Gli affondi stazionari sono uno dei modi migliori per lavorare tutta la parte inferiore del corpo. Puoi farlo ovunque-anche durante una passeggiata con i tuoi amici-per darti glutei più solidi, gambe più forti e un migliore equilibrio! Non solo, ma al fine di mantenere una colonna vertebrale alta e solido equilibrio, si svilupperà più forza di base e imparare a stringere gli addominali per mantenere la schiena allineata. Impariamo come fare l’affondo stazionario perfetto e come incorporarli nei tuoi allenamenti per gambe toniche e belle!

Utilizzare i link qui sotto per navigare rapidamente questa guida:

• Come fare Affondi stazionari
• I vantaggi di affondi stazionari
• Quali muscoli fare Affondi lavoro?
• Quante calorie bruciano gli affondi?
• Incorporando Fermo Affondi In vostri Allenamenti
• Altri Esercizi Simili A Fermo Affondi

Come Fare Stazionario Affondi

• • 1. altezza con i piedi hip distanza quindi di prendere un grande passo indietro con il piede. Questa è la tua posizione di partenza.
    2. Abbassare il ginocchio posteriore a un angolo di 90 gradi in modo che entrambe le ginocchia siano piegate, quindi premere fino alla posizione iniziale e ripetere. Dopo il numero desiderato di ripetizioni, passare gambe.

Assicurati di tenere il petto sollevato, il mento in su e gli addominali contratti in modo che la schiena rimanga dritta. Successivamente, durante l’affondo, assicurati di essere bilanciato sulle dita posteriori e che il ginocchio anteriore sia in linea con la caviglia. Stringi i glutei quando ti alzi! Raccomandiamo di iniziare con dodici affondi per ogni gamba, non ponderati. Una volta che avete che giù, lavorare da soli fino a tre set! È possibile aggiungere alla mossa afferrando alcuni manubri per tenere o mettendo un bilanciere sulle spalle.

Vantaggi degli affondi stazionari

Ci sono molti vantaggi per l’affondo stazionario e altrettanti motivi per cui dovresti incorporarli nei tuoi allenamenti. Imparare a fare un affondo stazionario lavorerà le cosce, rassodare il didietro e può aiutare a condizionare le gambe per i movimenti quotidiani. Qui ci sono solo alcuni vantaggi di affondi:

Lavorano tutti i muscoli delle gambe

Ci sono così tanti esercizi per le gambe disponibili tra cui decine di diversi tipi di squat e affondi. Gli affondi stazionari, tuttavia, sono un ottimo esercizio per le gambe a basso impatto. La qualità a basso impatto vi aiuterà a evitare di mettere pressione e impatto sulle ginocchia e articolazioni. Piuttosto, abbassando e sollevando in una posizione fissa, si lavora ogni muscolo della gamba compresi i quad, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Tonifica i tuoi glutei

Gli affondi fissi sono particolarmente efficaci nel prendere di mira i tuoi glutei. A volte i glutei non riescono a “sparare” o si abituano correttamente. Concentrando il peso sul tallone mentre si preme verso l’alto, l’affondo stazionario consente di indirizzare i glutei e insegnare loro a lavorare come dovrebbero. I glutei belli e stretti sono un ottimo sottoprodotto dell’affondo stazionario!

Migliora il tuo equilibrio e stabilità

L’affondo stazionario richiede che il tuo corpo centrale si stabilizzi perché stai bilanciando sulla palla del tuo piede posteriore. Inoltre i piedi sono separati da davanti a dietro in modo che, di per sé, richiede un diverso modo di stare in piedi. Al fine di rimanere costante si stringere gli addominali e mantenere la postura alta. Ottimo allenamento per il tuo core!

Quali muscoli funzionano gli affondi stazionari?

Affondi stazionari funzionano quasi ogni muscolo inferiore del corpo, compresi i glutei, quad, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Sono una grande mossa da incorporare nei tuoi allenamenti della parte inferiore del corpo e richiedono zero attrezzature-solo il tuo peso corporeo!

Quante calorie bruciano gli affondi?

Le persone spesso chiedono quante calorie stanno bruciando nei loro allenamenti. Affondi stazionari generalmente bruciare circa 100 calorie per ogni 10 minuti si sta lavorando. Come in tutto, più si lavora più calorie si bruciano.

Incorporando Affondo stazionario nei vostri allenamenti

Affondi stazionari può essere fatto da soli e vi darà grandi risultati. Ma puoi anche incorporare gli affondi in un piano con altri esercizi e ottenere un buon riscaldamento, un giorno di gambe o un allenamento completo del corpo.

Utilizzare stazionario Affondi Nel vostro Warm Up

Perché il fermo affondo vi porta attraverso una gamma completa di movimento con le gambe, fianchi e flessori dell’anca, serve come un buon esercizio da utilizzare durante il vostro warm-up per aiutare a preparare per altri allenamenti. Basta muoversi lentamente e con una grande rabbia di movimento.

Esempio di Warm-Up

• • • 5 inchworms
    • 10 hip cerchi
    • 10 stazionario affondi a destra
    • 10 cerchi braccio in avanti
    • 10 braccio cerchi indietro
    • 10 stazionario affondi a sinistra

Uso Stazionario Affondi In Un Allenamento Inferiore del Corpo

Lavorare i muscoli delle gambe può essere un’intensa sessione di allenamento. Usa questa serie per il tuo “giorno delle gambe” e ti sentirai stupito dai tuoi risultati. Prendi un set di manubri e fai ogni esercizio per il numero di ripetizioni elencate con pochi secondi in mezzo per riposare.

Bella Leg Giorno di Allenamento

• • • 10 Croce Dietro Lunge
    • 10 Stacchi
    • 10 Stazionario Affondo il Piede Sinistro Anteriore
    • 10 Stazionario Affondo il Piede Destro Anteriore
    • 10 una Sola Gamba Coscia di Ponte Gamba Sinistra
    • 10 Gamba Sola Tendine del ginocchio Ponte Gamba Destra
    • 10 Stiletto Squat
    • Resto 20 secondi, quindi ripetere la sequenza una volta di più

Uso Stazionario Affondi Nel Circuito di Formazione

i Circuiti sono un modo divertente per esercitare e ottenere la vostra forza e cardio per tutti allo stesso tempo. L’idea alla base dei circuiti è quella di passare da una mossa, o da una “stazione” all’altra con poco o nessun riposo in mezzo. Check this out:

Full-Body Circuit Training Workout

Passare direttamente da un esercizio all’altro con poco o nessun pausa in mezzo. Riposare per 1 minuto alla fine, quindi ripetere la sequenza.

• • • 30 secondi fermo affondo a destra
    • 30 secondi ad alta ginocchio run
    • 30 secondi fermo affondo a sinistra
    • 30 secondi burpees
    • 30 secondi reverse grip doppio braccio riga
    • 30 secondi jumping jack
    • 30 secondi push-up
    • 30 secondi pattinatori
    • 30 secondi croce dietro di affondo con sollevamento laterale
    • 30 secondi laterale casuale

Riposo 1 minuto. Ripetere. Tratto.

Qui ci sono altri 3 allenamenti per provare che incorporano Affondo stazionario:

• • • 20 minuti Back to Basics Allenamento di forza
    • 8 esercizi che dovresti fare ma probabilmente non lo sono

Stai cercando altri modi per mantenere i tuoi affondi interessanti e impegnativi? Prova a cambiare direzione, aggiungendo una palla medica o aggiungendo cambiamenti di tempo! È inoltre possibile incorporare l’Affondo stazionario alla pressa sopraelevata per aggiungere forza superiore del corpo alla miscela. Il nostro allenamento di base Total Body, che include: squat di base, push-up, affondo stazionario, stampa in testa (combinare questi in uno!), plank, bicep curl e tricep overhead extensions è un allenamento fantastico da provare!

Altri esercizi simili all’Affondo stazionario

Gli affondi sono il modo perfetto per ottenere gambe e glutei tonici e forti, ma ci sono altre mosse che aiuteranno anche in questo. Dai un’occhiata ad alcuni di questi!

• • • Come Fare Affondo a Piedi
    • Come Fare Calcio Attraverso Lunge
    • Come Fare la Croce Dietro di Lunge

Obiettivi: glutei, quadricipiti, tendini del ginocchio