOD sarebbe 5 pullup, 10 pushup e 15 squat. Se questo WOD è stato fatto come RFT, ti verrà dato un determinato numero di round da fare e li farai il più rapidamente possibile. Quindi, se fosse 3 RFT, faresti 5 pullup, 10 pushup, 15 squat e poi ricominci e fallo altre due volte. Alla fine, avrai fatto 15 pullups, 30 pushups e 45 squat il più velocemente possibile.

Se questo stesso allenamento è stato fatto come un AMRAP, ti verrà dato un determinato periodo di tempo e completerai il maggior numero possibile di round in quel tempo. Quindi, se fosse un AMRAP di 20 minuti, faresti 5 pullup, 10 pushup, 15 squat più e più volte fino al raggiungimento del limite di tempo.

Come vengono segnati i WOD?
Se si tratta di un allenamento RFT, il tuo punteggio è il momento in cui finisci. Vuoi che sia il più veloce possibile.
Se si tratta di un AMRAP, il tuo punteggio è il numero di giri che sei in grado di completare nel tempo impostato. Se finisci 15 giri completi e poi 5 pullup e 2 flessioni del turno successivo prima che scada il tempo, il tuo punteggio sarebbe 15 + 7. Questo mostra alla gente che hai completato 15 round interi e poi ottenuto sette ripetizioni del turno successivo.

Ci sono altri tipi di WOD?
Cippatore = Un cippatore è fatto per tempo, ma è generalmente un lungo allenamento che si “scheggia”.
Benchmark WOD = Noto anche come le ragazze Crossfit, sono allenamenti con nomi di ragazze, come Isabelle mostrato sopra, che possono essere ripetuti ogni tanto per valutare i tuoi progressi. Possono anche essere utilizzati per confrontare il tuo livello di fitness con altri crossfitters. Ad esempio, uno degli allenamenti di riferimento è Fran. Si potrebbe chiedere a qualcuno, ” Che cosa è il vostro tempo Fran?”e potresti paragonare il tuo tempo al loro.
Eroe WOD = Crossfit è spesso usato in addestramento militare. Eroe WODs sono alcuni dei più intensi allenamenti crossfit, fatto per onorare i membri caduti dei militari. Sono spesso completati con giubbotti o maschere ponderati per renderli ancora più difficili.

Quanto peso si dovrebbe usare nel WOD?
Per gli esercizi nel WOD che richiedono peso, c’è un peso “prescritto” o raccomandato. Questo è anche conosciuto come Rx. Quindi, se sei abbastanza forte, puoi usare il peso Rx per il WOD. Se un esercizio richiede peso, il peso Rx verrà scritto dopo l’esercizio tra parentesi. Il primo peso è per gli uomini, il secondo è per le donne. Ad esempio, nell’allenamento di cui sopra, il peso Rx per il complesso bear è 95# per gli uomini e 65# per le donne. Se stai appena iniziando, o non hai sollevato pesi prima, puoi sempre ” ridimensionare” o usare meno peso.

Come fai a mostrare alla gente quanto peso hai usato?

Quando hai finito con un allenamento, registri il tuo punteggio su una lavagna a secco o in un computer. A seconda del tipo di WOD, scrivi il tuo tempo o il numero di turni e ripetizioni che hai completato. Tra parentesi dopo, scrivi tutte le modifiche apportate al WOD. Se hai usato i pesi prescritti per tutti gli esercizi, scrivi (Rx). Se hai usato più o meno peso, scrivi quanto peso hai usato. Quindi se il peso Rx era 135# e hai usato 100# scriveresti il tuo tempo / punteggio seguito da (100#). Se avete modificato qualsiasi altra cosa, si può notare che a. Quindi, se non puoi fare un pull-up e invece hai fatto un pullup di salto, potresti scrivere (100#, JP).

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Quindi, ora che abbiamo tutto questo, passiamo ad alcuni altri termini che potresti incontrare, specialmente durante le sessioni di abilità/forza.

Termini della sessione di forza

• Rep = una prestazione di un esercizio. Ad esempio, uno squat, o un pushup, sarebbe un rappresentante.
• Set = un numero di ripetizioni. Quindi, se si suppone di fare 3 serie di 5 ripetizioni, che potrebbe essere scritto 3 x 5, e si dovrebbe completare 5 ripetizioni, riposo, 5 ripetizioni, riposo, 5 ripetizioni.
• 1RM = Un rappresentante Max. Il peso più pesante è possibile utilizzare per eseguire un sollevamento specifico una volta. Ad esempio, il mio 1RM per stacco è 175#. Posso fare uno stacco con 175#, ma se provassi a farlo una seconda volta, sarebbe troppo pesante. È possibile utilizzare il 1RM per calcolare quanto peso si dovrebbe fare durante le sessioni di forza. Ad esempio, forse il tuo allenatore dice che il tuo riscaldamento dovrebbe essere il 60% del tuo 1RM e che dovresti lavorare fino all ‘ 80% del tuo 1RM durante i tuoi set. Forse i tuoi set per la tua sessione di forza sono 6 x 3, o 6 set di 3 ripetizioni. Se stavo facendo stacchi, mi riscalderei con circa 105# e poi lavorerei fino a 140# nel corso di quei 6 set.
• PR = Record personale. Fondamentalmente sollevando un peso più pesante di quello che hai in passato. Quindi, se il mio precedente 1RM per stacchi era 175# e sono stato in grado di sollevare 185# una o più volte durante una sessione di forza, sarebbe un nuovo PR!
• EMOM = Ogni minuto al minuto. Ad esempio, durante una sessione di forza si può fare 2 ripetizioni di un esercizio specifico, come pulisce, EMOM per 12 minuti. Quindi il timer inizierebbe, faresti due pulizie e poi avresti il resto di quel minuto per aggiungere più peso alla tua barra, allungare, riposizionare la barra, ecc. Quando il timer ha ottenuto a 2 minuti, si dovrebbe fare due pulisce di nuovo e ripetere
• OLY Lift = Olympic Lift. Queste sono cose come squat, pulisce, squat e stacchi.

Whew! Penso che per ora sia abbastanza. Torna la prossima settimana per saperne di più sui diversi tipi di esercizi e ascensori che facciamo durante i WODs!

Se vuoi saperne di più su Crossfit oggi, dai un’occhiata al post che ho scritto sulle cose che Crossfit mi ha insegnato!

Buon divertimento!
–Lindsay–