Lumberjack landmine squat sono i migliori squat che non hai mai provato. Affermazione audace, sì, ma struggle Se si lotta con la profondità tozza, ti permetteranno di andare più in profondità. Se hai gomiti irritabili o spalle strette uno squat bilanciere potrebbe essere una lotta; non squat Lumberjack però!

Se ti piacciono gli squat di calice ma non puoi usare abbastanza peso, allora gli squat di Lumberjack eliminano la scusa – carica quanto vuoi e in modo sicuro. I tuoi quad e glutei avranno un battito tanto necessario, e ti sentirai bene quando lo farai (buono come alcuni squat possono comunque sentirsi).

Dopo aver scritto di questi recentemente, notevoli fan di Lumberjack squat ora includono il famoso allenatore di forza Jon Chaimberg (che ha allenato artisti del calibro di Georges St Pierre e Rashad Evans), e la coppia T-Nation power Chris e Dani Shugart. Ecco come impostare ed eseguire correttamente lo squat lumberjack.

Configurazione

Hai bisogno di un’unità di mine – La maggior parte delle palestre che investono effettivamente nei loro membri dovrebbe avere un’unità di mine. Se non sai cosa sia, di solito è la cosa nell’angolo usata dai meatheads per discutibili cose a scatti-hip-back-row (apparentemente righe T-bar).

Potresti anche trovare un’unità di mine attaccata all’esterno di un rack tozzo. Basta fare in modo di avere uno di questi, e se non si fa appello ai poteri superiori in palestra per ottenere con i tempi e l’acquisto di uno. Una cosa da non fare, però, è usare solo il muro d’angolo della tua palestra: probabilmente metterà un buco nel muro, facendo incazzare i poteri più alti della palestra.

Un 7-piede Olympic bar funziona bene per la maggior parte – Chuck un bilanciere nella vostra unità di mine. Ho fatto con successo questi con tutto, da un bar tozzo 5ft, a un bar olimpico 7ft con un allegato club indiano alla fine (rendendolo circa 8ft). Un bar olimpico standard da 7 piedi va bene per la maggior parte, funziona sia per gli uomini che per le donne di varie altezze, e il bar da 20 kg (45 libbre) è generalmente abbastanza leggero per i principianti.

La panchina è la chiave – Questi possono ovviamente essere fatti senza iniziare su una panchina, come i tuoi squat di mine terrestri standard. Ma iniziare su una panchina è un vero punto di svolta per chiunque abbia provato questo. L’installazione richiede un po ‘ di più, ma una volta che senti cosa fa per l’esercizio sarai conquistato come tutto il resto.

La panca consente di impostare la posizione del corpo, consente di sollevare un peso più impegnativo (senza doverlo goffamente montare dal pavimento) e rende facile aggiungere o prendere peso dalla barra (particolarmente utile per alcuni sadici drop-set).

L’altezza del banco è importante!

Sono 5ft 11 e la maggior parte delle altezze di panca standard funzionano bene per me e la mia capacità di squat. Ho usato con successo una panchina con i clienti 5ft 4 e anche sotto-dipende dalla profondità che stai cercando di raggiungere.

Se una panchina è troppo alta, usa solo alcuni passaggi accatastati. Se sei un gigante o la tua profondità tozza è carente, puoi usare una panca con alcuni piatti ammucchiati sopra.

Dai un’occhiata di nuovo al video e nota la configurazione. Una volta che hai capito la giusta altezza e profondità per te, allora sei a posto.

Tecnica

1. Salta sotto la barra, avvicinandola al petto e coppettandola con entrambe le mani. È possibile interbloccare le dita, andare di mano in mano, o barcollare la presa. Basta andare con ciò che è comodo per voi. Come buona regola cerco di incoraggiare una posizione della barra abbastanza alta sul petto dove i pollici se estesi possono toccare le clavicole.
2. Regolare la posizione e il posizionamento del piede. Scegli una posizione tozza che ti permetterà di ottenere la massima gamma di movimenti dell’anca e del ginocchio. Fondamentalmente, quando colpisci la profondità ti sentirai più a tuo agio. Il modo migliore per decidere è quello di fare un paio di ripetizioni e mescolare gradualmente i piedi intorno fino a quando ci si sente bene.
3. Preparati, stringi tutto, stringi gli addominali e stringi il culo.
4. Mantenere la posizione della barra sulla parte superiore del torace solido.
5. Superare l’inerzia della barra morta e sparare fuori dalla posizione inferiore.
6. Mentre ti accovacci ti ritroverai a venire leggermente in avanti mentre la mina determinerà il modello.
7. Potresti scoprire che dovrai stare più indietro di quanto pensassi, ma non preoccuparti – quando sai di sapere.
8. Prendere un respiro su ogni rappresentante (come se avete bisogno di ricordare!).
9. La panchina è il tuo controllo di profondità. Vai in panchina ogni volta, ma non perdere la tensione. Suggerisco di perdere non più del 50% del peso attraverso la panca su ogni rappresentante. È la mia stessa raccomandazione per la maggior parte degli squat di scatole e persino delle presse da pavimento. Ciò consente di mantenere la tensione/tenuta, ottenendo anche alcuni dei vantaggi di superare un po ‘ di peso morto ogni volta.
10. Una volta che hai inchiodato il setup, aggiungi tutto il carico che desideri.

Ci sono anche altre varianti con cui potresti sperimentare. Ho scritto su di loro qui: Il miglior squat che non hai provato

Considerazioni

Per citare Leo su The Wolf of Wall Street, mentirei se affermassi che gli squat di landmine offrivano solo “un enorme potenziale di rialzo con un rischio al ribasso molto piccolo”. L’esercizio è efficace, sicuro e si sente bene. Ma c’e ‘ qualcosa che mi infastidisce.

Il profilo dell’esercizio è quello in cui a causa di fattori di leva il carico è maggiore nella posizione inferiore rispetto alla parte superiore (questo è lo stesso su tutti gli esercizi di mine). D’altra parte il profilo di forza delle gambe in qualsiasi esercizio squat è quello in cui sei più debole in basso ma più forte in alto.

Questo lo renderebbe un utile esercizio di glutei poiché carica il fondo del tuo squat dove i glutei svolgono il loro ruolo più importante. Ma per i tuoi quad potresti aver bisogno di un po ‘ di più.

Per uno sviluppo ottimale dei quad è meglio includere altri esercizi nel piano di allenamento che caricano la parte superiore, oltre agli squat Lumberjack (ad es., reverse fasciato squat / smith macchina squat, pendolo squat, reverse fasciato hack squat, variazioni mezzo squat, 1.5 squat rep enfatizzando la posizione superiore).

Un’altra soluzione che ho usato è quella di aggiungere una banda di resistenza sulla mina per aiutare a “uniformare” il profilo di resistenza. Una banda di forza in loop su un paio di manubri sul pavimento funzionerà, o potresti semplicemente calpestare la band.

Le informazioni di cui sopra non nega l’enorme potenziale di rialzo di Lumberjack squat. Anche se siamo super anali sulla semantica, è roba che potresti prendere in considerazione. A parte per me, non perdere il sonno su di esso. Lumberjack landmine squat sono ancora il miglior squat che non hai mai provato. Ora tocca a te.

Se li provi mi piacerebbe sentirne parlare. Commenta qui sotto i tuoi pensieri e risultati, o condividere questo articolo con un amico che potrebbe beneficiare.

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conosciuto Anche come Il “Fitness” Maverick”, Gareth è specializzata in modo più intelligente le tecniche di allenamento per ottenere un forte e un ottimo aspetto nudo l’anno!