Quali sono le cause dei crampi addominali durante l’esercizio? Cosa posso fare per prevenirli?

Se intendi prevenire i crampi muscolari che si verificano nei muscoli addominali mentre fai esercizi come scricchiolii e situps, la risposta non è sempre chiara poiché la causa dei crampi muscolari scheletrici non è definitivamente nota. Puoi sperimentare facendo sforzi per rimanere idratato, ad esempio, integrando la tua dieta con banane (per il potassio) e rifornendo di carburante con bevande ergogeniche per sostituire gli elettroliti. Queste tecniche non sempre impediscono crampi, ma vale la pena provare. Quando si verificano i crampi, dovresti distenderti sulla schiena, o stare in piedi e raggiungere le braccia sopra la testa fino a quando il crampo non si risolve. Raggiungere la testa allunga i muscoli addominali e rilascia il crampo. Se i crampi continuano, allora dovrebbe essere segnalato al medico.

Se intendi crampi interni come un mal di pancia, questo può essere dovuto al cibo o alle bevande che consumi prima dell’esercizio. Latticini, cibi ricchi di fibre e bevande zuccherate sono solo alcuni dei colpevoli più probabili, anche se ci possono essere anche altri motivi. Un’analisi del 1992 durante una mezza competizione Ironman ha rivelato alcuni fatti interessanti relativi ai reclami GI. Tutti i triatleti che avevano mangiato entro 30 minuti dall’inizio dell’evento hanno vomitato mentre nuotavano. Se il pasto pre-gara (consumato in qualsiasi momento) aveva un contenuto di grassi o proteine più elevato, il vomito era più comune. Le bevande ipertoniche (bevande che contengono una maggiore concentrazione di soluti come elettroliti o zucchero rispetto a quella trovata nelle cellule del corpo) come Gatorade hanno anche causato sintomi GI più gravi durante la gara, e tutti i triatleti che hanno avuto crampi intestinali avevano mangiato cibi ricchi di fibre nel pasto pre-gara. Le bevande eccessivamente zuccherate possono rallentare il flusso di liquidi attraverso lo stomaco e questo può causare disagio. Le bevande ergogeniche che hanno il 7% di glucosio tendono ad essere ben tollerate a meno che gli atleti non consumino quantità eccessive.

In un altro studio, i ricercatori hanno studiato il carico di carboidrati nei giorni precedenti all’esercizio. Un gruppo di atleti ha mangiato la tradizionale dieta di pasta e riso, mentre un altro gruppo ha mangiato meno carboidrati e sostituito invece con una bevanda maltodestrina. Entrambi i gruppi avevano tempi di tapis roulant simili fino all’esaurimento e concentrazioni di glicogeno muscolare determinate dalla biopsia muscolare, ma il gruppo di integratori aveva meno disturbi GI.

Ecco alcuni suggerimenti per evitare i crampi addominali che puoi seguire prima di allenarti:

1. Evita la caffeina.
2. Limitare il consumo di prodotti lattiero-caseari.
3. Limitare il consumo di alimenti ricchi di fibre.
4. Evitare altri alimenti che si sa sconvolto lo stomaco o dare gas.
5. Rimanere idratati. La disidratazione può rallentare la digestione del cibo e causare problemi di stomaco. Si consiglia di bere 7-10 once di liquido ogni 20 minuti.
6. La temperatura della bevanda deve essere compresa tra 50 e 59 gradi.
7. Evitare di assumere aspirina, iprofene, prodotti con sorbitolo, fruttosio o grandi dosi di vitamina C prima dell’allenamento. Tutti questi possono causare diarrea o altrimenti sconvolgere lo stomaco.
8. Evitare quantità eccessive di bevande zuccherate. Lo zucchero eccessivo rallenterà l’assorbimento del fluido attraverso l’intestino durante l’esercizio fisico e causerà disagio.