Ecco dove le cose si fanno interessanti. Supponendo che si può aumentare il peso di 2,5 kg ogni settimana, che è probabilmente ciò che la maggior parte potrebbe fare poiché il programma utilizza il 90% di 1RM, possiamo vedere a quali ripetizioni In Riserva vengono eseguite la maggior parte delle ripetizioni. E a seconda di quanto si migliora (o fatica), c’è uno spostamento verso il RIR inferiore. Puoi anche guardare questo come 1RM% (grafico all’inizio). Quello che ti dice, è a quale percentuale la maggior parte del lavoro è fatto.

Una cosa che spicca davvero è il numero di ripetizioni leggere che vengono fatte. Ho detto che un rappresentante efficace è inferiore a 5 RIR (~86% 1RM). Ciò non significa che 10 RIR (~75% 1RM) siano inutili. Infatti, il 75% è appena fuori dal territorio della Forza-Velocità nella curva Forza-Velocità.

E molti saranno d’accordo che è buono per l’ipertrofia (e un po ‘ per la forza). Quindi, avere un po ‘ di questo è fantastico. Ma se andiamo sotto ci stiamo avventurando nella zona di potenza, quindi non sono sicuro di RIR più alti (11-19). Dopo tutto, è un programma di powerlifting: la forza massima è ciò che stiamo cercando di sviluppare. A cosa ci servono quelle ripetizioni? C’è una differenza tra l’adattamento per la potenza e per la massima forza (i cambiamenti di tipo di fibra muscolare sono un esempio). Quindi, mi permetto di considerare queste ripetizioni RIR più alte come spazzatura e persino avere il potenziale per interferire con gli adattamenti di forza.

Qui, guarda come appaiono i reps esplosi ogni settimana ogni giorno ogni set. Ciò non significa che questo grafico è necessario preciso, ma è una buona visuale per vedere dove è cosa.

Come puoi vedere, il pattern è strano. I primi set 2 si sentono come se fossero riscaldamenti, ma poi di nuovo il conteggio dei rappresentanti è un po ‘ troppo alto per questo a mio modesto parere. Indipendentemente da ciò, c’è una salita fino all’intensità e poi il backup con un ultimo set come un AMRAP per finire. Non discuterò se questo approccio ai set sia buono o cattivo, ma ho un parametro che mi interessa molto. Questa è la specificità impostata (la colonna più giusta).

Il principio di specificità impone che se vuoi diventare bravo in qualcosa, devi farlo qualcosa. Quindi, se si desidera benchpress il più grande peso possibile, è necessario allenarsi con i pesi più pesanti possibili. Ciò non significa che devi continuare a fare single pesanti tutto il tempo. Ci sono altri fattori in gioco che devono essere presi in considerazione e una corretta programmazione li affronta.

Per i nostri scopi, voglio considerare il punto di taglio 5 RIR in cui la specificità è completamente persa. Arbitrario, come per eReps, ma basato su una logica sana che su questo peso viene attivato il 100% delle fibre muscolari. Perché non usare eReps allora? Bene, che è più specifico, 5 EREP da un set di 15 portati al fallimento o 5 EREP da un set di 5 portati al fallimento? Scommetterei, quest’ultimo. Detto questo, ho pensato di poter verificare se il set è specifico o meno (non tenendo conto dei conteggi eRep, però). Quindi, se tutte le ripetizioni sono in meno di 5 RIR( linea verticale), è 100% specifico, se non, beh, vedi i numeri. Nel complesso, in questo scenario teorico di adattamento moderato di 4 settimane, la specificità di nSuns atterra in media del 34%.

Rispetto ad altri programmi

Alcuni numeri che ho discusso significano poco da soli. Dobbiamo confrontarlo con qualche altro programma. Ma l’unico altro dove ho fatto questo tipo di analisi è del mio fare che va sotto il nome del Protocollo Smile. Sfortunatamente, è molto diverso. Io uso periodizzazione e deloads, che rovinare le medie. Quello che posso fare però è prendere un adattamento minimo di 3 settimane numeri nSuns e confrontare le medie a diversi mesocicli nel mio programma. Non è preciso, ma è qualcosa e accettando che non ci saranno quasi guadagni (o la fatica li maschera) posso controllare entrambi i programmi senza la preoccupazione di contabilizzarli.

Una nota: Se un programma ha pochissimi eReps potrebbe essere meglio confrontare SPW di WPS perché quest’ultimo inclina le medie ad un grado molto alto e fallisce anche se eReps = 0.

Come puoi vedere, se prendiamo nSuns come un programma standalone di 3 settimane, batte M1 e M2 del protocollo Smile in termini di ripetizioni efficaci. INOL, d’altra parte è molto alto e difficilmente paragonabile (o sostenibile). WPS / SPW e specificità è solo meglio di M1. Ma poi di nuovo M1 non è stato progettato per essere specifico per powerlifting. Più per l’ipertrofia e una facilità per i mesocicli successivi (fidati di me, è necessario). Ma non dovremmo approfondire troppo. Come ho detto prima — nSUNS non ha periodizzazione, quindi è un confronto ingiusto e inutile. Per quanto riguarda le ripetizioni “buone” (< 10 RIR), mentre ce ne sono meno nel protocollo Smile, praticamente tutte le ripetizioni sono ripetizioni “buone”. In altre parole: nessun volume di spazzatura.

Conclusione

Guardando tutti i numeri a breve termine, per principianti e intermedi, è un ottimo programma senza sciocchezze.

Ma gli atleti dovrebbero essere variare del volume elevato. Soprattutto quelli più forti e a chi gli adattamenti non arrivano così velocemente come prima. Può essere potenzialmente utilizzato come mesociclo shock per sollevatori avanzati, ma personalmente non mi piace. Non ha periodizzazione, e il volume è semplicemente troppo dannatamente alto TUTTO il TEMPO. Questo non funziona per powerlifter avanzati. Richiede più intelligenza se si vuole continuare ad aumentare il loro totale.

Credo anche che questo programma potrebbe essere migliorato facendo cadere il primo set dal giorno 1 e iniziando l’ultimo set con pesi più pesanti in entrambi i giorni. Ciò rimuoverà un certo volume di spazzatura e aumenterà la specificità.