Come fare un Pushup tricipiti Nel modo giusto
A volte vale la pena di fare una cosa difficile ancora più difficile. Pensa: trascinarsi dietro una bottiglia di vino in un’escursione per quella perfetta foto di applausi in alto. Sai cos’altro vale la pena? Trasformare un pushup (già difficile AF) in un pushup tricipite.
“Le flessioni regolari bruciano, ma reclutano l’intero gruppo muscolare principale pettorale—i tuoi pettorali, spalle, tricipiti e core—quindi lo sforzo si sviluppa su un certo numero di muscoli”, afferma Geoff Tripp, CSCS, head of fitness for personal training app Trainiac. Flessioni tricipiti, nel frattempo, accendere i riflettori sui muscoli del braccio in particolare.
Il risultato: urlando—ma scolpito-tricipiti.
Come fare un pushup per tricipiti
Come: Iniziare in una posizione alta della plancia, con le mani direttamente sotto le spalle. Coinvolgi il tuo core, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Tieni le gambe dritte e i fianchi livellati. Tirare le braccia vicino ai fianchi in modo che i gomiti siano puntati all’indietro, guidando le mani nel terreno per mantenere stabile la spalla. Abbassati lentamente verso terra, mantenendo i gomiti rivolti all’indietro e il nucleo impegnato. Abbassare fino a quando il braccio, la spalla e il gomito fanno un angolo di 90 gradi. Spingi forte nel terreno per sollevare il tuo corpo. Questo è uno.
Ripetizioni / set per i migliori risultati: Obiettivo per due o tre serie di 10 a 12 ripetizioni con 30 secondi di riposo in mezzo. Se in qualsiasi momento non si può spingere indietro in una tavola, cadere in ginocchio e continuare il set.
Le flessioni dei tricipiti mirano ai muscoli che spingono la parte superiore del corpo.
Suggerimenti per i moduli: le flessioni sono davvero difficili, quindi il tuo corpo potrebbe naturalmente voler far cadere i fianchi e piegare le braccia, dice Tripp. Ma è importante mantenere la forma corretta, sia per la prevenzione degli infortuni che per costruire forza. Assicurati di mantenere il nucleo impegnato e il corpo in linea retta durante l’intero movimento, e le braccia vicine ai fianchi (i tricipiti dovrebbero essere in fiamme), quindi abbassare fino a 90 gradi ed estendere completamente in alto, aggiunge.
Benefici delle flessioni dei tricipiti
Le flessioni dei tricipiti mirano a spingere i muscoli della parte superiore del corpo, ovvero i tricipiti con supporto complementare dai muscoli del petto, delle spalle e del nucleo. Mentre le flessioni regolari—con le mani leggermente più lontane e i gomiti puntati perpendicolarmente al corpo-lavorano il petto e le braccia, le flessioni dei tricipiti mirano specificamente al tris e alla spalla, spiega Tripp.
Le flessioni dei tricipiti sono un costruttore di forza incredibile, ma anche una specie di Catch—22 poiché hai bisogno di forza per farle. Se la parte superiore del corpo è ancora in lavorazione, è facile fare questa mossa un po ‘ più facile mettendo le ginocchia a terra, in modo da poter costruire quella linea di base tri power, dice Tripp. (Assicurati di tenere ancora i gomiti nascosti vicino al petto, quindi è ancora impegnativo.)
Come rendere le flessioni dei tricipiti parte del tuo allenamento
Le flessioni dei tricipiti non dovrebbero sostituire le flessioni regolari nella tua routine. Dal momento che probabilmente stai colpendo due o tre giorni di forza superiore o di tutto il corpo a settimana, Tripp consiglia di lavorare le flessioni dei tricipiti in uno o due di questi allenamenti.
Trip dice che funziona alla grande in un circuito di braccia incentrato sulla forza di spinta, insieme ad altri movimenti di spinta, come la pressa per il petto con manubri, flessioni regolari o una pressa per il petto con bilanciere. Oppure, accoppia questa mossa di spinta con un esercizio di trazione in un superset-come un pull-up o una riga piegata-per raggiungere l’equilibrio muscolare nella parte superiore del corpo.
È possibile incorporare ulteriormente il pushup dei tricipiti in un circuito HIIT per aumentare la forza e includere una gamma di movimenti leggermente diversa. Insomma: “Non puoi davvero sbagliare aggiungendo questo esercizio a una routine per aumentare la potenza di spinta”, aggiunge Tripp.
Quando sei pronto a fare questa mossa su una tacca, aggiungi una rotazione: esegui il pushup dei tricipiti e, mentre sali, inizia a ruotare il braccio destro verso il cielo, puntandolo dritto sopra di te mentre colpisci la parte superiore della mossa; questo aggiunge un po ‘ di stabilità nel mix, dice Tripp. Qualunque variazione tu scelga, i tuoi tricipiti sentiranno sicuramente la bruciatura.