Il digiuno intermittente è più di una semplice strategia di perdita di peso.

Mentre saltare i pasti è un ottimo modo sicuro per bruciare i tuoi depositi di grasso, i benefici per la salute del digiuno intermittente si estendono ben oltre la semplice perdita di peso. Il digiuno promuove la chiarezza mentale e l’umore, migliora la funzione immunitaria, aumenta la crescita muscolare e altro ancora.

Tuttavia, non tutti i digiuni forniscono gli stessi vantaggi. Ci sono più fasi del digiuno e i benefici che si ottengono dal digiuno dipendono dalla durata del digiuno.

Ecco uno sguardo alle cinque fasi principali del digiuno, i benefici specifici che vengono con ciascuno, e un breve sguardo a come incorporare il digiuno nella vostra vita.

Fase 1 Digiuno (8-12 ore): Zucchero nel sangue stabile

Il digiuno inizia circa otto ore dopo l’ultimo pasto. Questa fase è caratterizzata da cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue.

Zucchero nel sangue stabile

Dopo circa otto ore senza cibo, la glicemia inizia a scendere. Potresti provare fame, stanchezza, voglie di cibo e difficoltà a concentrarti.

Tuttavia, se riesci a superare questo ostacolo iniziale, questi sintomi passano abbastanza rapidamente. Entro 12 ore, il tuo corpo inizierà a attingere alle tue riserve di glicogeno (depositi di zucchero) e i livelli di glucosio nel sangue si stabilizzeranno.

A 12 ore, inizierai anche a passare alle prime fasi della chetosi: il tuo corpo smette di fare affidamento sui carboidrati per il carburante e inizia a bruciare i depositi di grasso corporeo.

Il digiuno a breve termine può anche abbassare la pressione sanguigna e aumentare la sensibilità all’insulina, rendendo questo tipo di digiuno utile per le persone con diabete di tipo 2 o altri problemi di controllo dello zucchero nel sangue.

Fase 2 Digiuno (12-18 ore): chetosi, combustione dei grassi e chiarezza mentale

Dopo 16-18 ore di digiuno, dovresti essere in piena chetosi. Il fegato inizia a convertire i depositi di grasso in corpi chetonici-fasci di carburante che alimentano i muscoli, il cuore e il cervello.

Questa fase del digiuno ha alcuni vantaggi:

Soppressione dell’appetito

I chetoni sopprimono l’appetito, il che significa che la fame dovrebbe effettivamente iniziare a diminuire durante questa fase di digiuno.

Paradossalmente, il digiuno inizia a diventare più facile mentre digiuni per un tempo più lungo. Dopo la prima fase del digiuno, l’appetito generalmente diminuisce.

Perdita di grasso

Fase 2 il digiuno è l’ideale se si vuole perdere peso. Il tuo corpo passa completamente in modalità brucia grassi e, poiché non hai cibo nel tuo sistema, inizi a bruciare rapidamente il grasso corporeo.

Inoltre, questa fase del digiuno diminuisce la grelina, l’ormone che ti fa venire voglia di mangiare molto cibo e stabilizza anche i livelli di insulina, prevenendo il desiderio di cibo.

Questi fattori lavorano insieme per prevenire l’eccesso di cibo. Se puoi fare il digiuno intermittente per 16-18 ore al giorno, brucerai il grasso corporeo e ti riempirai rapidamente quando rompi il digiuno, il che rende facile rimanere in un deficit calorico e perdere peso.

Chiarezza mentale

In questa fase del digiuno, si può anche godere di una spinta nel fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF).

BDNF è una proteina che il tuo cervello produce per proteggere le cellule cerebrali esistenti. BDNF incoraggia anche la crescita di nuovi percorsi cerebrali. Migliora anche l’apprendimento e aumenta l’umore.

Il digiuno e la chetosi aumentano entrambi BDNF negli studi sugli animali, e i ricercatori teorizzano che fanno lo stesso negli esseri umani (anche se non ci sono ancora stati studi umani affidabili).

Stage 3 Digiuno (24 ore): Autofagia e anti-invecchiamento

Dopo un digiuno di un’intera giornata, il tuo corpo entra in modalità di riparazione. Inizia il riciclaggio di cellule vecchie o danneggiate e riduce l’infiammazione. Se stai cercando benefici anti-invecchiamento o anti-infiammatori, un digiuno di 24 ore può aiutare.

Autofagia

Quando il tuo corpo è sotto stress lieve (come l’esercizio fisico o un digiuno prolungato), le tue cellule rispondono diventando più efficienti.

Una cosa che fanno è attivare l’autofagia. Il termine è greco per “auto-mangiare”, ed è esattamente quello che succede. Durante l’autofagia, le tue cellule controllano tutte le loro parti interne, trovano tutto ciò che è vecchio, danneggiato o funziona male e li sostituiscono con nuove versioni brillanti. Le vecchie parti vengono riciclate in nuovi materiali o distrutte.

Gli studi dimostrano che l’autofagia indotta dal digiuno viene fornita con una varietà di benefici.

• Il digiuno ha innescato l’autofagia nel cervello, eliminando le proteine mal ripiegate legate alla malattia di Alzheimer.
• L’autofagia declina naturalmente con l’età, il che è collegato a una varietà di malattie. Il digiuno può essere in grado di combattere il declino legato all’età, mantenendoti biologicamente più giovane e proteggendo le tue cellule dallo stress ossidativo.
• Le prime ricerche suggeriscono che l’autofagia correlata al digiuno può aiutare a uccidere le cellule tumorali.
• Il digiuno riduce l’infiammazione su tutto il corpo attraverso l’autofagia.

Fase 4 Digiuno (36-48 ore): Ormone della crescita e recupero

Allo stadio 4, stai lasciando il territorio a digiuno intermittente e stai entrando in un digiuno più lungo.

Mentre intraprendi più giorni di digiuno, i livelli dell’ormone della crescita iniziano a spostarsi, il che ti offre una nuova serie di benefici.

Crescita e riparazione muscolare

Uno studio su adulti sani ha scoperto che il digiuno di 48 ore ha aumentato la secrezione dell’ormone umano della crescita (HGH) fino al 400%. Ha anche aumentato la frequenza delle raffiche di ormone della crescita durante il giorno.

HGH aumenta la massa muscolare e stimola la riparazione muscolare più veloce. Può anche accelerare il processo di guarigione per ferite e lesioni più gravi. HGH è così efficace che prenderlo esternamente è vietato negli sport professionistici ed è considerato doping.

Sembra controintuitivo, ma di tanto in tanto andare senza cibo per due giorni può effettivamente aiutare a costruire il muscolo, non perderlo.

Fase 5 Digiuno (72 + ore): Cellule staminali e funzione immunitaria

La fase finale del digiuno inizia dopo ben tre giorni senza cibo.

Prima di leggere i benefici, nota che un digiuno di 72 ore è un’impresa seria. Se hai intenzione di provarlo, assicurati di bere molta acqua, prendi un sacco di elettroliti come sodio, magnesio e potassio e smetti di digiunare se ti senti stordito o altrimenti malato.

Rigenerazione del sistema immunitario

Uno studio del 2014 ha rilevato che il digiuno di 72 ore ha portato a un ringiovanimento quasi completo del sistema immunitario. Il digiuno ha innescato la produzione di cellule staminali, creando nuove cellule immunitarie per sostituire quelle vecchie.

Nello stesso studio sono stati osservati anche pazienti oncologici a digiuno durante il trattamento chemioterapico. Normalmente, la chemioterapia devasta il sistema immunitario, aumentando il rischio di infezione e malattia per i malati di cancro.

Ma quando i pazienti digiunavano durante la chemio, il loro sistema immunitario rimaneva forte durante tutto il processo.

Una breve guida al digiuno

Il digiuno è abbastanza semplice. Devi solo seguire tre regole:

• Scegli una finestra di digiuno. Come leggi, le fasi del digiuno intermittente hanno ciascuno benefici diversi. Scegli una finestra di tempo veloce e bastone ad esso. ad esempio, se stai facendo un digiuno di 18 ore, forse smetti di mangiare alle 8 di oggi e non rompi il digiuno fino alle 2 di domani.
• Senza calorie. Un vero digiuno (chiamato anche digiuno dell’acqua) include zero calorie durante il periodo di digiuno. Acqua, caffè, tè e altre bevande a zero calorie vanno bene durante il digiuno dell’acqua, ma qualsiasi cosa con le calorie romperà il tuo digiuno.
• Rimanere idratati. Bere molta acqua durante il digiuno. assicurati di avere anche gli elettroliti aggiungendo sale marino all’acqua e/o prendendo un integratore di elettroliti.

Per maggiori dettagli sui diversi programmi di digiuno e su come utilizzare il digiuno come parte di uno stile di vita sano, potresti voler dare un’occhiata più approfondita al digiuno.

Il digiuno e la dieta Cheto

Puoi anche combinare il digiuno con una dieta chetogenica.

Molti dei benefici del digiuno intermittente provengono dal fatto che il tuo corpo è in chetosi — uno stato in cui bruci il grasso come principale fonte di energia.

Mangiando una dieta chetogenica, puoi portare il tuo corpo in chetosi prima di iniziare a digiunare. Una dieta cheto sopprime la fame e migliora la tua salute da sola. Abbinarlo al digiuno fornisce ancora più benefici per la salute.

Puoi iniziare una dieta keto oggi con un rapido viaggio al negozio di alimentari.

Il digiuno intermittente da asporto

è uno strumento prezioso per migliorare la tua salute. È gratuito, semplice da fare ed è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone (anche se potresti comunque consultare il tuo medico prima di iniziare).

Ora che capisci le diverse fasi del digiuno, puoi scegliere la lunghezza del digiuno che meglio soddisfa i tuoi obiettivi di salute. E per ulteriori benefici per la salute, si consiglia di abbinare il digiuno con una dieta chetogenica.