Quasi 2.500 anni fa, c’era un uomo di incredibile forza e atletismo che vagava per le colline del sud Italia. Il suo nome era Milo di Crotone ed era quasi certamente il wrestler di maggior successo del suo tempo.

Milo è stato un sei volte campione di wrestling agli antichi Giochi Olimpici in Grecia. Nel 540 AC, ha vinto la categoria ragazzi wrestling e poi proceduto a vincere la competizione maschile ai prossimi cinque Giochi Olimpici di fila. Ha anche dominato i Giochi Pythian (7 volte vincitore), Isthmian Games (10 volte vincitore), e Nemean Games (9 volte vincitore). 12

Nel raro caso in cui un atleta ha vinto non solo il titolo olimpico, ma anche tutti e tre gli altri giochi in un ciclo, è stato assegnato il titolo di Periodonikes, un vincitore del grande slam. Milo ha vinto questo grande slam cinque volte.

Ora per la domanda importante: Che cosa può incredibile forza di Milo ti insegnano su come costruire il muscolo e migliorare la vostra salute e fitness?

La risposta è coperta da una storia su come Milo ha sviluppato la sua forza

Come costruire muscoli Come Milo di Crotone

Si dice che Milo abbia costruito la sua incredibile forza attraverso una strategia semplice, ma profonda.

Un giorno, un vitello appena nato è nato vicino a casa di Milo. Il lottatore ha deciso di sollevare il piccolo animale e portarlo sulle sue spalle. Il giorno dopo, è tornato e ha fatto lo stesso. Milo continuò questa strategia per i successivi quattro anni, sollevando il vitello sulle spalle ogni giorno mentre cresceva, finché non sollevò più un vitello, ma un toro di quattro anni. 3

I principi fondamentali di allenamento della forza e come costruire il muscolo sono incapsulati in questo leggendario racconto di Milo e il toro.

Allenamento della forza: I principi fondamentali

” Quando inizi a studiare un campo, sembra che tu debba memorizzare un milione di cose. Quello di cui hai bisogno è identificare i principi fondamentali – generalmente da tre a dodici – che governano il campo. Il milione di cose che pensavi di dover memorizzare sono semplicemente varie combinazioni dei principi fondamentali.”

—John T. Reed

L’industria della salute e del fitness è piena di inutili complessità e migliaia di esperti condividono idee contrastanti. Se c’è qualcosa che ho imparato durante 10 anni di allenamento della forza, è che padroneggiare i fondamenti è più prezioso che preoccuparsi dei dettagli.

Ad esempio, discutiamo tre dei principi fondamentali dell’allenamento della forza che sono nascosti nella storia di Milo di Crotone e del toro.

Eccoli are

1. Avvio troppo leggero: concentrarsi sul volume prima dell’intensità.

Milo ha provato a sollevare un toro adulto il primo giorno? Certo che no. Ha iniziato con un vitello appena nato. Data la sua abilità nel wrestling, è molto probabile che questo fosse un peso facile per lui.

Funziona allo stesso modo per te e me. Quando inizi l’allenamento della forza, dovresti iniziare sollevando qualcosa di facile. È solo concentrandosi su volume, ripetizione e pesi facili all’inizio che si costruisce la capacità di gestire pesi più pesanti in seguito.

2. Non perdere gli allenamenti.

La strategia di Milo non avrebbe funzionato molto bene se avesse cercato di raccogliere il toro per il suo compleanno ogni anno. Il vitello sarebbe cresciuto troppo e Milo sarebbe cresciuto troppo poco. Eppure, questa è esattamente la strategia che molti di noi impiegano. Una o due volte all’anno, spesso intorno al nuovo anno, le persone cercheranno di “prendere un toro” ottenendo incredibilmente motivati e l’esercizio come mai prima—solo per svanire un paio di settimane più tardi.

Una strategia più utile è quella di iniziare con qualcosa di incredibilmente piccolo, un esercizio che è così facile che non si può dire di no ad esso, e poi ripetere e migliorare lentamente. Se vuoi fare progressi, devi fare uno sforzo ragionevole e sostenuto.

Ad esempio, quando ho iniziato la mia abitudine pushup, ho iniziato con un numero che era molto piccolo e facile da fare. Poiché l’allenamento non mi intimidiva, era più probabile che seguissi ogni giorno e non perdessi gli allenamenti. In breve, fai cose che puoi sostenere.

3. Aumentare in modi molto piccoli.

Ogni giorno, il vitello di Milo cresceva un po’. Un’oncia qui, una libbra là. Eppure, questi piccoli guadagni aggiunti fino a un peso molto significativo in un tempo relativamente breve.

Funziona allo stesso modo in palestra. Pensi che potresti accovacciarti un chilo in più questa settimana di quanto potresti fare la settimana scorsa? La maggior parte delle persone probabilmente potrebbe. E se hai aggiunto solo una libbra a settimana per due anni, potresti accovacciare 100 sterline in più di quanto tu sia oggi. Quante persone sai che sono accovacciati 100 chili in più oggi di quanto non fossero due anni fa? Non ne conosco molti.

Piccoli guadagni si sommano velocemente. La velocità media può portarti lontano se continui a camminare. Il peso sulla barra dovrebbe crescere come un vitello in un campo: lentamente, gradualmente, ragionevolmente. 4

Nozioni di base di allenamento per la forza