Pur avendo le braccia e le spalle che sembrano grandi in un senza spalline, abito o top è spesso in cima a molte donne il “corpo” lista dei desideri, il “segreto” per grandi braccia, spalle e parte superiore della schiena ha anche altri vantaggi—benefici che consentono di fare di più, essere funzionalmente più in forma. Sfortunatamente, nella nostra ricerca di guadagni esterni, molti di noi sono colpevoli di fare l’esatto contrario di ciò che dobbiamo fare. Bene, ecco il “segreto” per le grandi braccia train forza treno, forza treno, e poi fare un po ‘ più di allenamento per la forza. L’unico modo si potrà mai modellare le braccia (o qualsiasi altra parte del corpo) è con la costruzione di muscoli. Puoi eliminare tutto il peso grasso che desideri, ma se non hai muscoli per dare la forma del tuo corpo, sarà quasi impossibile ottenere il corpo che desideri. E l’allenamento della forza porta con sé aumenti reali del fitness funzionale, e chi non vuole essere più forte e più capace?

Per essere completamente chiari, dedicare meno tempo al tapis roulant e più tempo al sollevamento pesi. Molte persone hanno paura di bulking up o iniziare a guardare come un body builder, ma la verità è che per arrivare a quel punto richiede anni di dedicato e sforzo – non sarà solo svegliarsi una mattina e guardare come la sorella più forte di Arnold Schwarzenegger. La chiave è quello di sollevare fino ad avere la forma di base che si desidera, quindi concentrarsi sulla perdita di peso se è necessario per ottenere il resto della definizione è necessario.

Inizia a pensare in modo diverso in questo momento, poi finalmente inizierai a muoverti verso il corpo che vuoi avere e sarai più forte a causa di esso, avrai più densità ossea a causa di esso, e soprattutto avrai un metabolismo a riposo più alto a causa di esso.

Struttura di allenamento:
Fai ogni gruppo di due esercizi due volte in un formato A-B, A-B. Completare 8 ripetizioni per ogni set utilizzando un peso che è possibile controllare, ma potrebbe non essere in grado di completare tutte le ripetizioni nell’ultimo set. Sentitevi liberi di fare pause extra tra i gruppi.

Gruppo Uno:
Petto Fly – Anche se meglio fatto su una panchina per consentire la massima gamma di movimento, questo può essere facilmente fatto a terra sdraiato sulla schiena per indirizzare la linea centrale del torace o con i fianchi fino a indirizzare la parte inferiore del torace.
Reverse Fly – Con le ginocchia leggermente piegate tenere la schiena piatta e ribaltarsi dai fianchi ottenere il petto come parallelo al suolo, come si può, quindi sollevare le braccia verso l’alto e verso i lati più in alto possibile (preferibilmente altezza del torace o superiore). Regolare il peso utilizzato per consentire la massima gamma di movimento in primo luogo, quindi aumentare il peso solo se è ancora possibile ottenere che la gamma massima. Questo si rivolge alla parte superiore della schiena e alle spalle posteriori.

Gruppo due:
Riccioli bicipiti-Un esercizio molto semplice ma spesso fatto male, assicurati di tenere il gomito direttamente sotto l’articolazione della spalla per mantenere la tensione sul bicipite (il muscolo nella parte anteriore del braccio). Se porti il gomito in avanti, permetti al bicipite di riposare e non otterrai tanto da ogni ripetizione. Anche muoversi lentamente per evitare di oscillare il peso.
Piegato sull’estensione del tricipite – In una posizione simile a una mosca inversa, porta la parte superiore del braccio dritta accanto alla gabbia toracica in modo che anche il braccio sia parallelo al terreno. Piegando solo al gomito, iniziare con la mano sotto il gomito, quindi estendere la mano indietro raddrizzando completamente il braccio prima di far cadere la mano verso il basso. Questo movimento si rivolge alla parte posteriore del braccio opposto al bicipite.

Gruppo tre:
Sollevamento laterale – In piedi dritto su e giù con una leggera curva nel ginocchio, portare le braccia verso l’alto e verso i fianchi mantenendo le braccia dritte. Cercare di ottenere la mano ad almeno l’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso, ma si può anche andare a una piena estensione tutta la strada sopra la testa se si ruota i palmi delle mani in avanti o in uno verso l’altro. Questo esercizio si rivolge al centro della spalla quando tieni i palmi rivolti verso il basso e il centro e la parte anteriore della spalla con i palmi rivolti in avanti.
Piegato sul sollevamento posteriore – In una posizione simile alla mosca inversa e all’estensione del tricipite piegato, tieni le braccia dritte e tirale indietro il più in alto possibile. Tieni i palmi delle mani l’uno di fronte all’altro per tutto il tempo. Questo si concentra sulla spalla posteriore.

Gruppo quattro:
Sollevamento ventrale – In piedi nella stessa posizione del sollevamento laterale questa volta porta le braccia davanti al tuo corpo di nuovo mantenendo le braccia dritte e i palmi delle mani verso il basso fino all’altezza delle spalle o più in alto prima di scendere di nuovo ai fianchi. Tieni la schiena piatta e non inarcare all’indietro per contrastare il peso. Solo cerniera dai fianchi o dalle caviglie, mai dalla parte bassa della schiena. Questa posizione si rivolge alla parte anteriore e al centro della spalla, più specificamente al muscolo deltoide.
Tirare più una stretta stampa – Posa sulla schiena inizia con le mani direttamente sulle spalle in modo che il braccio sia dritto e perfettamente perpendicolare al terreno. Lentamente cadere le braccia indietro sopra la testa fino a quasi toccare il suolo poi portare le mani indietro sopra le spalle e pausa momentaneamente prima di cadere verso il basso al petto rimboccando i gomiti verso il basso accanto alla gabbia toracica. La tua mano dovrebbe essere nella parte inferiore del petto. Quindi premere le mani fino alla posizione iniziale. Questo doppio movimento si rivolge al Gran Dorsale (aka Lats, coprono quasi tutta la parte centrale e superiore della schiena) con il primo movimento e il petto e tricipiti con il secondo movimento.

Gruppo cinque:
Fila più rotazione ed estensione – Da una posizione della plancia fila un manubrio al petto mantenendo il gomito vicino al corpo. Quindi sollevare la spalla del braccio che hai in modo che le spalle siano perpendicolari al terreno prima di estendere lo stesso braccio sul tuo corpo direttamente sopra l’altra mano. Lentamente abbassare la schiena verso il basso invertendo il modello che hai usato sulla strada verso l’alto, quindi passare i lati e ripetere il modello con l’altra mano. Questo esercizio colpisce quasi tutti i muscoli del corpo in qualche modo tuttavia il suo obiettivo principale è sulle spalle e romboidi (parte superiore della schiena).
Roundabout Push Up – Inizia in una tradizionale posizione di push Up, ma invece di cadere verso il basso come si farebbe con un push up drop verso il basso a sinistra, quindi eseguire il backup del lato destro fermandosi in alto, quindi invertire il movimento indietro. Mantenendo una linea retta attraverso la schiena dalla spalla alla caviglia (se si è in punta di piedi) o le ginocchia (se si sta facendo una mezza spinta verso l’alto) cercare di ottenere il più grande di un cerchio con il petto come si può controllare. Questo si concentra di nuovo sulle spalle ma soprattutto sul petto.

Gruppo Sei:
Sollevamento laterale e croce – Esegui un sollevamento laterale come hai fatto in precedenza, ma metti in pausa con le braccia all’altezza delle spalle e porta lentamente le mani insieme, quindi torna indietro prima di far cadere le mani sui fianchi. Muoviti lentamente e fai cadere il peso se hai bisogno di mantenere pulita la tua forma. Soprattutto quando le braccia e le spalle sono stanche, cercherai di inarcare la schiena per tenere le braccia alzate’t non farlo. Tieni la schiena perfettamente dritta su e giù, incernierata sui fianchi o sulle caviglie se necessario per controbilanciare il peso. Questo mira alle spalle.
Piegato sopra scrollata di spalle – A partire dalla stessa posizione piegata come per il piegato sopra Volare lentamente spremere/scrollata di spalle indietro dietro il petto, per quanto si può poi lasciare le spalle in avanti, per quanto è possibile senza arrotondare la schiena poi spremere/scrollata di spalle indietro come si sta cercando di pizzicare le scapole insieme. Questo movimento si rivolge ai romboidi più ma colpisce anche i lats (parte superiore della schiena).

Gruppo Sette:
Rotating Curl – Avviare il movimento come avete fatto con il bicipite curl in precedenza, ma nella parte superiore della gamma di movimento ruotare i palmi delle mani a faccia in giù per quanto si può poi lentamente lasciare cadere le mani. Riporta la mano ai palmi verso l’alto prima di iniziare la ripetizione successiva. Questo si rivolge al bicipite in due modi diversi a causa della rotazione dell’avambraccio.
Skull Crusher – Sdraiatevi sulla schiena come hai fatto per il Pull Over, inizia con le mani nella stessa posizione sopra il petto/spalle, quindi tenere la parte superiore del braccio perpendicolare a terra e piegare il gomito solo, lentamente, lasciando cadere la mano a entrambi i lati della testa, fino a quando la mano (o il manubrio) tocca a malapena le spalle poi portare lentamente le mani indietro per essere sicuro di mantenere il vostro superiore del braccio completamente fermi. Questo movimento si rivolge specificamente ai tricipiti (parte posteriore del braccio).

Ricordatevi di scegliere il vostro peso correttamente per ogni esercizio. Vuoi essere in grado di controllare i tuoi movimenti, ma anche essere sfidato abbastanza da poter finire le ultime ripetizioni dell’ultima serie di ogni esercizio. Se si può facilmente finire tutte le ripetizioni prima controllare il modulo per essere sicuri che non sono barare, quindi essere sicuri di essere al massimo raggio di movimento e se entrambi sono dove hanno bisogno di essere allora e solo allora si aggiunge più peso. La forma è sempre più importante di quanto peso si solleva.