Questo articolo, scritto da Eric Bach, cita il Dr. Joel Seedman. L’articolo originale è disponibile su bachperformance.com.

Parliamo di squat anteriore.

Penso che saremmo tutti d’accordo squat sono il re di tutti gli esercizi. Ma quando si sente la parola “squat” probabilmente stai pensando di nuovo squat. Mi sembra giusto. Lo squat posteriore è lo squat più popolare in giro.

È un punto fermo in quasi tutti i programmi dalla perdita di grasso alle prestazioni atletiche. È un ascensore competitivo nel powerlifting e ti consente di sollevare pesi giganteschi.

Allora, perché mai non dovrei stendere il tappeto rosso su una progressione posteriore? Perché lo squat anteriore è superiore per la costruzione di un atletico, lesioni resiliente, e jacked corpo.

E no, non sono un recluso anti-powerlifting. Lo squat anteriore è proprio così epico. Quando l’obiettivo è quello di migliorare le prestazioni, costruire gambe delle dimensioni di tronchi d’albero, e migliorare il vostro cubicolo dimora postura … lo squat anteriore è al culmine della selezione di esercizio.

In effetti, il mio collega molto più intelligente (e più bello) Dr. John Rusin ha avuto questo da dire sullo squat anteriore:

Per la maggior parte degli atleti e dei sollevatori lo squat anteriore è la mia variazione del modello di squat preferito requisito. Dall’imballaggio delle spalle al possesso di una posizione spinale più verticale, lo squat anteriore massimizza il trasferimento delle prestazioni sportive e rafforza i modelli di movimento ottimali.

Confuso?

La posizione verticale riduce lo stress sulla schiena e il movimento imita più da vicino i movimenti necessari per essere un atleta eccezionale.

ORA ARRIVA LA VERA BATTAGLIA: PROGREDIRE VERSO UNO SQUAT FRONTALE

La ragione principale per cui le persone evitano le grandi sfide è perché sono difficili. È un cliché, ma tutto ciò che vale la pena avere richiede sacrificio e duro lavoro. Raffinazione tecnica squat anteriore non è diverso.

I MAGGIORI PROBLEMI CHE LA MAGGIOR PARTE DEI SOLLEVATORI DEVE AFFRONTARE NELLO SQUAT ANTERIORE

La scarsa mobilità toracica è per il corso in questi giorni. Quasi tutti noi sono eccessivamente ruotati interiormente da seduti a una scrivania 8-12 ore al giorno. Le scapole tendono a rimanere “bloccate” sul retro della gabbia toracica. Le spalle rotolano in avanti, e la testa scende sporge in avanti come una tartaruga che fa capolino dal suo guscio.

Lo squat anteriore può migliorare la postura, ma devi prima essere in grado di entrare in posizione. Joel Seedman, PhD e proprietario di Advanced Human Performance ha questo da dire sull’importanza della mobilità toracica nello squat anteriore.

Lo squat anteriore insegna al sollevatore come trovare l’equilibrio ideale tra estensione spinale e attivazione del nucleo anteriore. A causa dei parametri di carico unici, gli squat anteriori costringono il sollevatore a raggiungere un’estensione toracica significativa mentre contemporaneamente impegnano il nucleo anteriore ad alta intensità.

A sua volta questo solca i modelli di reclutamento appropriati necessari per produrre un allineamento spinale neutro non solo per gli squat ma anche per altri movimenti.

Detto questo, come possiamo entrare nella posizione corretta per ottimizzare i modelli di movimento? Formazione attiva della mobilità toracica.

TRAPANI PER MIGLIORARE LA MOBILITÀ TORACICA:

BENCH T-SPINE EXTENSION MOBILIZATION: 2-3 SET DI 8-10 RIPETIZIONI AL GIORNO

Perché: Migliorando la mobilità della colonna T e mirando ai lats, al serratus anterior e alle trappole, migliorerai la capacità delle spalle di rimanere in posizione e trasferire la forza.

Come: Iniziare inginocchiandosi e affrontando una panchina mentre si tiene un tassello o un tubo PCV tra le mani con i gomiti sulla panchina. Aggrappandosi al tubo in PVC, fai oscillare i fianchi indietro, lasciando cadere la testa fino a quando non è uniforme con le braccia e si estende attraverso la parte superiore della schiena.

PIANO DI SCORRIMENTO: 2-3 SET DI 8-10 RIPETIZIONI AL GIORNO

Perché: Lo scivolo piano attiva i muscoli della metà e parte superiore della schiena, vale a dire la trappola medio-inferiore al fuoco, aiutando a combattere la cattiva postura per migliorare il lavoro in testa.

Come: Mentre supino, mantenere la parte bassa della schiena piatta con le braccia estese in testa. Senza inarcare, guidare i gomiti verso i fianchi, stringendo attraverso la metà della schiena. Lavorare per mantenere la gabbia toracica giù attraverso l’intera gamma di movimento.

Interrompere la gamma di movimento se si inizia ad inarcare la parte bassa della schiena, o elevare la gabbia toracica (come si vede a fine gamma nel video.) Aumentare gradualmente la gamma di movimento.

Problema #2. SCARSA RESISTENZA NELLA”POSIZIONE RACK “

Martellando la mobilità della colonna vertebrale toracica, si dovrebbe essere in grado di entrare nella posizione rack. La posizione del rack è quando la barra si trova sulla parte anteriore delle spalle con le braccia parallele al pavimento.

Per ottenere più forte in questa posizione, avrete bisogno di una dose di calice tiene e posizioni per rafforzare il nucleo anteriore, romboidi, e trappole.

Come dice l’allenatore Bob Thompson:

Lo squat calice rende la transizione allo squat anteriore liscia e facile perché si sta già familiarizzato si tiene la posizione del rack, mantenendo un busto in posizione verticale. Una volta aggiunto un bilanciere, il corpo ha già familiarità con il modello che lo esegue senza sforzo.

Problema # 3. PRESA TOZZO ANTERIORE

Afferrare la barra sullo squat anteriore è un problema comune che si riduce alla tecnica e alla mobilità. Ci sono numerosi grip coperti nella mia guida completa per l’eBook anteriore Squat.

PROGRESSIONE DELLO SQUAT ANTERIORE:

Finora, ho toccato il miglioramento della mobilità e della forza per mantenere l’estensione toracica. Ora, mettiamo tutto insieme. Dopo tutto, non si può semplicemente saltare da “nessuno squat anteriore” senza la stabilità e la mobilità prerequisito.

Inoltre, non è mai una buona idea caricare un esercizio senza stabilire stabilità attraverso un intervallo di movimento accettabile e una buona tecnica. Per imparare come affrontare lo squat hai bisogno di una progressione. Eccola qui.

IL TERZO MONDO SQUAT:

Vi siete mai chiesti che cosa la gente ha fatto prima sedie….o bagni?

Sedersi a terra non era l’unica opzione: avevano quello che ora viene definito lo squat del terzo mondo. Come dice l’allenatore ed ex agente speciale Craig Weller,

“Nei paesi del terzo mondo, ci saranno molte situazioni in cui le persone sono appese o lavorano, e piuttosto che sedersi o inginocchiarsi, si accovacciano. Possono sedersi così comodamente per ore. Sembra una cosa semplice e può essere facilmente trascurato, ma provare un po ‘ di tempo. L’adulto medio del Nord America non può nemmeno entrare in questa posizione, per non parlare di rimanere lì per un certo periodo di tempo.”

Potrei passare tutto il giorno a discutere della posizione tozza del terzo mondo, ma Craig ha fatto un lavoro killer qui su T-Nation.

Per andare al sodo:

Aggiungi 20 squat completi alla fine di ogni riscaldamento.

Una o due volte al giorno, cadere nella posizione di squat più bassa che è possibile gestire per 30 – 60 secondi e mantenere la posizione. Tieni i talloni giù e il petto in su.

Nel tempo, questo migliorerà la mobilità totale del corpo e la postura per ottimizzare la tecnica dello squat anteriore.

CALICE SQUAT:

Portato alla ribalta da Dan John, calice squat sono l’ultimo strumento didattico per accovacciata. Come uno squat anteriore, il carico anteriore impegna il nucleo, mantenendo la colonna vertebrale più verticale. Con questo maggiore impegno, si è più facilmente in grado di affondare i fianchi tra le ginocchia senza posteriore pelvico tilt-butt wink, come mostrato di seguito dal Glute Guy Bret Contreras.
Calice squat sono a prova di idiota un modo più semplice per groove squat tecnica in tutti i cinque minuti. Afferrare un kettlebell o un manubrio sotto un’estremità (o le corna) e tenere all’altezza del torace. Mantenere il petto alto e abs rinforzato scendere rompendo all’anca e al ginocchio fino a raggiungere la profondità corretta. Estendere l’anca e il ginocchio, tornando a un supporto completo.

CALICE TOZZO CON PAUSA:

Impugnare un kettlebell o un manubrio sotto un’estremità e tenerlo all’altezza del torace. Mantenendo il petto alto e l’abs rinforzato scendere rompendo all’anca e al ginocchio fino a raggiungere una profondità adeguata, mettere in pausa mentre si rimane stretti ed estendere l’anca e il ginocchio, tornando a un supporto completo.

Incorporare questa pausa rafforza la tua mobilità versando cemento sulla fondazione del movimento. Questo costruisce la stabilità dalla testa ai piedi.

2 KB ANTERIORE SQUAT:

L’utilizzo di due kettlebell aumenta notevolmente le esigenze dei romboidi per mantenere l’estensione e la forza toracica. Poiché la maggior parte dei sollevatori manca gli squat anteriori dai gomiti che cadono e il peso che si sposta in avanti, questa variazione migliora la forza nei romboidi per prevenire questo problema prima che inizi.

Tenere un kettlebell in ogni mano all’altezza del torace stare in piedi e stringere il nucleo. Mantenere i kettlebell “su” guidando i gomiti in alto, quindi rompendo contemporaneamente i fianchi e le ginocchia fino a raggiungere la profondità adeguata e fermandosi senza perdere tensione. Estendere l’anca e il ginocchio, tornando a un supporto completo.

FRANKENSTEIN FRONT SQUAT:

Dopo aver parlato del Frankenstein front squat sul podcast di Travis Pollen, ho chiesto al dottorando Marc Lewis di parlare della sua progressione preferita, il Frankenstein Front Squat.

Dopo che lo squat calice è stato utilizzato, e carichi sono stati progressivamente aumentati, il bilanciere caricato squat anteriore sarebbe la prossima progressione logica.

Tuttavia, prima di passare direttamente a uno squat anteriore “normale” (ad esempio presa pulita, presa della cinghia, presa incrociata del braccio, ecc.), è fondamentale imparare il corretto posizionamento della barra e la posizione del corpo con un bilanciere situato anteriormente.

Pertanto, il Frankenstein front squat è l’esercizio ideale per rafforzare la corretta posizione della barra, mentre insegna all’atleta / cliente come completare il movimento con la giusta tecnica su tutto il range di movimento.

1. Il bilanciere scaricato deve essere srotolato e posizionato sul deltoide anteriore flesso. Questo insegna all’atleta / cliente a creare lo “scaffale”, che è vitale per il set-up dello squat anteriore e per mantenere la corretta posizione del busto.

2. I gomiti devono rimanere sempre al livello della barra o al di sopra, il che rafforzerà lo spunto di “gomiti” non di “mani” quando si utilizza la presa pulita.

3. Quando si guida fuori dal foro, questa variazione aiuta l’atleta / cliente a mantenere un busto verticale e guidare attraverso i talloni. Ricorda, se iniziano ad arrotondare la colonna vertebrale toracica o spostando il loro peso in avanti, il bilanciere cadrà.

4. Infine, questa variazione di squat anteriore aiuterà ad insegnare all’atleta / cliente a rinforzare il proprio core e il corretto modello di respirazione con un bilanciere posizionato anteriormente.

Molti atleti / clienti apprezzeranno questa parte in quanto è scomodo respirare correttamente con un bilanciere aderente alla gola.

SQUAT ANTERIORE CON UNA PAUSA:

Utilizzando una presa pulita (2 dita solo se necessario) rompere i fianchi e le ginocchia contemporaneamente, mantenendo l’abs rinforzato e gomiti verso l’alto come si scende in profondità. Pausa mantenendo un nucleo “rigido”, quindi alzarsi estendendo completamente l’anca e il ginocchio.

Concentrati sulla guida dei gomiti in alto durante l’ascensore per mantenere i gomiti paralleli al suolo e alla colonna vertebrale verticali.

PROGRESSIVE YOUR FRONT SQUAT

Ci sono molti modi per “scuoiare il gatto” quando si tratta di progressioni di squat, ma questa tecnica ha funzionato meglio per me quando insegnavo ai miei clienti come affrontare lo squat.

Innanzitutto, mobilitare i movimenti e i tessuti necessari per il movimento.

Quindi, rinforzare la base del movimento con una solida stabilità per mantenere la posizione. Schiacciare ogni rappresentante con intento!

Infine, tieni a bada il tuo ego. Con questa progressione, sarete accumulando su piastre in pochissimo tempo.