Questo è il tuo consiglio di allenamento rapido, un’opportunità per imparare a lavorare in modo più intelligente in pochi istanti in modo da poter arrivare direttamente al tuo allenamento.

Ripensa all’ultima volta che hai apportato modifiche al tuo programma di allenamento. Qualche settimana fa? Un paio di mesi fa? Più a lungo?

Se la memoria è un po ‘ sfocata (o più di un paio di mesi), è il momento di cambiare le cose, o subire le potenziali conseguenze: Squilibri muscolari, guadagni sempre più lenti, altipiani di prestazioni e, peggio di tutto, un crescente rischio di lesioni da uso eccessivo.

Potresti adottare un approccio estremo e apportare modifiche all’ingrosso al tuo programma attuale, scambiando tutti i tuoi esercizi con quelli nuovi o cambiando le modalità di allenamento (ad esempio, passando dal sollevamento pesi al condizionamento metabolico o HIIT). Ma un approccio molto più semplice e (a seconda dei tuoi obiettivi) spesso più efficace è quello di concentrarsi su cambiamenti più piccoli, come alterare la presa sugli esercizi appropriati.

Le impugnature di sollevamento pesi più comuni sono pronate (overhand), che è ciò che in genere si utilizza quando si esegue un pullup o stacco rigoroso, e supinate (underhand), che viene tipicamente utilizzato in esercizi come il chinup e il ricciolo del manubrio. Altre opzioni includono una presa alternata, in cui una mano è pronata e l’altra è supinata, spesso utilizzata da stacchi che tirano pesi pesanti, e una presa neutra, in cui entrambi i palmi si fronteggiano (si pensi: hammer curl).

Ecco perché la presa è importante: Anche lievi variazioni nella posizione della mano durante un sollevamento possono cambiare totalmente quali muscoli sono mirati. Prendi il ricciolo del manubrio, per esempio. L’uso della presa supinata standard si rivolge ai bicipiti, ma se si ruotano le mani di 90 gradi su una presa neutra, l’enfasi si sposta su un flessore del gomito diverso, il brachiale. Se si ruotano le mani di 90 gradi di nuovo (ad una presa pronata), ti bersaglio ancora un altro flessore del gomito, il brachioradialis.

La tua mossa: cambia la presa per qualsiasi esercizio con cui non hai notato miglioramenti significativi per almeno quattro settimane. Se hai bloccato il mento, passa a un pullup per togliere i bicipiti dall’equazione e forzare i muscoli della schiena a lavorare di più, ad esempio. Se sei stato bloccato allo stesso peso nel bicipite curl, scambialo per il hammer curl, che inchioderà il più forte dei tuoi tre flessori del gomito, il brachiale. Se la classica fila di bilancieri pronated grip ha smesso di funzionare per te, usa una presa inversa (supinata) per aumentare istantaneamente il tuo carico (grazie al maggiore reclutamento dei bicipiti) e innescare nuovi guadagni di forza. Basta essere intelligenti con movimenti carichi pesanti, come presse, e non si scherza con ascensori olimpici.

Quando si tratta di sollevamento pesi, sono spesso i più piccoli cambiamenti che forniscono i maggiori risultati.