I nostri piedi assorbono più forza durante la corsa rispetto a qualsiasi altra parte del corpo. I nostri piedi ci spingono. I nostri piedi hanno il potere assoluto di rendere la corsa comoda or o miserabile. I nostri piedi fanno male, vesciche, sudore, crepa, buccia, prurito e odore. I nostri piedi sono essenziali.

Allora, perché così pochi corridori danno ai loro piedi una cura adeguata? Allunghiamo i muscoli posteriori della coscia, stringiamo lo stomaco e carichiamo i muscoli, ma a malapena prestiamo attenzione ai nostri piedi.

Che è particolarmente fuorviante se si considera che, dopo il ginocchio, il piede è la parte del corpo più frequentemente ferita. Fatto: Uno su cinque lettori del mondo del corridore ha avuto un infortunio al piede negli ultimi 12 mesi, secondo un recente sondaggio.

Inoltre, le anomalie del piede possono portare a dolore e lesioni di stinchi, ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena, rendendoci soggetti a lesioni quando non dovremmo davvero esserlo.

Sì, è ora di iniziare a riconoscere l’importanza dei tuoi piedi. Oggi.

Trova la calzata perfetta
Una corretta selezione di scarpe è vitale per la salute del piede-non solo la marca e il modello di scarpe, ma la vestibilità. “La cattiva calzata delle scarpe può causare una moltitudine di problemi ai piedi, da intorpidimento e bruciore a vesciche e calli dolorosi”, afferma Rick Braver, D. P. M., podologo di Englewood, N. J., che tratta molti corridori. Le scarpe troppo corte possono causare unghie nere. Le scarpe troppo strette nell’avampiede possono causare dolore ai nervi pizzicati, borsiti, calli o calli. Le scarpe troppo larghe consentono al piede di scivolare, causando un attrito eccessivo, che a sua volta può portare a vesciche. E così via.

Sfortunatamente, molti negozi di scarpe portano solo le taglie più popolari. Se hai piedi particolarmente grandi, piccoli, stretti o larghi, la scelta della scarpa potrebbe essere limitata. Alcune marche offrono larghezza dimensionamento in un paio di modelli-in particolare New Balance, che offre tre o quattro larghezze con ogni modello. I portatori di plantari o i corridori con archi alti spesso hanno bisogno di scarpe con più profondità. Quindi, se avete bisogno di una scarpa che è qualcosa fuori dal comune, è necessario guardarsi intorno. Come sempre, la soluzione migliore è un negozio di specialità in esecuzione.

E quando vai a fare shopping, cerca un pedorthist. Alcuni negozi in esecuzione hanno questi specialisti calzatura in servizio, ma i corridori troppo spesso dipendono venditori con limitata conoscenza calzatura. Ciò è particolarmente vero nelle grandi catene di negozi di articoli sportivi, dove la persona che vende scarpe da corsa potrebbe anche non correre.

Anche se si ottiene la giusta misura, rendersi conto che le scarpe si restringono nel tempo, in particolare se li si bagna spesso (sia da sudore eccessivo o precipitazioni). E mentre le tue scarpe si restringono, i tuoi piedi diventano sempre più grandi. Non durante la notte, si badi bene, ma nel corso degli anni i piedi possono espandere due dimensioni complete o più. Ecco perché dovresti essere misurato ogni volta che acquisti le scarpe. (Per ulteriori suggerimenti per il montaggio delle scarpe, vedere “Get Fit Now” sopra.)

Estendere il battistrada vita
Una volta che si acquista scarpe con la giusta misura, è quindi necessario mantenere loro e sostituirli quando sono usurati. La vita media della maggior parte delle scarpe da corsa è di 350-500 miglia, ma se sei un corridore più pesante o più alto, o se la tua andatura non è liscia, potresti aver bisogno di nuove scarpe prima. Anche i tipi dai piedi leggeri dovrebbero sapere che i materiali delle scarpe si deteriorano abbastanza rapidamente; dopo appena 100 miglia, una scarpa da corsa perde parte del suo assorbimento degli urti.

Dopo una corsa bagnata, molti corridori gettano le scarpe accanto a un riscaldatore o le mettono alla luce diretta del sole per asciugarle. Brutta mossa. Nel tempo, questo farà sì che le tue scarpe si restringano. Né si dovrebbe riporre le scarpe da corsa in un garage non riscaldato o sul portico esterno nella stagione fredda. Le temperature fredde rendono le intersuole più dure e meno ammortizzate. È meglio conservare le scarpe da corsa in casa lontano dal calore dopo aver rimosso solette o plantari.
Un consiglio: Se si esegue ogni giorno, investire in più paia di scarpe da corsa in modo da avere sempre un paio asciutto. E fai attenzione alle condizioni delle tue scarpe, in particolare all’intersuola, alla sezione tra il battistrada esterno e la “tomaia” in cui si inserisce il tuo piede. Se l’intersuola è compressa, fragile o si sente insolitamente dura, probabilmente è usurata. Se è così, non usare le scarpe per correre. Giardinaggio forse, ma non in esecuzione.

Esamina i tuoi mocassini
La vestibilità è altrettanto critica nelle tue calzature non da corsa quanto nelle tue scarpe da corsa. Generalmente, una scarpa che puoi allacciare si adatta meglio di una scarpa che non puoi, come mocassini o pompe. Quando provi le scarpe da sera, indossa le calze che normalmente indosseresti con loro. Lo stesso vale per i plantari. Se li usi nelle tue scarpe da sera (una buona idea), assicurati di indossarle quando provi scarpe nuove.

Inoltre, le scarpe da sera con suola in gomma offrono più ammortizzazione rispetto alle scarpe con suola rigida. E come ogni podologo ti dirà, le scarpe con i tacchi alti dovrebbero essere fuorilegge. A parte l’agonia di spremere il piede in loro, le forze di impatto per i tacchi alti sono sei volte quello che sono per le scarpe normali. New York City-based pedorthist Robert Schwartz dice che se vi piace indossare tacchi spesso, non andare più alto di 1 pollice.

Utilizza le tue opzioni di calzino
Le calze mal aderenti sono una delle cause principali delle vesciche. Calzini bagnati e calze di cotone possono anche causare vesciche. Dave Zimmer, proprietario di Fleet Feet Sports a Chicago, punta sempre i suoi clienti in esecuzione a un rack di calze sagomate in materiali acrilici. Ha molti stili diversi di calze per i corridori: cinque marchi e quattro spessori. “La vestibilità è importante tanto nelle calze quanto nelle scarpe”, afferma Zimmer.

Fortunatamente, le calze costano molto meno delle scarpe, quindi puoi permetterti di sperimentare. Assicurati di provare i calzini con le scarpe da corsa. Quando trovi un marchio, uno stile e un tessuto che funzioni per te, acquista diverse coppie. Ma tieni presente che la coppia che funziona bene in un 5-K estivo potrebbe non fornire lo stesso comfort durante una maratona o tenere i piedi caldi in inverno. Con così tante opzioni di calzino, non ci sono scuse per indossare la coppia sbagliata.

Ammorbidire la pelle
Alcuni corridori sono particolarmente inclini a piedi asciutti, che porta invariabilmente a piedi screpolature dolorose. La soluzione: utilizzare una crema idratante come la crema per i piedi Neutrogena ogni giorno. Strofinare nella pelle fino a quando i piedi si sentono morbida e liscia. Il momento migliore per idratare i piedi, dice Stephanie Marlatt Droege, D. P. M., podologo di La Porte, Ind., è subito dopo un bagno o una doccia. “Applicare la crema idratante in quel momento aiuterà a trattenere parte dell’acqua dalla doccia”, afferma Droege.

Per coloro che sono particolarmente inclini a vesciche, Lowell Weil, D. P. M., un podologo a Des Plaines, Malato., suggerisce usando un idratante di pelle o un lubrificante non solo sulla pelle, ma anche fuori del Suo calzino per ridurre l’attrito che causa vesciche. Varie marche di vaselina funzionano bene qui, così come i prodotti sportivi non a base di petrolio come Bodyglide.

Tenerli asciutti
Alcuni di voi soffrono di piedi asciutti, mentre altri soffrono di piedi sudati e bagnati, il che ti rende più incline al piede dell’atleta e ad altri problemi fungini. Mantenere i piedi asciutti non è facile, come si dispone di circa 125.000 ghiandole sudoripare in ogni piede, e ogni piede può produrre 4 once di umidità al giorno.

Per questo problema, calze leggere, traspiranti e traspiranti sono la strada da percorrere. Ma avrete anche un problema di umidità in inverno se sgobbare attraverso fanghiglia, neve e pozzanghere troppo spesso. Ancora una volta, i calzini traspiranti aiuteranno, insieme a un paio di scarpe da trail-running impermeabili. Come sempre, assicurati che le scarpe siano asciutte prima di indossarle di nuovo. E non indossare mai calzini umidi.

Combatti quel fungo
Il piede d’atleta è un’infezione fungina che causa prurito, arrossamento e vesciche sulle dita dei piedi e sulle piante dei piedi. Fa anche male. Il piede dell’atleta e altri funghi del piede prosperano in aree scure e umide, motivo per cui mantenere i piedi puliti e asciutti è la migliore prevenzione. Altre misure preventive: cambiare spesso i calzini, usare antitraspiranti sui piedi e indossare infradito negli spogliatoi (aka terreno fertile per il fungo del piede d’atleta).

Se si ottiene il piede d’atleta, trattarlo con un fungicida da banco. È importante farlo come indicato due o tre volte al giorno per due o quattro settimane. In altre parole, rimani con il trattamento, poiché il fungo può indugiare dopo che i sintomi sono spariti. Se il fungo ritorna, farmaci alternativi; fungo del piede dell’atleta può costruire resistenza a un particolare fungicida.

Raffreddare le dita dei piedi
Se i piedi si gonfiano o si surriscaldano quando si esegue, considerare l’applicazione di ghiaccio o immergere i piedi in acqua fredda subito dopo. L’aggiunta di sali di Epsom all’acqua fredda aiuta alcuni corridori, ma l’aspetto negativo dell’uso di sali è che, se abusati, possono rendere i piedi troppo asciutti.

Un’altra opzione: fai scorrere l’acqua fredda da un tubo da giardino sui tuoi piedi. O se vi capita di terminare la corsa vicino a un flusso freddo, attaccare i piedi in acqua per alcuni minuti di rinforzo. Se i tuoi piedi tendono a gonfiarsi notevolmente dopo le tue corse, sdraiati per diversi minuti con le gambe sollevate e usa un impacco di ghiaccio su di loro. Basta non tenere il ghiaccio sulla pelle per più di 20 minuti, o rischierai il congelamento.

Ottenere un aiuto professionale
Chic persone sono state sempre pedicure per anni, al fine di avere belle unghie dei piedi da visualizzare in scarpe aperte. Ma avere una pedicure non è solo cosmetico. Un pedicure può tagliare le unghie dei piedi (particolarmente importante prima di una grande gara), trattare calli debilitanti, idratare la pelle e massaggiare i piedi.

Alcuni podologi offrono pedicure, ma probabilmente pagherai meno e otterrai un trattamento più approfondito se riesci a trovare un pedicure ben addestrato che opera da un centro benessere o da un salone. “Ben addestrato” è la chiave, dal momento che non tutti i pedicure sono uguali e sanno come trattare i piedi del corridore. Chiedi al tuo podologo una raccomandazione, parla con altri corridori che hanno avuto pedicure o controlla nel tuo negozio di corsa locale per un rinvio.

Trova lo sfregamento
Un massaggio settimanale farà miracoli per i tuoi piedi (per non parlare delle tue prospettive), e sarà più efficace se guidi il terapeuta nei punti problematici. Inoltre, considera l’automassaggio (vedi “Metti il pollice su di esso”, in basso a sinistra). Un buon trucco: utilizzare un rullo di legno del piede (disponibile in molti negozi di alimenti naturali e negozi in esecuzione) per stimolare i muscoli del piede. Rotolamento due o tre palline da golf o anche un mattarello sotto i piedi funziona anche bene.

La riflessologia è il passo successivo dal regolare massaggio ai piedi. I suoi praticanti – chiamati riflessologi-credono che i piedi siano uno “specchio” del tuo corpo. Credono che particolari aree dei piedi corrispondano a particolari organi, ghiandole e parti del corpo, quindi lavorare un punto specifico sul piede aiuterà a guarire la parte del corpo corrispondente. Che tu sia d’accordo con questo o no, i riflessologi invariabilmente danno ottimi massaggi ai piedi. (Per ulteriori informazioni sulla riflessologia e per trovare un riflessologo vicino a te, controlla www.reflexology.org.)

Pratica il controllo dei danni
È la vecchia storia: se ti occupi subito di un problema al piede-che si tratti di una vescica, di un callo o di un’area tenera-è probabile che non si trasformi in qualcosa di debilitante. Weil dice: “Le vesciche non trattate possono diventare gravemente infette e dolorose. Le unghie incarnite e i calli doloranti non dovrebbero essere ignorati. Entrambi possono essere trattati rapidamente e facilmente da un professionista.”
Se si ottiene un blister, provare a lasciarlo da solo per 24 ore. Può guarire se stesso. Se il fluido non viene assorbito in quel momento, forare il blister con un ago sterilizzato e drenare il fluido. Fare sempre attenzione a preservare la pelle esterna, che proteggerà il blister. Quindi applicare vaselina o preparazione H e coprire con una garza o una benda, o provare un nuovo prodotto di cerotto specializzato chiamato Blister Block. (Tutti questi rivestimenti possono essere utilizzati preventivamente pure.) Se si verificano spesso vesciche, potrebbe essere necessario cambiare le scarpe o provare una soletta commerciale come quelle di Spenco, Sof Sole, Dr. Scholl o Sorbothane. Le solette possono aiutare a ridurre l’attrito che causa vesciche.

Metti le dita dei piedi al lavoro
Il piede ha bisogno di allenamento di forza come gran parte del resto del corpo. “Molte lesioni sono direttamente correlate ai piedi deboli”, afferma John Pagliano, D. P. M., podologo di Long Beach, California e autore di diversi libri sulle lesioni da corsa. “Se i muscoli sono deboli, non muoveranno il piede nella sua corretta posizione di corsa. Il piede si ribalta invece di puntare dritto. Inoltre, più forti sono i muscoli del piede e delle gambe, più velocemente possono spingerti in avanti.”

Il modo più semplice per rafforzare i piedi è quello di dare il via le scarpe e andare a piedi nudi ogni volta che puoi. E due o tre volte alla settimana, prendi qualche minuto per questi esercizi del piede:

1. Punta si alza. In piedi con i piedi leggermente divaricati, alzati sulle dita dei piedi 20 volte.
2. Gocce di tallone. In piedi con le dita dei piedi su un gradino, fai cadere i talloni sotto il gradino (e fai il backup) 20 volte.
3. Tira l’asciugamano. Metti un asciugamano sotto il piede e tiralo con le dita dei piedi per 30 secondi.
4. Punta afferra. Afferrare una matita o un marmo con le dita dei piedi.
5. Pratica alfabeto. Traccia le lettere dell’alfabeto (dalla A alla Z) sul pavimento con l’alluce di ciascun piede.

Get Fit Now
Trovare la scarpa da corsa giusta può essere la cosa più importante che puoi fare per i tuoi piedi. Ecco alcuni suggerimenti per l’acquisto:
1. Preparati a trascorrere almeno 20 minuti al negozio. Vuoi darti un sacco di tempo per provare una varietà di stili, modelli e dimensioni.

2. Il momento migliore per fare acquisti per le scarpe è alla fine della giornata o dopo una corsa. Questo è quando i tuoi piedi si sono gonfiati alla loro dimensione massima.

3. Prendi i tuoi piedi misurati (lunghezza e larghezza) da personale esperto del negozio. Anche se si conosce la dimensione, hanno entrambi i piedi misurati. Se le dimensioni sono diverse, montare il piede più grande.

4. Le dimensioni variano tra le marche. Giudica una scarpa da come si adatta al tuo piede, non dalle sue dimensioni elencate o da quello che pensi che sia la tua taglia di scarpe.

5. Indossare i calzini che ci si aspetta di correre in. Se indossi plantari, mettili nelle scarpe che stai considerando.

6. Stand durante il processo di montaggio. Ci dovrebbe essere circa un mezzo pollice (la larghezza approssimativa di una miniatura) tra la punta più lunga e l’estremità della scarpa.

7. Assicurati che la palla del tuo piede si adatti comodamente alla parte più larga della scarpa. Il tallone dovrebbe adattarsi perfettamente senza alcuno slittamento.

8. Cammina per il negozio con le scarpe. Fai un po ‘ di jogging. Se possibile, fai qualche passo fuori per vedere come si sentono le scarpe. Alcuni negozi di corsa speciali hanno tapis roulant per questo scopo. Se è così, fare jogging su di esso per un minuto o due per testare le scarpe.

Mettere il pollice su di esso
Massaggiare i propri piedi non è come avere qualcun altro farlo, ma, se fatto correttamente, è altrettanto efficace, e non costa un centesimo. Per farlo bene, la riflessologa Laura Norman di New York City suggerisce di utilizzare prima la lozione idratante.

” Poi faccio uno sfregamento generale del piede come fase di preparazione”, dice Norman. Dopo aver preparato i piedi per diversi minuti, spolverarli con polvere e continuare a massaggiare fino a quando i piedi si sentono lisci “Quindi fare un po ‘di” pollice a piedi””, dice Norman. Per fare questo, tieni un piede sulle dita dei piedi, sul tallone o sulla caviglia e posiziona il pollice dell’altra mano sulla pianta del piede tenuto. Applicare una pressione costante con quel pollice, muovendo su e giù per la suola come un bruco.