Cos’è la retrazione scapolare

La retrazione scapolare è quando la scapola, più comunemente nota come scapola, si avvicina alla colonna vertebrale. Questo movimento dovrebbe essere fatto con le spalle in basso e indietro per evitare qualsiasi dovrebbe scrollarsi di spalle o elevazione.

Retrazione della scapola

Come elencato sopra, la retrazione della scapola è quando le scapole si avvicinano alla colonna vertebrale. La retrazione della scapola è anche conosciuta come adduzione scapolare ed è importante in molti esercizi come la riga e la panca. In questi esercizi, eseguiamo la retrazione della scapola per fornire un supporto aggiuntivo per la spalla e aumentare la potenza e la massa muscolare.

Muscoli di retrazione scapolare

I muscoli di retrazione scapolare sono il Trapezio, i romboidi e il Gran Dorsale. Questi sono tutti muscoli della schiena.

Muscoli che si attivano durante la Retrazione Scapolare

• Trapezio

• Romboidi

• Latissimus Dorsi

Retrazione Scapolare Test

La Retrazione Scapolare Test (SRT) è una valutazione diagnostica che può essere condotto per indagare lo stato della cuffia dei rotatori. Il test viene eseguito da un medico su un paziente. Il paziente inizierà seduto in posizione verticale su un tavolo di esame. Il medico posizionerà la punta delle dita sulla clavicola mentre stabilizza il bordo mediale della scapola con il palmo. L’avambraccio del medico inoltre sarà premuto contro la scapola del paziente per fungere da stabilizzatore.

Successivamente, il paziente estenderà il braccio a 90 gradi sullo stesso lato che il medico sta esaminando. Il medico utilizzerà quindi il braccio disponibile per spingere verso il basso il braccio esteso del paziente. Il test è considerato positivo se il dolore è ridotto. Questo test è noto anche come il vuoto può testare.

Esercizi di retrazione scapolare

File in piedi

Loop una fascia di resistenza intorno ad un ancoraggio stabile (cioè un palo). Spostare la band verso il basso per altezza del gomito e fare un passo indietro per creare un po ‘ di tensione nella band. Inizia con i gomiti ad un angolo di 90 gradi con le spalle in basso e indietro e il nucleo stretto. Disegna i gomiti indietro mentre stringi le scapole insieme. Esegui due serie di 10 ripetizioni.

Dynamic T e I

Inizia a sdraiarsi a faccia in giù con le braccia estese ai lati in modo che il corpo abbia la forma della lettera ‘T’. Sollevare le braccia mantenendo la forma ‘T ‘e poi portarli giù al vostro fianco per creare la forma’ I’. Spostare le braccia nella posizione “T”, quindi abbassare le braccia per un secondo nella posizione ” T ” per riposare. Sollevare nuovamente le braccia e ripetere il movimento per eseguire due serie di dieci ripetizioni. Assicurarsi di non inarcare la schiena o sollevare la testa durante l’esecuzione di questo esercizio. Puoi sostenere la testa con un asciugamano piegato.

Rotazione esterna bilaterale

In posizione verticale, iniziare con le spalle in basso e indietro tenendo una fascia di resistenza. Avere i gomiti ad un angolo di 90 gradi e iniziare a tirare lentamente la fascia di resistenza a parte in modo che gli avambracci si muovono verso l’esterno e i gomiti sono rimasti stretti al corpo. Ricordarsi di tenere le spalle giù e indietro e ripetere questo movimento per due serie di dieci ripetizioni.

Retrazione scapolare con banda

Ci sono alcuni modi diversi che è possibile eseguire la retrazione scapolare con banda. La prima retrazione scapolare con banda è un tiro a parte. Tenere un TheraBand o fascia di resistenza in entrambe le mani, orizzontalmente davanti al corpo. Inizia con la fascia all’altezza del torace e tira la fascia a parte rapendo le braccia di lato. Assicurarsi di spremere le scapole insieme come si tira la band a parte. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il movimento.

Un’altra retrazione scapolare con banda è una fila in piedi. Abbiamo descritto questo esercizio sopra, ma puoi anche eseguirlo seduto su una panchina se necessario.

Retrazione scapolare appesa

La retrazione scapolare appesa è un esercizio che aiuterà a migliorare il tuo pull up. Appendere da un pull up bar con una presa a mano e le mani circa larghezza delle spalle. I tuoi piedi non dovrebbero toccare terra. Con cura, tirare le scapole insieme (eseguire la retrazione scapolare). Questo muoverà il corpo verso l’alto solo un po’. Mantenere questa posizione per almeno due conteggi e quindi tornare alla posizione di partenza rilassando le scapole.

Panca di retrazione scapolare

Un modo per rendere più efficace la panca è mantenere la retrazione scapolare durante la panca. Questo vi permetterà di creare più potenza durante la panca come si stanno mantenendo le braccia compatte per il corpo e fornendo una maggiore stabilità per la spalla.

Cos’è la protrazione scapolare

La protrazione scapolare è quando la scapola si allontana lateralmente dalla colonna vertebrale.

Protrazione della scapola

Come elencato sopra, la protrazione della scapola è anche indicata come protrazione scapolare, che ha la stessa funzione di spostare le scapole lontano dalla colonna vertebrale. La protrazione della scapola è anche conosciuta come abduzione scapolare.

Muscoli di protrazione scapolare

I muscoli di protrazione scapolare sono il Serrato anteriore, il Pettorale maggiore e il pettorale minore. Questi muscoli si trovano nel petto e sul lato del busto.

Muscoli attivati durante la protrazione scapolare

• Serratus Anterior

• Pectoralis Major

• Pectoralis Minor

Come migliorare la protrazione scapolare

Spesso quando eseguiamo un esercizio in cui stiamo raggiungendo, stiamo esibendo una protrazione della spalla. Questo può essere visto in esercizi come push-up o alpinisti. Se lasci affondare le scapole durante questi movimenti, avrai destabilizzato la spalla e non sarai più in grado di rafforzare o stabilizzare l’articolazione della spalla. Il modo migliore per migliorare la protrazione della spalla è essere consapevoli dei tuoi movimenti e assicurarsi sempre che le spalle siano protratte quando si eseguono questi movimenti.

Esercizi di protrazione scapolare

Tavola da parete

In piedi, estendi entrambe le braccia dritto davanti a te in modo che le tue mani siano piatte contro il muro. Spingere attraverso il muro in modo che le scapole si separino l’una dall’altra. Tenere premuto per due secondi e tornare alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento per due serie di dieci ripetizioni.Puoi anche eseguire questo movimento sui gomiti se la stabilità del polso è un problema.

La Sfinge

Inizia a quattro zampe con le ginocchia leggermente davanti ai fianchi e i gomiti sotto le spalle in modo che gli avambracci siano piatti contro il pavimento. In questo esercizio, la gravità vorrà tirare le spalle a terra. Resistere a questo protraendo la scapola in modo che le scapole si allontanino l’una dall’altra. Questo può essere fatto spingendo attraverso i gomiti. Ricorda di evitare di inarcare la schiena. Ripeti questo movimento per due serie di dieci ripetizioni.

Fila di manubri a braccio singolo

Inizia con un braccio esteso sul supporto per stabilizzare il corpo. Prendi il peso nell’altra mano e inizia a eseguire una fila piegata. La parte importante di questo esercizio è garantire che la scapola di supporto non si ritragga verso il basso. Assicurarsi che la scapola del braccio di supporto sia protratta in modo che l’articolazione della spalla sia stabile mentre si fila. Ripeti questo movimento per due serie di dieci ripetizioni su entrambe le braccia.

Ala scapolare e retrazione e protrazione scapolare

L’ala scapolare è dove il lato mediale della scapola inizia a sporgere e la flessione e l’abduzione della parte superiore del corpo sono compromesse. Il Serratus anteriore, romboidi, e Gran Dorsale possono essere colpiti e causare ali scapolari. Allo stesso modo, il Serrato Anteriore è uno dei muscoli che producono Protrazione scapolare, ei Romboidi e Gran Dorsale producono Retrazione scapolare. È importante ricordare che molti muscoli diversi lavorano insieme per eseguire il movimento e dobbiamo mantenerli sani e forti per prevenire malattie e disturbi.

Perché dobbiamo capire questi movimenti prima di allenarci?

La scapola può muoversi in sei direzioni diverse! Ognuno di questi sei movimenti è compiuto dall’attivazione di diversi muscoli. Come parte cruciale dell’articolazione della spalla, è importante assicurarsi che questi muscoli siano riscaldati e allungati correttamente prima di iniziare un allenamento. In caso contrario può portare a lesioni come la scapolare, che può richiedere anni per guarire da sola, o potenzialmente anche richiedere un intervento chirurgico.

Inoltre, possiamo migliorare sia la retrazione scapolare che la protrazione praticando ripetutamente esercizi che impegnano i muscoli attivati durante questi movimenti. Ciò migliorerà la stabilità della spalla, la postura e la salute generale dell’articolazione della spalla.