Il tempo e le lunghe corse insieme ad alcuni cross-training tendono ad ottenere la maggior parte dell’attenzione dalla maggior parte dei corridori e dai loro programmi di allenamento. Si mescola e ha alcuni dei più grandi vantaggi. Alcuni possono anche gettare in alcune colline come un allenamento di allenamento di forza. È stato normalizzato in un senso che dopo un duro allenamento o quel lungo periodo, avere un paio di giorni per recuperare e permettere al corpo di riposare e svilupparsi.

Per me, dopo aver corso qualcosa oltre i 15 km, non ho alcuna intenzione di correre il giorno dopo. Se è stato dopo una mezza maratona, di solito ho preso quattro giorni di riposo per’recuperare’.

Non è stato fino a quando ho letto “Running into Yourself” di Jean-Paul Bédard (e il collega Brooks Canada Ambassador), che ho imparato a conoscere le corse di recupero.

A cosa?

La norma.

Naturalmente, la corsa eliminerà un’altra palla curva quando si tratta di diventare un corridore migliore. E ‘ iniziato con andare lentamente e incorporando pause a piedi per andare oltre.

Poi c’è il cross-training, perché ovviamente se si ‘corre’, si possono sviluppare squilibri muscolari che causano lesioni. Molti corridori incorporano il cross-training sotto forma di altri sport (nuoto e ciclismo per esempio), ma possono anche includere allenamenti HIIT, ginnastica ritmica e altri programmi di allenamento con i pesi.

sono io stesso a fare un HIIT programma come parte di un programma di allenamento per la forza e ho visto la mia corsa a fare molto meglio (sia nel mio modo di sentire durante l’esecuzione, e come bonus, i miei tempi).

Ma ancora una volta, vorrei ancora prendere un paio di giorni di riposo per lasciare che le mie gambe recuperare dopo una lunga corsa. Dopo tutto ciò, le corse di recupero sono una delle corse più preziose che possiamo fare.

Che cos’è una corsa di ripristino?

Una corsa di recupero è definita come una corsa relativamente breve, facile, eseguita entro 24 ore dopo una sessione difficile, di solito un allenamento a intervalli o una lunga corsa. Simile alle nostre lunghe corse, correre a un ritmo rilassato può aiutarti a sviluppare la forma corretta, costruire la resistenza, stabilire il chilometraggio di base e potrebbe anche, come suggerisce il nome, accelerare il recupero.

Con le corse di recupero relativamente facili, questi allenamenti possono eliminare l’accumulo di acido lattico, che può aiutare a prevenire l’insorgenza ritardata di dolore muscolare e accelerare il recupero.

E mentre non ci sono prove scientifiche per dimostrare che le corse di recupero possono migliorare il recupero, dalle mie esperienze, ho notato un inizio ritardato di dolore muscolare rispetto ai tempi in cui prendo un paio di giorni di riposo.

Perché Includono una corsa di Recupero Nella Tua Formazione?

A cui chiederei ” beh, perché no?”…

Per cominciare, le corse di recupero possono aumentare la resistenza alla fatica. Inoltre puoi aggiungere un altro giorno di corsa al tuo programma, e come corridori, non è quello che vogliamo comunque? Altri giorni di corsa?

Come ho detto prima, il momento migliore per pianificare una corsa di recupero è dopo un duro allenamento. Nelle prime 24 ore dopo questo allenamento, le gambe sono in uno stato di affaticamento persistente dall’allenamento precedente.

Dal momento che sei a un ritmo rilassato, puoi ancora inserire il chilometraggio extra senza mettere una maggiore quantità di stress aggiuntivo sul corpo.

Per i corridori più elitari (o folli) là fuori, un’altra opzione è quella di fare quello che molti di noi chiameranno un “Double Run Day”. Infatti, i corridori elite seguiranno una dura sessione mattutina con una corsa di recupero serale because perché, perché no?

Basta tenere a mente che il recupero sono solo un must se si esegue più di tre volte alla settimana. Se si esegue solo due o tre volte alla settimana, ogni sessione dovrebbe essere un “allenamento di qualità” seguito da un giorno di recupero o cross-training.

di Recupero Pace

Ora, con tutto l’esecuzione relativi, un ‘andatura facile’ sta per essere diverso per tutti. Per me corre che sono 7: 00+ per km, è un ritmo relativamente facile e uno che posso mantenere costante per un periodo di tempo più lungo. Per alcuni, il loro ritmo facile è 4: 30 / km, per altri, è più vicino a 9:00/km.

A seconda del tuo livello di forma fisica e della tua velocità, trova ciò che funziona per te. Si può portare una conversazione senza suonare senza fiato?

Se non riesci a tenere una conversazione, rallenta.

Quindi qual è in realtà un ritmo “facile”?

Come linea guida generale, il ritmo di corsa di recupero dovrebbe essere fatto a 65 a 75 per cento della frequenza cardiaca massima. Nel parlare normale, questo è circa 60 a 90 secondi più lento del normale ritmo di allenamento. Ad esempio, se esegui le tue corse di allenamento regolari a 6:30/km, usa il 7:30 o 8:00/km ritmo come guida in un giorno di recupero.

Ancora una volta, essendo una cosa individuale e avendo così tante variabili in atto (sonno, dieta, temperatura, ecc.), non c’è davvero alcun ritmo che è considerato ‘troppo lento’ per una corsa di recupero.

Qualcosa che di solito ho predicato molto online e attraverso i miei post è come ci si sente piuttosto che concentrarsi sui tempi di ritmo.

Come regola generale, se stai finendo il tuo recupero corre sudando come Cascate del Niagara e completamente speso, allora stai facendo male. L’obiettivo è quello di sentirsi meglio alla fine del vostro allenamento di quanto hai fatto all’inizio.

Corsa di recupero in pratica

In generale, le corse di recupero dovrebbero durare circa 30-40 minuti, quindi un paio a circa 8 chilometri al massimo (dare o assumere come ti senti). Ancora una volta, questo dipende da voi e il vostro livello di forma fisica e gli obiettivi di formazione.

Anche per i corridori più esperti che coprono circa 50+ km / settimana, prendersela comoda per 5 – 8km è più che sufficiente. La mentalità di pensare che più è sempre meglio può fare più male che bene quando si tratta di piste di recupero.

Un altro modo per determinare il ritmo di recupero è quello di mantenere la velocità costante. Non ci dovrebbero essere fluttuazioni nel tempo o nell’intensità dell’allenamento, anche con la tentazione di prendere il ritmo (colpevole come accusato).

Come l’Ammiraglio Ackbar in Star Wars dice:

non ottenere attirati in trappola. Questo sarà certamente aiutare a costruire la vostra disciplina pure.

Sul lato positivo, tutti noi abbiamo un giorno di corsa in più!