Che tu sia un corridore principiante, intermedio o maratoneta, la giusta nutrizione sportiva è essenziale se vuoi alimentare le tue migliori prestazioni. Questa guida completa nutrizione ti dà una panoramica di ciò che si dovrebbe mangiare prima, durante e dopo una corsa.

Mangiare questo…

…prima di una corsa

Cosa mangiare prima di un allenamento può avere un’influenza positiva sulla esecuzione delle prestazioni, ma può davvero rallentare. Evitare cibi ricchi di fibre e grassi prima della corsa. Sono più difficili da digerire e possono sconvolgere lo stomaco. Inoltre, dovresti aspettare circa tre ore dopo aver mangiato un pasto abbondante (concentrati su carboidrati e proteine) prima di allenarti. Prendi uno spuntino piccolo, a basso contenuto di fibre e ad alto contenuto di carboidrati 30-60 minuti prima della corsa. Hai bisogno di circa 30 a 60 g di carboidrati all’ora per allenamenti intensi oltre 60 minuti o sessioni moderate oltre 90 minuti. Quindi ricarica le tue riserve di glicogeno in anticipo; ti darà l’energia di cui hai bisogno.

Buona pre-corsa snack (circa 50 g di carboidrati):

• due banane
• due fette di pane tostato con miele o marmellata
• due a basso contenuto di fibre granola bar
• 75 g di frutta secca (ad esempio, albicocche)

Fai attenzione a non sperimentare nuovi alimenti prima della corsa. Bastone con quello che sai si può digerire facilmente. Assicurati anche di bere abbastanza. Nella maggior parte dei casi l’acqua ti darà ciò di cui hai bisogno, ma puoi anche idratarti con una buona bevanda sportiva. Se non bevi abbastanza liquidi prima o durante l’allenamento, le tue prestazioni ne risentiranno.

Calcola quanto dovresti bere al giorno:

during durante una corsa

Rimanere idratati a lungo termine (più di un’ora) è vitale per evitare la disidratazione e l’esaurimento. Uno studio condotto dall’Università del Connecticut ha confermato che anche una minima perdita di liquidi (una riduzione della massa corporea di < 2%) può compromettere sostanzialmente la resistenza e portare alla disidratazione.

Correre più di 10 km? Riempi le tue riserve con altri 600-1000 ml (da 20 a 34 oz) di acqua e/o bevande elettrolitiche all’ora in cui sei attivo.

Inoltre, assicurati di riempire anche le tue riserve di glicogeno con carboidrati (da 30 a 60 g all’ora). Vieni preparato e portare gel di energia o bevande ad alto contenuto di carboidrati quando si colpisce la strada.

Bevande sportive fai da te per diverse attività:

• Per allenamenti moderati (< 1 ora): 80 ml (3 oz) sciroppo multivitaminico + 920 ml (31 oz) acqua + un pizzico di sale da cucina
• Per allenamenti intensi (> 1 ora): 70 ml (2 oz) sciroppo di frutta + 930 ml (30 ml) di acqua minerale (uncarbonated) + 20 g (4 cucchiaini) di maltodestrine + un pizzico di sale da tavola

…dopo una corsa

Ricaricare le batterie dopo una difficile eseguire: ottenere la vostra energia con uno spuntino contenente carboidrati complessi e proteine (in un rapporto 3:1) un’ora dopo la corsa. Questo ti aiuta a riempire le tue riserve di glicogeno e aumenta il recupero. Attenzione, però: non mangiare troppo – un pasto abbondante può sconvolgere lo stomaco e portare a nausea.

Perfetto post-allenamento snack:

• un Mango fatto in casa & Chia Frullato post-allenamento
• una ciotola di farina d’avena con latte e frutta secca
• una frittata con verdure e una fetta di pane integrale

Sei alla ricerca di grandi ricette per i corridori? Scopri i consigli utili di Fitness Coach Lunden per spuntini pre e post allenamento:

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