Plank jacks sono un esercizio del corpo di base che rafforzare tutti i muscoli del nucleo e migliorare la stabilità. Con “jacking” i piedi fuori e dentro durante il tentativo di tenere una tavola costante, si stanno allenando tutti i muscoli del nucleo di lavorare meglio e stabilizzare voi. In particolare, imparerai come disegnare nel tuo addome trasversale che è il muscolo chiave per una pancia piatta. Utilizzando una superficie instabile, vengono reclutate più fibre muscolari e utilizzate per mantenere stabile il busto. Se si impara a fare plank jacks si vuole fare in modo di cercare di mantenere il busto ancora possibile, mentre i piedi stanno facendo l’azione “jumping jack”.

Possono sembrare facili, ma non fatevi ingannare. Plank jacks e medicine ball plank jacks sono entrambi esercizi impegnativi che ti faranno sentire gli addominali e la parte bassa della schiena il giorno successivo!

Utilizzare i link qui sotto per navigare rapidamente questa guida:

• Come fare un Plank Jacks
• Quali muscoli Fanno Plank Jacks lavoro?
• Vantaggi di Plank Jacks
• Quante calorie bruciano Plank Jacks?
• Altri esercizi simili a un Plank Jack
• Incorporando Plank Jack nei tuoi allenamenti

Come fare un Plank Jack

Ecco i passaggi per eseguire plank jack:

A) Inizia in una posizione di plank con le spalle sopra i polsi, i piedi uniti e il tuo corpo in linea retta.

B) Simile al movimento di un jack di salto, saltare i piedi larghi mantenendo i glutei verso il basso. Salta i piedi di nuovo insieme.

Essere sicuri di mantenere il vostro abs inferiore tirato in molto strettamente come si jack i piedi. Se non li tiri dentro, il tuo corpo rimbalzerà su e giù e finirai con un mal di schiena e meno risultati. Tieni la pancia super stretta!

Quali muscoli funzionano i martinetti Plank?

Plank jacks è un fantastico movimento di forza superiore del corpo e del nucleo che funziona su petto, schiena, spalle, braccia, muscoli addominali, parte bassa della schiena e stabilizzatori. Plank jacks è un grande esercizio cardio troppo!

Vantaggi di Plank Jacks

Ci sono molte ragioni per cui dovresti incorporare plank jacks nei tuoi allenamenti. Qui ci sono solo alcuni:

Stronger Core

Plank jacks sono, prima di tutto, un esercizio del corpo di base. Questa mossa ottiene il vostro corpo a stringere e contrarre tutti i muscoli del core, mentre i piedi stanno saltando fuori e nella creazione di movimento e instabilità attraverso il tronco. Attraverso la contrazione dei muscoli del nucleo si è in grado di mantenere il vostro mid-sezione stabile e forte durante il movimento. E ‘ come una tavola con gli steroidi!

Stronger Parte superiore del corpo

Plank jacks non solo lavorare il vostro core, ma si ottiene una grande sfida per la parte superiore del corpo pure. I muscoli del braccio saranno contratti per tutto il tempo che si sta lavorando e, proprio come il nucleo, contribuendo a stabilizzare voi come i piedi stanno saltando dentro e fuori. Plank jacks mirerà bicipiti, tricipiti e muscoli della spalla per belle braccia scolpite.

Cardio Boost

Ecco una novità: non è necessario essere in piedi per aumentare la frequenza cardiaca. Plank jack sono l’esempio perfetto di un modo superiore del corpo per aumentare la frequenza cardiaca e ottenere una grande sfida cardio. Provalo e vedi se non stai respirando pesante in soli 30 secondi o giù di lì. Risultati? Assolutamente!

Quante calorie bruciano i martinetti Plank?

Le persone spesso chiedono quante calorie stanno bruciando nei loro allenamenti. La maggior parte degli esercizi generalmente brucia circa 100 calorie per ogni 10 minuti in cui si lavora ad alta intensità. Plank jack sono sicuramente ad alta intensità. Linea di fondo – il più duro si lavora, più calorie si bruciano. Plank jacks ti farà lavorare velocemente!

Altri esercizi simili a Plank Jacks

Se ti piacciono i plank jack e i risultati che ottieni, ecco alcuni altri esercizi che potresti voler provare.

1. Come fare tavole crossbody
2. Come fare Spiderman Abs
3. Come fare Side Plank Lift e Lower

Incorporando Plank Jack nei tuoi allenamenti

Plank jacks sono un esercizio incredibile tutto da solo! Tuttavia, si potrebbe anche incorporare plank jacks in altri allenamenti per mescolarli. Ecco alcune idee per iniziare.

Utilizzare Plank Jacks in un allenamento di forza di base

Ci vogliono solo 4 o 5 buone mosse per ottenere un allenamento completo di base e coprire praticamente ogni gruppo muscolare nel vostro mid-sezione. Plank jacks sono incorporati in questo prossimo allenamento che farà esattamente questo!

Sculpted Core in 5 Simple Moves Workout

Ecco un allenamento breve, dolce ed efficace per il tuo core che utilizza plank jacks come ancora! Per il seguente allenamento, eseguire l’esercizio come indicato. Se ti senti ancora grande alla fine, prova a passare attraverso ogni mossa ancora una volta!

Crunch Obliquo – 15 Ripetizioni per lato

Plank Jack – 15 Ripetizioni

Sprinter Sit-Ups – 15 Ripetizioni gamba Destra, 15 Ripetizioni gamba Sinistra

Hip Dip – 16 Totale Ripetizioni

Gamba a tubo Toe Touch – 15 Ripetizioni

(ripetere)

Utilizzare Plank Jack in un Allenamento HIIT

ad Alta Intensità Intervallo di Formazione o di “HIIT” è ben conosciuto dai formatori per essere il modo migliore per ottenere il vostro cardio con tempo di record e registrare i risultati. Facendo esercizi per 20 secondi ad un’intensità molto elevata e poi riposando per 10 secondi, la frequenza cardiaca rimane elevata creando una maggiore bruciatura calorica e un cuore più forte. Ecco un grande allenamento HIIT che utilizza prese plancia.

10 minuti HIIT It Hard Workout

Nessuna attrezzatura necessaria. Basta prepararsi a lavorare sodo e ottenere quel corpo in forma in 10 minuti!

Riscaldare marciando o facendo jogging leggermente per 1 minuto.

Continuare il riscaldamento facendo 1 minuto di un jack di salto di base.

Ora fai queste quattro mosse di fila: 20 secondi il più duramente possibile per ognuna con 10 secondi di riposo in mezzo. Ripeti la serie.

Squat Salta

Plank Jack

Pattinatori

Push-Up Punch (ripetere)

Riposare per 30 secondi poi andare al prossimo blocco di 4 mosse utilizzando lo stesso modello

Burpees

Plank Jack

gli Sciatori

Alpinisti

Utilizzare Plank Jack In Una parte Superiore del Corpo Challenge

Plank jack creare forti braccia, soprattutto se combinato con altri stimolanti parte superiore del corpo si muove. Prova plank jacks in questo fantastico allenamento di sfida della parte superiore del corpo che puoi fare a casa con un semplice paio di manubri e peso corporeo.

Parte superiore del corpo a casa Sfida

Questo allenamento utilizza plank jack e copre ogni muscolo del corpo superiore e molto altro ancora! Prendi un paio medio di manubri e passa da una mossa direttamente a quella successiva. Assicurati di ripetere 2 volte!

Push-Ups – 12 ripetizioni

Plank Jack – 12 ripetizioni

Bicipiti Affondo – 12 Ripetizioni

Tricipiti Overhead Estensioni – 12 Ripetizioni

Squat Elica di prua – 12 Ripetizioni

Spalla sollevamento Frontale – 12 Ripetizioni

Croce Dietro Affondo Laterale Alza – 12 Ripetizioni

Braccio dritto Premere Back – 12 Ripetizioni

Presa Inversa Doppio Braccio di Riga 12 Ripetizioni

Ripetere una volta di più, attraverso

Qui ci sono 3 più gli allenamenti che incorporano Plank Jack si potrebbe desiderare di provare:

Plank Si molto 10 minuti di allenamento

Ultimo superiore del corpo HIIT Allenamento

Come sbarazzarsi di un top Muffin

Obiettivi: spalle, core, muscoli posteriori della coscia