Vedere se questo suona familiare: Ti svegli nel cuore della notte e guardare il telefono per controllare l’ora…ma sai già che è troppo presto per essere sveglio.

Secondo l’esperto di sonno Michael Breus, Ph. D., una delle domande più comuni che ottiene è perché continuo a svegliarmi nel bel mezzo della notte – alle 3 del mattino o alle 4 del mattino-e cosa posso fare al riguardo?

Se continui a sperimentare un risveglio alle 3 del mattino, benvenuto nel club! Sei in buona compagnia. Risvegli notturni sono abbastanza comuni, e di solito NBD — fino a quando si è in grado di cadere facilmente di nuovo addormentato. Infatti, secondo gli esperti, la maggior parte delle persone si sveglia più volte durante la notte, sia dal rumore, la stanza è troppo calda o troppo fredda, spostando le posizioni del sonno, o per usare il bagno, senza ricordarlo al mattino.

Potresti ancora chiederti: perché continuo a svegliarmi alle 3 del mattino o alle 4 del mattino? Mentre i tuoi risvegli possono essere sorprendentemente precisi-fino al minuto notte dopo notte-il tempo stesso non è davvero significativo, secondo lo psicologo e l’esperto di sonno Alexa Kane, Psy.D. Ci sono, tuttavia, alcuni motivi per cui potrebbe accadere.

4 Motivi per cui continui a svegliarti di notte

Ascolta, abbiamo capito: sopportare ripetutamente un risveglio alle 3 del mattino quando dovresti dormire è stressante. Ma mentre può sembrare che ti stai svegliando alle 3 del mattino senza motivo, molto probabilmente c’è una ragione. Supponendo di non avere condizioni mediche di base, ecco quattro possibili motivi per cui potresti trovare gli occhi aperti alle 3 o alle 4 del mattino e consigli degli esperti di sonno su come dormire tutta la notte.

Motivo #1: Il tuo zucchero nel sangue è basso

Quando qualcuno mi chiede, perché continuo a svegliarmi alle 4 del mattino o alle 2:30 del mattino, “la prima domanda che faccio loro è: ‘Quando è stata l’ultima volta che hai mangiato?'”dice Breus. “Spesso, hanno finito il loro ultimo pasto alle 7 di sera; ora sono le 3 del mattino-sono 8 ore dopo-quindi indovina un po’? Hanno finito il carburante.”Quando il tuo cervello percepisce che il tuo serbatoio è vicino al vuoto, aumenta il cortisolo per aiutare a avviare il processo metabolico, farti affamare e svegliarti a mangiare. ” Questo può essere parte di quello che sta succedendo”, dice Breus.

Come rimanere addormentati: “Non andare a letto affamato”, dice Breus. Per essere chiari, non dovresti andare a dormire con la pancia piena — il corpo non è destinato a digerire il cibo sdraiato — ma non vuoi nemmeno morire di fame. “Circa 30 minuti prima di andare a dormire, pensa ad avere uno spuntino da 250 calorie… ed ecco la chiave: dovrebbe essere il 70% di carboidrati complessi e il 30% di proteine. Una mela con un po ‘ di burro di noci sarebbe un tipo perfetto di spuntino. O un cereale non zuccherato come la farina d’avena con un po ‘ di latte di mandorle.”

” Un’altra opzione è un cucchiaino di miele crudo”, dice Breus. “Ho scoperto che il miele crudo è difficile da metabolizzare per il corpo e aiuta a mantenere la glicemia stabile più a lungo. Molti dei miei pazienti possono superare la notte semplicemente con un cucchiaino di miele.”

Se non vuoi mangiare, prendi in considerazione una tazza di tè alle foglie di guava. ” È un po ‘di degustazione medicinale, ma la letteratura ha dimostrato che può aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue”, afferma Breus. “Alcuni dei miei pazienti hanno che 30 minuti prima di andare a letto e sembra aiutare.”

Nota: Se hai il diabete, ti consigliamo di controllare con il medico per assicurarsi che la glicemia sia adeguatamente controllata per tutta la notte. Svegliarsi spesso potrebbe segnalare che i tuoi ormoni o i livelli di glucosio nel sangue stanno fluttuando.

Motivo #2: Stai passando dal sonno profondo al sonno più leggero.

Il sonno notturno comporta più cicli di sonno che si verificano durante le 7-9 ore di riposo di cui gli adulti hanno tipicamente bisogno. Quando dormi, il tuo corpo scorre attraverso queste fasi del sonno:

• una transizione dalla veglia al sonno
• sonno leggero
• sonno profondo
• movimento rapido degli occhi (REM) sonno

La lunghezza di ogni fase varia durante la notte. Hai un sonno profondo più lungo prima della sera e un sonno REM più lungo-sonno più leggero quando si verificano i sogni-mentre la mattina si avvicina. La tua soglia di eccitazione (che significa quanto sia facile per qualcosa svegliarti) varia a seconda della fase del sonno in cui ti trovi.

Una volta superato lo stadio di sonno profondo (le prime quattro o quattro ore e mezza che stai dormendo) e in un sonno più leggero, sei più facilmente risvegliato. Quindi, se ti rivolgi a, diciamo, 11 p. m., secondo James C. Findley, Ph. D., direttore clinico del programma di medicina del sonno comportamentale presso il Penn Sleep Center di Philadelphia, alle 3 del mattino sei per lo più fuori dal sonno profondo e ti sposti in periodi più lunghi di sonno più leggero. E poiché il tuo cervello è più attivo durante il sonno leggero (lo stadio REM), è più probabile che ti svegli.

Come rimanere addormentati: Durante il sonno più leggero, sei più incline a svegliarti da fattori ambientali come il rumore di un camion che passa o la tua camera da letto è troppo calda o soffocante. Idealmente, la tua camera da letto dovrebbe essere buia, comodamente fresca e silenziosa. Considerare l’utilizzo di tappi per le orecchie o una maschera per gli occhi per bloccare il rumore sgradito e la luce o rompere la finestra per far entrare un po ‘ di aria più fresca.

È interessante notare che, dice Breus, tra le 2 e le 3 del mattino è quando la tua temperatura corporea, che è determinata dal tuo ritmo circadiano, smette di cadere e inizia a risalire, il che ti mette anche in una fase leggermente più leggera del sonno. ” Se il tuo ambiente è troppo caldo, se non è bello e freddo, sei quasi sicuro di svegliarti”, dice Breus.

Motivo #3: Sei ansioso o stressato.

Lo stress può essere qualcosa da considerare se i tuoi risvegli delle 3 del mattino sono un fenomeno abbastanza recente. Se c’è qualcosa nella tua vita che causa ansia o preoccupazione (come, oh, non lo so, una pandemia globale?), o incertezza che circonda il tuo lavoro, le relazioni, la salute o le finanze, che potrebbe benissimo essere una causa.

Il cortisolo, che è meglio conosciuto come “ormone dello stress” del corpo, svolge anche un ruolo fondamentale nella gestione della nostra architettura del sonno.”Gli studi del nostro ritmo circadiano-il tuo orologio corporeo di 24 ore – hanno dimostrato che i livelli di cortisolo iniziano naturalmente ad aumentare tra le 2 e le 3 del mattino Se sei già stressato o ansioso, e i tuoi livelli di cortisolo sono naturalmente in aumento, non sorprende che i tuoi occhi si aprano a quest’ora. Quando il sintomo nervoso simpatico del tuo corpo si innesta, l’aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna può anche rendere più difficile addormentarsi.

Come rimanere addormentati: la chiave per addormentarsi quando continui a svegliarti durante la notte è incoraggiare una transizione da uno stato di ansia o frustrazione al rilassamento. Più sei calmo, più velocemente ti addormenterai. Tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda, e una corretta igiene del sonno può aiutare a calmare la mente e ricadere addormentato.

Motivo #4: Stai riscontrando problemi di sonno legati all’età.

L’invecchiamento influenza i nostri cicli del sonno. Invecchiando, passiamo meno tempo nel sonno profondo, quindi siamo più inclini a risvegli da cose come il rumore e la luce. Inoltre, i nostri tempi di sonno-veglia possono anche cambiare: in genere, invecchiando, andiamo a letto e ci svegliamo prima di quanto abbiamo fatto nei nostri anni più giovani. Possiamo anche sviluppare una condizione medica che influisce sul nostro sonno o assumere farmaci che alterano i nostri schemi di sonno.

Come rimanere addormentati: discutere eventuali cambiamenti significativi del sonno con il medico, in particolare insonnia o risvegli di sonno dispari, per escludere problemi medici come apnea del sonno, vampate di calore legate alla menopausa, diabete o disfunzione tiroidea, che possono causare risvegli notturni.

Quando svegliarsi di notte diventa un problema

Svegliarsi durante la notte è solitamente innocuo, purché tu sia in grado di sonnecchiare facilmente di nuovo. E, naturalmente, per qualsiasi motivo, tutti noi abbiamo tratti in cui il nostro sonno è turbato o irrequieto.

Detto questo, le persistenti difficoltà di sonno — che includono difficoltà ad addormentarsi, difficoltà a rimanere addormentati e scarsa qualità del sonno — che si verificano almeno tre notti a settimana per tre mesi o più e interferiscono con le attività quotidiane, possono essere definite come insonnia cronica, un disturbo del sonno diagnosticabile dal punto di vista medico.

Se questo suona come te, è importante parlare con il medico, che può eseguire alcuni test di laboratorio o suggerire uno studio del sonno per scoprire cosa sta succedendo. Anche se non c’è un one-size-fits-all approccio per dormire meglio, prepararsi per una buona, sonno di qualità con una serie di abitudini sane chiamato igiene del sonno, e anche mangiare cibi durante il giorno che sono mostrati per calmare il sistema nervoso, sarà porre le basi per una notte più riposante e aiutare a dormire più profondamente.