LUNEDÌ, 4 giugno 2012 — Dopo un paffuto pancia e cosce spesse, flaccide braccia sono il prossimo più odiato parte del corpo in lista per molte donne.

E mentre non perdoniamo di tenere un elenco di parti del corpo che vorresti cambiare, abbiamo alcune buone notizie sulle tue braccia. Poiché il tuo corpo immagazzina meno grasso tra le braccia rispetto ad altri punti, è relativamente facile cambiare la loro forma in meglio. Ciò significa che anche se giugno è su di noi, se si mangia bene ed eseguire esercizi cardio brucia grassi, avete ancora tempo per essere pavoneggiarsi la tua roba in canottiere e abiti senza spalline ben prima del Labor Day.

Come tonificare le braccia

Per trovare gli esercizi più efficaci per tonificare le braccia, gli esperti di fitness dell’American Council on Exercise si sono rivolti ai ricercatori dell’Università del Wisconsin, LaCrosse, per determinare quali mosse bersagliano i tricipiti in modo più efficace. I ricercatori hanno testato otto esercizi per tricipiti su 15 femmine sane di età compresa tra 20 e 24. Tutti i partecipanti avevano precedenti esperienze di allenamento con i pesi per garantire l’uso della forma corretta.

I partecipanti hanno sollevato il 70% del loro rappresentante massimo da sette a otto volte-completando tangenti per tricipiti, estensioni per tricipiti in testa, flessioni a barra, flessioni a corda, panca a presa chiusa, estensioni per tricipiti con bilanciere, tuffi per tricipiti e flessioni a triangolo. Dopo aver analizzato l’attività muscolare in tempo reale durante ciascuna delle mosse, i ricercatori hanno trovato tuffi tricipiti, triangolo push-up, e tangenti tricipiti per essere gli esercizi più efficaci.

“Tricipiti tangenti e triangolo push-up non solo ha prodotto elevati livelli di attivazione muscolare, ma questi esercizi possono essere eseguiti in modo sicuro dalla stragrande maggioranza degli utenti, e richiedono poca o nessuna attrezzatura e un relativamente breve lasso di tempo per ottenere un risultato positivo quando incluso in una normale routine di fitness”, ha detto ACE Chief Science Officer Cedric X. Bryant, MD, un ACE comunicato stampa. “Questi esercizi sono l’esempio perfetto di come il fitness può essere raggiunto, non importa quanto sia limitato il tempo o l’accesso alle attrezzature di un individuo può essere.”

Per far funzionare le mosse per te, esegui due o tre serie di ogni esercizio, due o tre volte alla settimana. Ecco come:

1. Tangenti tricipiti. Con un peso di 5 o 8 libbre (o più, a seconda di quanto sei forte), stai con la gamba destra davanti alla tua sinistra, le ginocchia leggermente piegate. Mantenendo la schiena dritta, piegare in vita ad un angolo di 45 gradi e appoggiare la mano destra sulla coscia destra per il supporto. Con il peso nella mano sinistra, creare un angolo di 90 gradi con il braccio. Premere il peso all’indietro fino a quando il braccio sinistro è dritto, senza muovere il braccio o la spalla. Quindi, abbassare il peso nella posizione di partenza. Esegui da 8 a 12 ripetizioni con il braccio sinistro, quindi cambia lato.

2. Tricipiti. Sedersi su una panca o una sedia con le mani, palmo verso il basso, su entrambi i lati dei fianchi. Mentre sostenete il vostro peso corporeo con le vostre mani, scoot in avanti fino a quando il vostro sedile è dalla panchina. Tenendo le spalle abbassate e rilassate, abbassa il corpo. Usando solo la forza delle tue braccia, premi il tuo corpo alla tua posizione di partenza. Per la modifica più bassa, tieni le ginocchia piegate e i piedi vicino al tuo corpo. Per un esercizio più impegnativo, raddrizza le gambe davanti a te. Eseguire da 8 a 12 ripetizioni.

3. Triangolo push-up. Una mossa difficile, un triangolo push-up può anche essere eseguito sulle ginocchia fino a costruire la tua forza. Per la versione completa, assumere una posizione a quattro zampe sul pavimento o su un tappetino. Metti le mani sul pavimento sotto il petto con l’indice e i pollici che toccano per formare un triangolo, le braccia dritte. Con il busto dritto e la schiena piatta, abbassare il corpo il più vicino possibile al suolo, piegando i gomiti indietro lungo il busto. Spingere indietro fino a quando le braccia sono dritte. Questo è uno. Esegui da 8 a 12 flessioni.

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