Migliori esercizi di trazione

Quanto sono importanti i muscoli della schiena? Bene, usi quei muscoli ogni volta che sollevi un sacchetto della spesa, ti alzi o cambi una gomma a terra – quasi ogni volta che hai un movimento di trazione o sollevamento. Pertanto, dovresti dare a quei muscoli essenziali nient’altro che i migliori esercizi di trazione.

Così tante attività nella vostra vita di tutti i giorni diventerà incredibilmente più facile solo rafforzando i muscoli della schiena. E, se sei appassionato di diventare un atleta professionista, i muscoli della schiena più forti giocheranno un ruolo fondamentale nel farti arrivare lì.

Ci sono molti bodybuilder si possono guardare fino a, mentre cercate di costruire incredibili muscoli della schiena:

• Ronnie Coleman (Mr. Olympia vincitore per 8 anni consecutivi)
• Lee Haney (azioni di tutti i tempi Mr. Olympia titoli di record con Ronnie Coleman)
• Dorian Yates (Mr. Olympia vincitore per sei anni di fila)

Continuate a leggere per vedere come fare gli allenamenti indietro e come tali esercizi possono migliorare tutto il corpo.

Gli esercizi di trazione sono il modo migliore per aumentare la forza complessiva?

Molti degli esercizi di trazione per la schiena sono esercizi composti, attivando più gruppi muscolari contemporaneamente.

Poiché gli esercizi composti sono anche esercizi multi-articolari, si finisce per bruciare più calorie dall’esercizio di intensità più elevata (3). Il risultato è una migliore forza del corpo di base, perché questi esercizi richiedono equilibrio e coordinazione di base.

Un altro aspetto che rende esercizi di trazione grande per aumentare la forza complessiva del corpo è che di solito sono parte di un push/pull / gambe split allenamento. Una routine split PPL è uno dei migliori allenamenti per tutto il corpo per guadagnare muscoli. I tuoi guadagni provengono dalla diffusione dei tuoi allenamenti invece di fare un allenamento di un giorno (2).

Si prega di prendere nota che tirando gli allenamenti in palestra non sono solo per i bodybuilder. Anche altri tipi di atleti e il pubblico in generale ne traggono beneficio. Anche Eliud Kipchoge, il detentore del record mondiale di maratona, include l’allenamento con i pesi nei suoi allenamenti per prevenire infortuni.

Per saperne di più: Obliquo si estende Per proteggersi da lesioni alla schiena

Migliori esercizi di trazione senza attrezzature

Il modo migliore per fare esercizi di trazione a casa è quello di allenamento con pesi fatti in casa. In questo modo non ci sono scuse per non lavorare solo perché non hai l’attrezzatura giusta.

A questo proposito, uno dei migliori allenamenti di trazione che non richiede attrezzature sofisticate è il lato laterale solleva.

Side Side Raises

Questo è un incredibile esercizio sulla spalla che funziona sui muscoli stabilizzanti della schiena mentre esegui l’allenamento stando in piedi.

Poiché l’allenamento non richiede pesi particolarmente pesanti, è possibile utilizzare un paio di bottiglie d’acqua in ogni mano. Fare attenzione a non oscillare i pesi su e giù. È preferibile usare pesi più leggeri rispetto al rischio di ferire i deltoidi (muscoli della spalla).

Gli allenamenti di Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger, il noto bodybuilder, attore e politico ha dato alcune intuizioni su Reddit, su come allenarsi a casa senza attrezzature (1).

Ha dichiarato che durante i suoi anni più giovani in Austria ha fatto pull-up dai rami degli alberi. Se hai un po ‘ di spazio nel cortile e alcuni alberi con rami forti, potresti provare anche questo.

Altri esercizi che ha menzionato, anche se non specificamente esercizi per la schiena, potrebbero migliorare la tua forza fisica generale, inclusa la schiena. Includevano tagliare la legna come allenamento per la costruzione della forza e salire le scale.

Vuoi costruire un culo che attira l’attenzione, spazzare via il grasso che è immagazzinato in tutti i posti sbagliati, pulire la tua dieta, tornare indietro l’orologio sulla tua pelle, salire alle stelle la tua fiducia in se stessi e distruggere le tue insicurezze? Controlla l’applicazione BetterMe e impostare questo piano in movimento!

I migliori esercizi di trazione con solo bilanciere o manubri

Gli esercizi di trazione che utilizzano solo bilancieri o manubri possono essere più accessibili per coloro che non dispongono di attrezzature da palestra come Smith machines o lat pull machines.

Ma la mancanza di macchine via cavo non significa che non otterrete i migliori risultati.

Anche Ronnie Coleman ha ottenuto grandi risultati usando i manubri.

Allenati come Ronnie Coleman

Ronnie Coleman è indiscutibilmente una leggenda del bodybuilding, poiché ha vinto Mr. Olympia otto volte. Ha evidenziato l’immenso valore dei manubri come scelta ideale per le attrezzature da allenamento (8).

Coleman ha attribuito il suo miglior sviluppo del torace alle presse con manubri. Questo era simile per i suoi tricipiti.

Soprattutto, Coleman sottolinea la necessità di allenare la schiena.

Pertanto, se hai solo bilancieri e manubri, sappi che hai le migliori attrezzature che hanno aiutato qualcuno a diventare un bodybuilder pluripremiato.

È possibile utilizzare i manubri per eseguire la fila dei manubri, incluse variazioni come la fila di inclinazione e la tenuta della fila della plancia elevata.

La fila di manubri è un semplice allenamento che è opposto a una panca.

Userai una panca, sulla quale posizionerai un ginocchio piegato e un braccio, mentre solleverai il manubrio con il braccio opposto. Come il busto è posizionato parallelo al suolo, si sta sollevando il peso verso di voi in un disegno movimento che è il contrario di una panca.

I migliori esercizi di trazione per la forza

Pull-up & i chin-up sono tra i migliori esercizi di trazione per la forza, che mirano anche alla schiena.

Questi allenamenti mirano ai muscoli più in alto sulla schiena, a differenza dei pulldown lat che si concentravano sulla schiena bassa.

Pull-Up &Chin-Up

Pull-up e chin-up rafforzare la parte superiore della schiena e gli avambracci, così come la vostra forza di presa. In definitiva, aumentano la forza complessiva del corpo.

Una routine di pull up a presa larga è particolarmente utile per costruire una schiena a forma di “V”. Migliora l’ampiezza dei tuoi lat.

L’American Council on Exercise (ACE) fornisce linee guida affidabili che è possibile utilizzare per eseguire questo allenamento in modo sicuro.

Altre organizzazioni in grado di fornire linee guida di esercizio affidabili includono:

• National Pilates Certification Program (NPCP)
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• Collegiate Strength & Conditioning Coaches association (CSCCa)
• National Council on Strength and Fitness (NCSF)

To perform pull-ups correctly, you need to follow 4 important steps.

In primo luogo, utilizzare un overhand grip per tenere il pull-up bar. Ciò significa che i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti lontano da te. Una presa corretta è essenziale per allineare i muscoli giusti che saranno impegnati nell’allenamento.

La prossima cosa importante è assicurarsi che le mani siano larghe alle spalle. Avrai difficoltà a fare l’allenamento se metti le braccia troppo distanti.

Il terzo aspetto determinerà se effettivamente eserciti i muscoli della schiena o meno. Dovresti contrarre i muscoli della parte superiore della schiena durante la fase di trazione dell’esercizio.

Una volta che il petto si avvicina alla barra, abbassare il corpo in un movimento controllato.

Quando si tratta di perdita di peso, il progresso è fatto da pollici, non miglia, quindi è molto più difficile da monitorare e molto più facile rinunciare. BetterMe app è il tuo personal trainer, nutrizionista e sistema di supporto tutto in uno. Inizia a utilizzare la nostra app per rimanere in pista e ritenerti responsabile!

I migliori esercizi di trazione per la massa

Gli stacchi sono particolarmente efficaci nella costruzione della massa corporea.

Questo allenamento è stato effettivamente utilizzato in uno studio che ha mostrato un aumento della potenza muscolare durante le attività di sollevamento in individui in sovrappeso e obesi (7). Pertanto, non è solo limitato ai costruttori di muscoli dedicati, ma funziona per quasi tutti.

L’esercizio di tiro impiega la parte bassa della schiena, il nucleo e gli avambracci allo stesso tempo. Poiché offre vari cambiamenti di presa, stili di prestazioni e variazioni in generale, sei sicuro di non annoiarti con questo allenamento.

Alcune varietà dello stacco includono:

• sumo deadlift
• hex/ trap bar stacchi
• snatch grip stacco
• deficit di stacco / rack tira
• l’hack ascensore

È necessario applicare la tecnica corretta per ottenere gli stessi risultati come Lou Ferrigno, Kevin Levrone, Flex Wheeler, Jay Cutler, e altri top culturisti.

Lo stacco convenzionale ha 5 passaggi cruciali che devi seguire (5).

1. Per iniziare, devi stare il più vicino possibile al bilanciere. Ciò significa che la metà del piede verrà posizionata sotto la barra. Stare lontano dal bilanciere ti costringerà ad allungarti in avanti invece di chinarti semplicemente.
2. L’allenamento inizia quando ti pieghi per tenere il bilanciere. Tenere le mani alla larghezza delle spalle in modo da poter mantenere il corretto equilibrio mentre si tira su.
3. Ora devi piegare le ginocchia finché gli stinchi non toccano il bilanciere. Assicurarsi di avere una posizione ferma in modo da non perdere l’equilibrio.
4. Per il movimento verso l’alto, sollevare il petto mentre si raddrizza la parte bassa della schiena. Durante questo periodo le tue braccia manterranno semplicemente una forte presa sul bilanciere.
5. Dopo aver fatto un respiro profondo, alzati completamente con il peso.

Leggi di più: Tipi di tratti per allentare il tuo corpo dalla testa ai piedi

Migliori esercizi di trazione per la postura

Sebbene gli esercizi di trazione per la schiena si concentrino sui muscoli bersaglio, tali esercizi danno più benefici. Ad esempio, alcuni esercizi per la schiena migliorano anche la postura.

Ecco uno dei migliori esercizi per la schiena per la tua postura:

In piedi “Y” Raise

Questo può essere un allenamento eccellente per qualsiasi aspirante sollevatore di pesi che mira a diventare potente come Ilya Ilyin, Pyros Dimas, Marcin Dolega e Apti Aukhadov.

L’aumento “Y” è molto simile al sollevamento pesi, ma usando i manubri in posizione eretta.

Segui questi passaggi per farlo nel modo giusto:

1. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle quando stai in piedi.
2. Tieni i manubri tra le mani e allinea i palmi delle mani per affrontare i fianchi.
3. Sollevare i pesi in avanti e verso l’alto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
4. Quando i pesi sono al punto più alto, il tuo corpo formerà una forma a Y.
5. Infine, abbassare i pesi di nuovo verso il basso.

Pulldown laterale

Il pulldown laterale/ lat pulldown è un esercizio composto rivolto ai muscoli della schiena – in particolare il gran dorsale.

Un allenamento pulldown lat è anche efficace nel correggere la postura arrotondata-back, forward-head. Questo allena il tuo corpo per abbattere e tirare insieme le scapole. Con l’esercizio fisico regolare, questo migliorerà la funzione della spalla e la postura corretta (4).

Per eseguire correttamente i pulldown lat, assicurati di inarcare leggermente la schiena mentre tiri la barra verso la parte superiore del petto e tieni i gomiti direttamente sotto la barra(6).

Riposa e alterna

Ricorda che la tua crescita muscolare avviene mentre dormi (9). Pertanto, assicurati di darti abbastanza tempo per riposare i muscoli dopo ogni allenamento.

Come si ottiene che quando si esercita ogni giorno?

Puoi farlo con successo alternando i tuoi allenamenti. Dopo aver esercitato la schiena il primo giorno, puoi concentrarti sugli arti inferiori il giorno successivo. Controllare anche questo 20 Min Allenamento completo del corpo a casa!

DISCLAIMER:

Questo articolo è destinato esclusivamente a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto per la consulenza o l’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa sulle informazioni presentate in questo articolo è rigorosamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. Il 72enne Arnold Schwarzenegger sta lavorando a casa — ecco alcune delle sue mosse che puoi fare anche tu (2020, cnbc.com)
2. Effetti della frequenza di allenamento di resistenza sulle misure dell’ipertrofia muscolare: Una Revisione Sistematica e Meta-Analisi (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. costo di Energia isolati esercizi di resistenza in tutta la bassa e alta intensità (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. ESERCIZIO E GRAVIDANZA: le DONNE in vantaggio NEI LORO ALLENAMENTI (2018, blog.nasm.org)
5. Fitness coach rivela folle costo di nutrire uomo più forte del mondo (2018, news.com.au)
6. Lat Pulldown (n.d., msn.com)
7. Potenza Muscolare durante un Sollevamento di Attività Aumenta dopo Tre Mesi di Allenamento di Resistenza in Sovrappeso e Obese (2017, ncbi.lmn.NIH.gov)
8. Ronnie Coleman offre i suoi migliori consigli di allenamento per aiutare a scolpire il perfetto rig (2019, news.com.au)
9. Cosa succede quando dormi? (n. d., sleepfoundation.org)