Ti abbiamo portato sei tratti inutili che aumentano il rischio di lesioni e sprecano il tuo tempo. Ora ti stiamo portando i migliori tratti 10 per gli uomini, perché perché dirti cosa non dovresti fare senza dirti cosa dovresti?

Abbiamo arruolato l’aiuto di 10 diversi esperti di fitness che hanno dato il loro stetch finale per i ragazzi—più, come, perché, e quando fare ‘em.

Questi vanno dai tratti di prima mattina-sono-ancora-a-letto ai riscaldamenti pre-allenamento, ai rilassanti muscolari di mezzogiorno agli alleviatori di rigidità post-allenamento. Con un tratto di targeting ogni gruppo muscolare principale, si può fare la vostra scelta, o incorporarli tutti per migliorare drasticamente la vostra flessibilità, alleviare il pendolarismo dolori, e in modo efficace allentare nodi testardi.

Non hai nulla da perdere e un’ampia gamma di benefici da guadagnare.

Stiramento del flessore dell’anca a metà ginocchio

Come farlo: abbassare le ginocchia. Sollevare il ginocchio sinistro in modo che sia piegato ad un angolo di 90 gradi e direttamente sotto il ginocchio, piantando il piede sul pavimento. Espirare e piegarsi in avanti fino a sentire l’allungamento nella parte superiore della coscia e dei flessori dell’anca. Il ginocchio destro e le dita dei piedi devono essere in contatto con il pavimento durante l’intero tratto. Usa i muscoli addominali per mantenere la schiena dritta e la colonna vertebrale supportata. Tenere il tratto per 30 secondi. Torna alla posizione di partenza e completa il tratto sul lato opposto.
Che cosa fa: “Impegnando i glutei, puoi allungare i muscoli psoas (flessori dell’anca), che è estremamente importante per le persone che siedono la maggior parte del tempo o hanno frequenti dolori alla schiena”, afferma Nick Rodocoy, P.T.

Quando farlo: è sempre meglio fare questo allungamento quando i muscoli sono caldi, come subito dopo un allenamento, o quando esci dalla doccia.

Tendine del ginocchio Walkouts

Come farlo: Stando in piedi, cerniera ai fianchi e raggiungere verso il basso verso le dita dei piedi, mantenendo le gambe dritte. ” Se non riesci a raggiungere il pavimento, piega le ginocchia quel tanto che puoi”, suggerisce Albert Matheny, R. D., P.T. di SoHo Forza Lab. Non appena le mani toccano il pavimento, alternativamente camminarle in avanti fino a quando non si è in una posizione pushup. Le gambe dovrebbero essere dritte e alla stessa altezza della testa, delle spalle e dei fianchi. Inizia a camminare le mani indietro verso i piedi mentre spingi i fianchi in aria, guidando i talloni sul pavimento (pensa a imitare un inchworm). Tieni le gambe dritte il più a lungo possibile per entrare davvero nel tratto. Ritorna in posizione eretta e ripeti per 10 ripetizioni.

Cosa fa: Obiettivi i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la parte bassa della schiena, migliorando la flessibilità e il flusso sanguigno.

Quando farlo: Questo è un ottimo modo per iniziare la giornata o qualsiasi allenamento.

Curva laterale in piedi

Come farlo: stare con i piedi alla larghezza dell’anca. Alza la mano sinistra in alto e sopra la testa e tieni la mano destra al tuo fianco. Coinvolgi i tuoi addominali (come se stessi tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale) e piegati in vita verso il lato destro, abbassando il braccio destro verso il pavimento mentre vai. Mettere in pausa per alcuni secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti dall’altra parte. Completa 10 ripetizioni su ogni lato.

Cosa fa: “Questo tratto è incredibilmente importante perché si scalda e prepara il serrato (il muscolo che assomiglia alle dita che puntano dalle costole agli addominali) per azioni dinamiche come lanciare o punzonare”, dice Kathryn Budig, insegnante di yoga, autore e portavoce di Under Armour.

Quando farlo: A parte la preparazione per le mosse dinamiche, dovrebbe essere fatto su base regolare per tutto il giorno per aiutarti a respirare meglio e stare più alto.

Tergicristallo

Come farlo: Mentre sei sdraiato a letto o sul pavimento, tira le ginocchia al petto. Quindi, sollevare le gambe verso l’alto in aria e, mentre sono estese, abbassarle verso il basso verso il lato sinistro, tenendo il tratto per 10 secondi. Riportali in aria e abbassali verso il lato destro, di nuovo, tenendo premuto per 10 secondi.

Cosa fa: questo aiuta ad allungare la schiena e sciogliere eventuali nodi dal sonno.
Quando farlo: ” Mi piace farlo prima cosa al mattino, mentre ancora a letto, o prima di un allenamento per allentare la parte bassa della schiena e far scorrere il sangue”, dice l’esperto di fitness e benessere David Kirsch.

5. Happy Baby Pose

Come farlo: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e solleva i piedi in modo che le gambe siano ad angoli di 90 gradi e il fondo dei piedi sia parallelo al soffitto. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi e le caviglie dovrebbero essere sopra le ginocchia. Afferra i piedi (se hai bisogno di più supporto, afferra le caviglie) e premi saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento. Disegna le ginocchia verso il pavimento per approfondire il tratto. Rilassa le spalle e tieni la testa e il collo sul pavimento. Tenere premuto per un minimo di 10 respiri (lisci, lenti respiri coscienti dentro e fuori attraverso il naso). Più a lungo si tiene, meglio è.

Cosa fa: questo fa miracoli per gli uomini”, afferma Tanya Boulton, istruttore di yoga e co-proprietario di tanya-b clothing. “Apre i fianchi, allunga l’inguine interno, decomprime e allunga la colonna vertebrale, calma la mente e ha una qualità di messa a terra, che può aiutare ad alleviare lo stress.”

Quando farlo: Puoi fare questo tratto prima cosa al mattino quando ti svegli, pre-allenamento o post-allenamento, anche.

Crocefisso Stretch

Come farlo: Alzati in piedi e alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento. Prendi il petto per estendere la colonna vertebrale e ruota esternamente le spalle puntando i pollici dietro di te (quindi i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto). “Mantieni la testa e il collo in una posizione neutra o imballata”, dice il fisiologo Felix Bangkuai, P.T. “Dovrebbe assomigliare a un doppio mento.”Mantenere questa posizione per 3 secondi e ripetere 5-10 volte.
Cosa fa: questo allunga i muscoli deltoidi pettorali e anteriori e ruota esternamente le spalle, impedendo loro di essere ruotati troppo internamente. Questo accade se hai una cattiva postura (sei accasciato su un computer tutto il giorno), hai pettorali stretti, lats o trappole o qualsiasi debolezza nella schiena. Fa sì che le spalle si tirino in avanti, fuori dalla loro posizione normale, che affatica l’omero e innesca una reazione a catena lungo il corpo.

Quando farlo: Fai questo tratto per tutto il giorno, specialmente se sei incollato alla scrivania per lunghi periodi di tempo.

PNF Hamstring Stretch

Come farlo: mentre si è sdraiati sul pavimento, posizionare un cavo, una fascia o un asciugamano intorno alla parte inferiore del piede sinistro, tenendosi su entrambe le estremità con entrambe le mani. Usando il cavo, la fascia o l’asciugamano per aiutarti, alza la gamba sinistra a circa 90 gradi, mantenendo la gamba destra dritta sul pavimento o piegata al ginocchio. Tenere questo per alcuni secondi, quindi contrarre il quad e spingere contro il tratto senza effettivamente muoversi, e tenere questa contrazione per sei secondi. Questo innesca un riflesso “hold-relax”, che ti permetterà di andare oltre il normale allungamento. Rilassati, quindi tira ulteriormente la gamba nella posizione allungata-dovrebbe essere più profonda della prima. Tenere questo per altri 10 secondi.

Cosa fa: “Lo stretching PNF, o stretching isolato attivo (il tipo che assomiglia più a un esercizio e coinvolge la contrazione di alcuni muscoli) funziona meglio,” Holly Perkins, CSS “Lo stretching statico è utile a volte, ma lo stretching funziona meglio se lavori con il modo in cui il tuo corpo si muove.”

Quando farlo: Pre-allenamento e su base regolare per migliorare la flessibilità.

Figura-4 Stretch

Come farlo: inizia sdraiandoti sul pavimento o sul tappetino sulla schiena. Incrocia la caviglia destra sul ginocchio sinistro, formando la forma all’indietro del numero quattro. Tieni la coscia sinistra con entrambe le mani (la mano destra si infilerà tra le gambe, piuttosto che riposare all’esterno della gamba destra). Piega la gamba sinistra, tirandola verso il petto (non dovrebbe essere scomoda). Flettere entrambi i piedi per proteggere le articolazioni. Tenere premuto per 30 secondi a un minuto, quindi ripetere sul lato opposto.

Cosa fa: “Questo tratto allevia qualsiasi dolore lombare e aiuta ad alleviare anche i muscoli posteriori della coscia e i glutei stretti”, dice Alyssa Ages, PT

Quando farlo: Questo è ottimo per chi è stato bloccato in ufficio o pendolarismo tutto il giorno e ha mal di schiena, o se hai fatto un allenamento incentrato sulle gambe in palestra (come squat e stacchi) e vuoi alleviare qualsiasi dolore.

Tratto trapezio superiore

Come fare: entrare in posizione seduta con una buona postura. Piegare delicatamente l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra fino a sentire un tratto nella parte destra del collo. Per intensificare il tratto, appoggia la mano destra sul pavimento e allontana quelle dita dal tuo corpo. Sentirai un tratto più profondo in tutto il muscolo trapezio, che si estende sulla parte posteriore del collo e delle spalle. Oppure, posiziona l’intero palmo sinistro contro il lato destro del viso, in modo che le dita raggiungano appena sotto il lobo dell’orecchio. Usa la gravità o una leggera pressione per piegare ulteriormente il collo nel tratto. Tenere a un intervallo confortevole per 15-20 secondi, quindi ripetere a destra. Ripetere 3 volte per lato.

Cosa fa: “Il dolore al collo è una delle più grandi lamentele che ottengo nella mia clinica di terapia fisica”, afferma Jared Beckstrand, PT, proprietario / fondatore di Tone and Tighten. “I lavori da scrivania e gli schermi fissi spesso lasciano il collo rigido, quindi questo è un ottimo modo per garantire un’adeguata gamma di movimento e flessibilità e per ridurre qualsiasi rigidità.”

Quando farlo: Ogni volta che si verifica rigidità della schiena o del collo. Se si dispone di un lungo tragitto giornaliero, o un lavoro che ti tiene a una scrivania, fare questo tratto ogni altra ora, o quattro volte in un turno di otto ore.

Bench Chest Stretch

Come si fa: sdraiarsi su una panchina (con un peso leggero in ogni mano—da 2 a 5 libbre). Premi delicatamente la parte bassa della schiena nella panca mentre allunghi le braccia all’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l’alto. Lascia che la gravità oi manubri leggeri allunghino lentamente il petto e i bicipiti. Tenere questo per 30 secondi e ripetere altre 2-3 volte. “Potrebbe essere necessario regolare le braccia per trovare il tratto sul petto”, dice Karma Yoga & Istruttore di fitness Megan Hochheimer.

Cosa fa: allenta qualsiasi oppressione nei pettorali e fa scorrere il sangue in tutto il petto e le braccia.

Quando farlo: Pre-allenamento o post-allenamento per alleviare il dolore, o aprire il petto.