La dieta chetogenica può essere vertiginosamente complicata.

Vuoi caricare grassi e proteine e mantenere bassa l’assunzione di carboidrati, ma tutti i grassi e le proteine non sono simili, e ci sono alcune verdure più alte di carboidrati rispetto ad altre. Oh, e la frutta è praticamente vietata.

Ma non preoccupatevi: Abbiamo messo insieme il meglio e il peggio di ogni categoria in modo da poter andare keto con fiducia.

Grassi

Mangia questo:

Grassi saturi tra cui olio di cocco, ghee, burro nutrito con erba, grasso d’anatra, sego e lardo-tutti essenziali per un sistema immunitario sano, ossa dense e livelli di testosterone adeguati.

Grassi monoinsaturi come oliva, avocado, macadamia e oli di mandorle, che aumentano la salute del cuore e forniscono vitamina E-importante per la visione e un forte sistema immunitario.

Omega-3 polinsaturi come salmone selvatico, sardine e frutti di mare raccolti in modo sostenibile-per prevenire malattie cardiache e ictus e ridurre la pressione sanguigna.

Trigliceridi a catena media, acidi grassi che sono facilmente assorbiti e utilizzati per l’energia. Legato alla perdita di peso, MCTs aumentare la sazietà e il metabolismo rev-up.

Non quello:

Grassi e oli raffinati come girasole, colza, soia, vinaccioli e oli di mais, che sono stati lavorati ad alte temperature, creando radicali liberi che possono danneggiare le cellule.

I grassi trans, come la margarina e altri spread, che contribuiscono all’aumento di peso, aumentano il rischio di ictus.

Proteine

Mangia questo:

Carne e frattaglie (ad es., lingua, fegato, cuore) da animali nutriti con erba o allevati al pascolo – è a basso contenuto di calorie e contiene vitamine come A ed E insieme a tonnellate di antiossidanti.

Frutti di mare catturati in natura e raccolti in modo sostenibile, che sono più alti in acidi grassi omega-3 e migliori per l’ambiente rispetto ai pesci d’allevamento.

Uova biologiche ruspanti, che contengono livelli più elevati di vitamina A ed E, beta carotene e acidi grassi omega-3 rispetto alla varietà allevata.

Non quello:

Prodotti animali allevati in fabbrica e frutti di mare, che sono più bassi di nutrienti e spesso peggiori per l’ambiente rispetto alle loro controparti più sane; e salsicce e hot dog trasformati, che, il più delle volte, hanno conservanti chiamati nitrati che sono stati collegati al cancro.

Verdure

Mangia questo:

Verdure a foglia scura, come bietole, spinaci, cavoli e lattuga.

Verdure a basso contenuto di carboidrati, come cetrioli, sedano, asparagi, zucca e zucchine; verdure crocifere, come cavoli, cavolfiori, broccoli e cavoletti di Bruxelles; nightshades, come melanzane, pomodori e peperoni; ortaggi a radice, come cipolla, aglio e ravanelli, e verdure di mare, come nori e kombu. Le linee guida sono semplici: concentrarsi su verdure scure e frondose, quindi sulla roba che cresce sopra il terreno, quindi sugli ortaggi a radice.

Non quello:

Verdure amidacee, ad alto contenuto di carboidrati, come patate, piselli, mais, yucca, pastinaca, fagioli, patate dolci e legumi sono ottimi cibi integrali nutrienti che funzionano bene nella dieta regolare di un ragazzo che cerca di diventare sano e in forma—tuttavia, i loro carboidrati elevati li rendono un no-go per raggiungere la chetosi.

Dairy

Mangia questo:

Prodotti lattiero-caseari grassi, come yogurt, ricotta, panna, panna acida, formaggio di capra e altri formaggi. Nota: La latteria dovrebbe essere mangiata con parsimonia, ma quando la mangi, attacca con il grasso pieno, poiché è più riempitivo e nutriente.

Non quello:

Il latte-ma non il formaggio-è fuori dalla lista perché contiene molto lattosio, una forma di zucchero, che lo rende ricco di carboidrati. Quando il formaggio è fatto, tutto lo zucchero viene mangiato dai batteri e trasformato in acido lattico, tagliando il contenuto di carboidrati verso il basso. I latticini a basso e ridotto contenuto di grassi devono essere evitati poiché sono eccessivamente elaborati, il che elimina i nutrienti come gli acidi grassi che ti fanno sentire pieno. Inoltre, lo zucchero viene spesso aggiunto per compensare una perdita di sapore e consistenza, quindi alcuni hanno in realtà più zucchero del latte intero. Resistere formaggio tagliuzzato, troppo, in quanto contiene una fecola di patate carby che impedisce di attaccare insieme.

Noci e semi

Mangia questo:

Noci di macadamia, noci pecan, noci, mandorle, semi di lino e semi di girasole. Fai attenzione quando mangi noci, poiché sono densi di calorie e possono facilmente superare il limite di carboidrati per il giorno.

Non quello:

Anacardi, pistacchi e castagne sono all’estremità superiore per i carboidrati nelle noci e dovrebbero essere evitati.

Frutta

Mangia questo:

Gli avocado sono a basso contenuto di carboidrati e hanno un grande contenuto di grassi e fibre; le bacche sono OK poiché il loro contenuto di carboidrati è trascurabile; e 1 tazza di pomodori ha solo 6g di carboidrati.

Non che:

I frutti in generale, secchi o meno, sono vietati poiché la maggior parte ha un alto contenuto di zuccheri e carboidrati.

Bevande

Bevi questo:

Acqua, acqua frizzante, seltzer, caffè nero, tè non zuccherati e alle erbe, latte di noci non zuccherato, vino, birra leggera e liquori. La caffeina va bene per la maggior parte delle persone—basta non andare versando zucchero o latte; lo stesso vale per il tè e il latte di noci. L’alcol a basso contenuto di carboidrati con moderazione è OK, specialmente se sei al punto in cui stai solo cercando di mantenere il peso.

Non che:

Bevande analcoliche, succhi di frutta, vini dolci, birre artigianali e liquori aromatizzati sono riempiti con troppo zucchero e / o carboidrati per essere ammessi se sei serio su keto. Alcune persone berranno dieta, o” zero”, bevande analcoliche, ma evitarli se è possibile perché l’acido citrico e l’aspartame spesso si trovano in essi possono far deragliare il vostro viaggio a chetosi.

Dolci

Mangia questo:

I dolcificanti come stevia, eritritolo e xilitolo possono essere fatti parte della tua dieta keto, ma prova ad acquistare solo le versioni pure, poiché i prodotti in polvere di solito hanno una piccola quantità di zucchero aggiunto come agente di carica.

L’inulina è una fibra vegetale dolce e amidacea che aiuta a regolare la glicemia.

Monk fruit powder è 300 volte più dolce dello zucchero e non ha un retrogusto amaro come la stevia.

70% di cacao cioccolato fondente e cacao in polvere sono ricchi di antiossidanti.

Non quello:

Zucchero, sciroppo di mais ad alto fruttosio, miele e nettare di agave devono essere abbandonati. Anche se il miele e l’agave sono cibi integrali sani, lo zucchero è ancora zucchero e ti farà uscire dalla chetosi.

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