Se si ha una Dexa-Scan e i risultati indicati osteopenia, prendere misure ora per ridurre il rischio di osteoporosi. Il tessuto e le cellule delle ossa sono sempre attivi. Dieta ed esercizio entrambi svolgono un ruolo nella forza ossea. Questo articolo vi fornirà consigli su come prevenire o invertire osteopenia che può portare a osteoporosi e un aumento del rischio di fratture più tardi nella vita.

Il calcio alimentare è vitale per la salute delle ossa. Il fabbisogno di calcio aumenta quando le donne raggiungono i 50 anni. Allo stesso tempo, le donne possono sperimentare una diminuzione delle attività e ridurre l’assunzione di cibo. Tutte le donne devono essere consapevoli del consumo di alimenti ricchi di calcio.

Ecco alcune fonti di calcio non caseari:

• Carciofo, medio mg 135 mg.
• Collardi, ½ tazza — 110 mg.
• Verdure di rapa, cotte ½ tazza 9 99 mg.
• Broccoli, ½ tazza 4 47 mg.
• Cavolo, ½ tazza cotta 4 45 mg.
• Ghianda o zucca, ½ tazza cotta 4 45 mg.
• Hummus, ½ tazza 6 62 mg.
• Fagioli blu marino, ½ tazza cotta 6 61 mg.
• Fagioli pinto, ½ tazza cotta 5 51 mg.
• Semi di sesamo, 1 tb sp. — 88 mg.
• Mandorle, 1 oncia-74 mg.
• Sardine, con ossa, in scatola 4 ciascuna-242 mg.
• Trota iridea, 3 once-75 mg.
• Tofu, fermo crudo – calcio aggiunto nella lavorazione) – 258 mg.
• Latte di soia, fortificato con calcio, 8 once-150 mg.

Un dietista registrato può aiutarti a determinare se hai bisogno di un integratore di calcio, quanto integrare e la forma di calcio ideale.

Sebbene un’adeguata assunzione di calcio sia vitale per le ossa sane, molti minerali, vitamine e fitonutrienti sono anche essenziali. Almeno cinque minerali, sette vitamine e due antiossidanti supportano la salute delle ossa. Concentrati sul mangiare gli alimenti elencati di seguito che sono ricchi di sostanze nutritive.

Minerali:

• Boro: Fagioli, frutti di bosco, patate dolci, cipolle, noci di pecan, prugne, cacao, avocado
• Rame: frutti di mare, cavoli, funghi, noci, fagioli, prugne, avocado e tempeh
• Magnesio: Scuro, verdure a foglia verde, noci e semi, pesce, lenticchie, riso
• Fosforo: semi di Zucca, formaggio, pesce e crostacei, noci, carne di maiale
• Potassio: Fagioli bianchi, scuro, verdure a foglia verde, patate al forno (patate o ruggine), acorn squash, yogurt, avocado, banana

Vitamine:

• A: arancione scuro che sa di frutta e verdura
• B6: ceci, prugne, pesce & pollame
• B12: qualsiasi proteine animali, arricchito di lievito alimentare
• C: Peperoni, guaiave, cavoli, kiwi, broccoli, frutti di bosco
• D: Funghi, la trota iridea, raisin bran, il tofu, il latte fortificato
• Folati: Fagioli, lenticchie, spinaci, asparagi, avocado
• K: Verdure verde scuro, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, prezzemolo, prugne

Antiossidanti

• Licopene: pomodori (soprattutto cotta e frullata), anguria, pompelmo rosso rubino
• Antociani: frutti di bosco, prugne, peperone rosso, e cavolo rosso, tra gli altri

tutti i giorni, le Abitudini di Dieta per avere Ossa Forti

• Consumare alimenti ricchi di calcio per ottenere 1.200 mg. quotidiano (valutare l’assunzione alle pagine 6 – 7)
• Maggior parte delle proteine delle piante: fagioli, legumi, soia e cereali integrali
• 6 o più porzioni di verdura ogni giorno per includere una porzione da ogni gruppo di colori:
  • verde Scuro: in particolare spinaci
  • Arancione: in particolare patate dolci
  • Rosso: soprattutto cotto & passata di pomodoro
  • Viola: soprattutto barbabietole rosse cotte
  • Pale: in particolare cipolle crude e/o cotte Asiatici funghi
• 4 porzioni di frutta (tre sotto sono particolarmente utili)
  • 1.5 once di prugne (2 porzioni)
  • Banana half (1 porzione) Mirtilli, ½ tazza (1serving)
• 40 grammi o più di fibra
• 1 porzione di cibo ricco di probiotici

Bone Boosting Smoothie Bowl

Godetevi questa ciotola frullato come una ricca colazione nutriente completa, pranzo o cena. Gli ingredienti di questa ricetta forniscono almeno un terzo di molti nutrienti che preservano le ossa: vitamine A, B6, K, folato; rame, fluoro, magnesio, fosforo, potassio. Fornisce anche il 20% del fabbisogno giornaliero di calcio e una buona dose di licopene.

Ingredienti:

• 1/2 tazza di acqua filtrata
• 1/2 tazza di kefir semplice a basso contenuto di grassi (o latte di soia)
• 4 once di tofu di seta
• 1,5 once prugne (prugne secche), tagliate
• 1 tazza di spinaci freschi tritati
• 1 cucchiaio. semi di sesamo
• 2 once di avocado maturo
• ½ tazza di purea di zucca
• 1 cucchiaino. zucca pie spice
• 4 once anguria cubi, congelati

Ingredienti opzionali per Topping:

• Miele pioggerellina
• Cannella cospargere
• Slivered mandorle

Indicazioni

Mettere tutti gli ingredienti in frullatore ad alta potenza e processo fino a che liscio. Svuotare in un grande piatto bordato poco profondo e guarnire con ingredienti topping opzionali come desiderato.

Note di ricetta

Fai in anticipo suggerimento: Per una colazione veloce, mettere tutti gli ingredienti tranne la frutta congelata nel contenitore del frullatore e conservare in frigorifero per una notte. La mattina dopo, aggiungi frutta congelata e segui le istruzioni di miscelazione.