Il DETTO principio è uno dei concetti di base più importanti nella scienza dello sport. È un acronimo che sta per Adattamento specifico alla domanda imposta. Significa che quando il corpo è posto sotto qualche forma di stress, inizia a fare adattamenti che permetteranno al corpo di migliorare a sopportare quella specifica forma di stress in futuro. Il processo di adattamento non si verifica con alcun meccanismo-è una tendenza generale del corpo che si svolge in innumerevoli meccanismi separati.

Mentre è quasi impossibile capire e tenere conto di tutti questi meccanismi separati nell’elaborazione di un programma di allenamento, è facile ricordare il principio generale DETTO – significa che il corpo cerca sempre di migliorare esattamente ciò che pratichi.

L’adattamento è specifico

Prendiamo alcuni semplici esempi. Se si posiziona lo stress meccanico sulle ossa del corpo per shock o impatto, questo metterà in moto semplici processi fisiologici che si addensano e induriscono le ossa nell’area esatta dello stress. Ad esempio, il luogo in cui l’osso del tallone colpisce il terreno sarà molto duro e denso. Il braccio dominante di un tennista avrà ossa più grandi del braccio opposto. Gli artisti marziali possono indurire gli stinchi e gli avambracci in armi d’acciaio attraverso ripetuti allenamenti di shock dell’osso. La stessa cosa accade con tendini e legamenti, che si addensano e si rafforzano in risposta a sollecitazioni meccaniche come l’allenamento di resistenza. Lo stress ai muscoli li farà diventare più grandi e così via.

Detto principio si riferisce anche ad adattamenti molto più sofisticati e complessi, come l’apprendimento di nuove abilità motorie. Come si pratica abilità fisiche, ci sono numerosi cambiamenti fisici alla struttura del cervello come risultato. Ad esempio, se passi ore a praticare il pianoforte, la parte del tuo cervello che controlla la coordinazione della mano diventerà effettivamente più grande. I neuroni responsabili delle azioni coordinate delle dita svilupperanno linee di comunicazione migliori e più veloci tra loro. E i tuoi ricordi delle abilità della mano saranno collocati in parti del cervello dove possono essere accessibili ed eseguiti automaticamente, senza alcun grado di sforzo o pensiero cosciente.

Quindi, se si vuole ottenere una migliore a che fare con qualche qualche forma di stress come colpire una palla da tennis o in esecuzione 26 miglia, iniziare a esporsi allo stress in questione e poi sperare che il corpo fa alcuni adattamenti favorevoli. Ci sono due limitazioni principali da tenere a mente. In primo luogo è che lo stress da allenamento deve essere la giusta quantità e in secondo luogo, lo stress deve essere sufficientemente specifico per garantire “trasferimento” o “riporto” al tuo sport o attività. Diamo un’occhiata a questi problemi a turno.

La giusta quantità di stress

Lo stress nella giusta quantità significa semplicemente non troppo e non troppo poco. Se non c’è abbastanza stress, non ci sarà adattamento, e se c’è troppo stress, causerai lesioni o burnout. Se vuoi rafforzare le tue ossa del braccio, toccarle con il dito non ti aiuterà, e un colpo con un martello le romperà. Se siete stati in bicicletta per anni senza miglioramento nella vostra velocità o resistenza, allora forse non si sta esponendo a stress sufficiente per incoraggiare il corpo a costruire gli adattamenti che permetteranno il successo in bicicletta. D’altra parte, forse il vostro fallimento per migliorare è perché ogni allenamento è troppo stressante, e quindi il corpo non riesce a recuperare completamente prima del prossimo allenamento ed è invece solo progredendo in lesioni croniche. La regola di base su come ottenere una migliore a nulla è quello di continuare a progredire il livello di difficoltà della formazione senza farsi male o troppo stanco. Concetto molto semplice in teoria, ma può essere difficile da applicare nella pratica. Le prestazioni tendono a plateau quando la differenza tra troppo e troppo poco è così piccola che non riusciamo a trovarlo. I più grandi atleti del mondo sono quelle persone che sono in grado di esporsi alla maggior quantità di stress senza ferirsi. Ad un certo punto anche loro raggiungeranno un punto in cui ulteriore stress causerà solo lesioni invece di adattamento. La maggior parte di noi raggiunge questo punto molto prima.

Riporto dell’allenamento allo sport

La questione del riporto è un po ‘ più complessa. Ricordate che che la S in DETTO sta per specifica. Ciò significa che il corpo fa solo adattamenti per resistere allo stress specifico che incontra – non ha alcun interesse a perdere tempo a fare cambiamenti che non affrontano direttamente il problema. Ad esempio, se alleni il braccio destro, il braccio destro diventerà più forte, non il sinistro. Se pratichi il pianoforte, migliorerai al pianoforte, non a ferro di cavallo. Ma se pratichi il pianoforte, migliorerai l’oboe? Forse un po’. In altre parole, c’è un riporto o un trasferimento dal pianoforte all’oboe. Probabilmente c’è un sacco di riporto dal pianoforte all’organo. Quanto costa il tuo programma di allenamento in palestra allo sport per cui ti stai allenando? La risposta, come confermato da quasi tutti gli studi su questo tema è – probabilmente neanche lontanamente quanto si potrebbe immaginare.

Usiamo alcuni esempi. Che dire di cercare di diventare un giocatore di calcio migliore utilizzando una palla svizzera o altra superficie instabile per allenare il tuo “equilibrio.”Studio dopo studio dimostra che l’allenamento su una superficie instabile non conferisce benefici misurabili sul campo di gioco che non potrebbero essere ottenuti con l’esercizio generale. In effetti, le persone che allenano l’equilibrio su una palla svizzera non sono migliori di chiunque altro nel bilanciare con un piede a terra! Perché? Si scopre che il meccanismo con cui il corpo si equilibra su una superficie instabile (chiamato “riflesso di raddrizzamento”) è un meccanismo totalmente separato da quello che consente di bilanciare su una superficie stabile (chiamato “riflesso di inclinazione.”Ma non hai nemmeno bisogno di ricordare tutto questo, ricorda solo il DETTO principio: se vuoi migliorare a calcio, giocare a calcio, non cercare di bilanciare una palla, è un’abilità completamente diversa.

Che ne dici di usare lo stretching passivo come mezzo per migliorare la tua “flessibilità” nel calcio e prevenire un tiro al bicipite femorale durante uno sprint o un calcio? Gli studi hanno dimostrato ripetutamente che lo stretching pre-partita non fa assolutamente nulla per prevenire gli infortuni, e infatti ti rende più lento e meno esplosivo per un breve periodo dopo il tratto. Parte del motivo è che allungare passivamente il bicipite femorale a terra è un’attività completamente diversa dal calciare attivamente la gamba davanti a te durante uno sprint o un calcio. In altre parole, lo stretching non è una preparazione specifica per il calcio e quindi viola il SUDDETTO principio. A proposito, gli studi dimostrano anche che è possibile prevenire efficacemente gli infortuni sul campo da calcio con un riscaldamento pre – partita delle abilità specifiche da utilizzare sul campo-come il taglio, lo sprint e il calcio. Il SUDDETTO principio in azione di nuovo.

Che dire del cross training – puoi allenare la tua capacità aerobica per il ciclismo correndo o viceversa? La maggior parte degli studi dimostrano che c’è qualche piccola quantità di riporto qui, ma ancora una volta non tanto quanto probabilmente ci si aspetterebbe. Lo scienziato sportivo Matthew Wright stima che i benefici aerobici che potrebbero essere derivati da 100 ore di corsa di resistenza potrebbero tradursi nell’effetto equivalente di 10 ore di allenamento di resistenza per il ciclismo. Quindi perché non iniziare il ciclo per dieci ore? Il riporto del ciclismo alla corsa è ancora più debole, perché la corsa è un’attività complessa che si basa in misura molto maggiore sulle capacità di coordinamento, e la bicicletta è un’attività molto più semplice. Ad esempio, considera Lance Armstrong, il più grande motociclista di tutti i tempi e co-proprietario del più alto VO2max mai misurato. Recentemente ha completato una maratona in circa tre ore – un tempo eccellente per un dilettante, ma in nessun posto vicino a dove sarebbe la sua prestazione se la sua capacità aerobica dal ciclismo avesse un forte riporto alla corsa. Ha detto che la gara è stata una delle cose più difficili che abbia mai fatto. Più prova del DETTO principio.

Quindi, in sintesi, ricorda di mantenere l’allenamento semplice – se vuoi migliorare con X, fai X il più duramente possibile senza farti male o allenarti troppo. Essere molto scettici del riporto o trasferibilità di ” allenamento funzionale “o anche la formazione che pretende di essere” sport specifico.”Le probabilità sono, non lo è.