powerlifters femminili sono dedicati a dimostrare la loro forza fisica e potenza, quindi esercizi di powerlifting sono principalmente focalizzati sui tre grandi ascensori. Tuttavia; al fine di costruire una migliore forza complessiva; programmi di forza per powerlifting devono includere una serie di esercizi e stili di allenamento.

Se sei confuso sugli esercizi di powerlifting e stai cercando programmi di forza per il powerlifting; questo articolo è qui per aiutare sia i powerlifter femminili principianti che quelli avanzati, quindi continua a leggere

Qual è il problema dei powerlifter femminili?

Il powerlifters femminile prima di tutto obiettivo è sempre lo stesso – ottenere il più forte fisicamente possibile. Ciò significa eseguire i tre esercizi di powerlifting primari il più spesso possibile. Sia che professionalmente, o nel proprio piccolo angolo della palestra, è giusto dire che un allenamento powerlifting non è per la luce dal cuore.

Professionale o altro; i powerlifter femminili sono una forza da non sottovalutare.

Esercizi di Powerlifting

I tre esercizi di powerlifting primari si riducono allo squat del bilanciere, allo stacco e alla panca. Tuttavia, al di là delle basi c’è molto di più da dire sulle variazioni di lavoro di queste mosse chiave, così come altri lavori accessori; ognuno dei quali contribuisce alla tua forza complessiva.

Chiunque di sollevamento pesi che non è familiare con queste mosse, può controllare questo articolo sull’allenamento con i pesi per le donne >>>

L’articolo linkato offre sia principianti che avanzati di sollevamento pesi suggerimenti, comprese le istruzioni dettagliate su come preparare il bilanciere torna squat, stacco e panca.

Oltre le basi; gli esercizi di powerlifting devono essere ben pensati e sufficientemente alimentati con una dieta che sia calorica abbastanza densa da alimentare i tuoi ascensori. Se non sei sicuro di quante calorie hai bisogno, prova il nostro calcolatore.

Ci sono un certo numero di processi che i powerlifter femminili attraversano per costruire la loro forza e fiducia fino a quel massimo di un rappresentante importante, (questa è una singola ripetizione del carico massimo).

Sì, è vero; i powerlifter femminili si allenano duramente, mettendo sangue sudore e lacrime nei loro allenamenti; per il semplice obiettivo di spostare il peso massimo attraverso un singolo rappresentante.

Come iniziano i powerlifter femminili

Mentre gli esercizi di powerlifting primari stanno diventando sempre più popolari tra le donne; entrare nello sport può sembrare un po ‘ un campo minato. Le risorse online per le donne mancano e il coaching dedicato non è economico. Pertanto; i programmi di forza per il powerlifting possono essere difficili da trovare.

La cosa migliore che un principiante powerlifting può fare è iniziare a familiarizzare con le basi. La base degli esercizi di powerlifting primari è semplice, tuttavia; i fondamenti intorno a costruire la tua forza fisica, fino a uno standard powerlifters femminile, richiede un piano d’azione molto più complesso. Con questo in mente, si dovrebbe aspettare di fare qualche ricerca.

Guarda online (per risorse affidabili come questa), meglio ancora, parla con altre donne powerlifter e scopri cosa stanno facendo, come sono iniziate e come progrediscono.

Un altro consiglio per principianti è quello di partecipare effettivamente a un powerlifters meet (proprio come spettatore per ora), prestare attenzione al formato e al processo che ogni esercizio di powerlifting attraversa sulla piattaforma.

Senza dubbio; il modo migliore per imparare e progredire è iniziare a fare, quindi non ritardare di andare in palestra! Inizia con le basi e il progresso da lì.

Members Zone è anche per powerlifter femminili

Abbiamo alcuni programmi che ti aiuteranno a iniziare, controlla Members Zone.

Members Zone supporta tutte le donne nel sollevamento pesi, quindi troverai una gamma di stili di allenamento nel nostro portale, non tutti saranno appropriati per i powerlifter femminili. Se non sei sicuro, possiamo aiutarti; a tutti gli abbonati viene offerto supporto e responsabilità 1:1 dedicati. Non è un sostituto per un allenatore dedicato, ma se siete su un budget limitato, o si sta appena iniziando, è un salto da gigante nella giusta direzione.

Non commettere errori; coloro che si esibiscono ai massimi livelli di questo sport, hanno e hanno bisogno di allenatori dedicati. Un allenatore dedicato garantirà le massime prestazioni su tutti i tuoi esercizi di powerlifting. Anche se, come abbiamo detto; coaching può essere costoso. Con questo in mente, ti suggeriamo di insegnare a te stesso le basi e passare al coaching dedicato una volta che sei sicuro di voler salire di livello in questo sport.

Programmi di forza per powerlifting

Ovviamente non si può semplicemente rock fino al bar senza esperienza e si aspettano di eseguire. Gli esercizi di Powerlifting prendono una pratica coerente e dedicata da padroneggiare. Molto va in un programma di forza per powerlifting e nonostante quello che si potrebbe pensare; non è tutto sollevamento di carichi pesanti.

Ci sono una serie di pratiche di allenamento e altri esercizi di powerlifting secondari che devi lavorare per costruire la tua forza complessiva. È importante per i powerlifter femminili assicurarsi che i loro corpi siano ben condizionati per i loro tre esercizi di powerlifting primari.

Naturalmente; il modo migliore per ottenere una migliore a qualcosa è quello di continuare a farlo, più e più volte, al fallimento ripetuto, fino a quando finalmente sollevare il peso che non hai mai pensato di poter. Ma ci sono altre parti del processo, ognuno dei quali contribuirà verso la vostra forza fisica complessiva.

In sintesi; c’è molto da considerare nel powerlifting; ascensori, carichi, ripetizioni, set, riposo….

Programmi di forza principiante per powerlifting

E ‘ imperativo che si prende il tempo per condizionare il vostro corpo e costruire una solida base, per voi di continuare a costruire su.

I principianti dovrebbero iniziare con le basi. Si dovrebbe avere qualche esperienza di sollevamento almeno, se non si dovrebbe iniziare a lavorare un piano di forza generale, mentre si familiarizzare con gli esercizi powerlifting primari.

Se ti sei perso sopra, dai un’occhiata a questo articolo sull’allenamento con i pesi per le donne >>>

Inizia sempre con una barra scarica, questo pesa 20kgs (45lbs). Se non ti senti ancora sicuro di quel peso, inizia con un bilanciere fisso standard a un peso inferiore e sali.

Prendi te stesso attraverso il bilanciere, lo stacco e la panca, prestando molta attenzione alla postura e alla forma. Non c’è spazio per ripetizioni sciatte nel powerlifting e nessuno ha alcun business aggiungendo peso a ripetizioni mal preformate.

Ricorda, non è tutto il sollevamento pesante, infatti; dovresti sollevare costantemente tra il 60-80% del tuo rappresentante massimo, quindi non caricare completamente ogni singolo allenamento!

Mentre il tuo obiettivo finale potrebbe essere solo quello di eseguire gli esercizi di powerlifting primari al massimo volume, dovresti includere anche altri esercizi di powerlifting secondari e lavori accessori. Detto questo; questi elementi dovrebbero essere introdotti durante i programmi di forza più avanzati per powerlifting.

Non dubitare di te stesso – sei più forte di quanto pensi!

Qualunque sia il tuo punto di partenza, capisci che sei fisicamente più forte di quanto pensi di essere. Tuttavia, non sarai mai in grado di dimostrarlo fino a quando non inizi a superare i tuoi confini mentali.

Se aggiungi peso ai tuoi esercizi di powerlifting lentamente, in modo coerente e sicuro, continuerai a diventare più forte.

Assicurati di tenere traccia dei tuoi ascensori; sapere quale peso il tuo sollevamento, quale peso hai sollevato l’ultima volta e quanto peso intendi sollevare dopo. Avere un record dedicato delle vostre prestazioni è indispensabile per il successo complessivo. Powerlifter femminili che seguono i loro progressi ascensori in modo più efficiente.

Programmi di forza avanzata per powerlifting

powerlifters femminili avanzati dovrebbero prestare ancora più attenzione alla loro forma e tecnica, durante entrambi i loro esercizi powerlifting primario e secondario. Sii consapevole di cose come la posizione della mano e del piede; così come come ti prepari e ti prepari per ogni ascensore. Anche il minimo di modifiche alla tua tecnica può comportare un sollevamento più pesante.

È importante accovacciarsi, stacco e panca il più spesso possibile, ma non per esaurimento. I programmi di forza avanzati per il powerlifting richiedono ancora un allenamento costante tra il 60-80% del carico massimo.

Lavorare diverse varianti degli esercizi di powerlifting primari è ciò che contribuirà alla tua forza e potenza complessiva. Ora è il momento di concentrarsi su esercizi powerlifting secondari come il Deadlift rumeno, sumo stance squat e deadlift, così come le variazioni panchina, tra cui, ma non limitato a; inclinazione, declino e stretta aderenza.

L’obiettivo principale per i powerlifter femminili avanzati è quello di aumentare il loro volume in modo coerente nel tempo. Ascolta il tuo corpo e capire quando è il momento di spingere e quando fermarsi-un recupero sufficiente tra le sessioni di sollevamento pesante ti aiuterà a raggiungere le massime prestazioni quando è importante.

Deloading

Deloading e le mosse assistite devono essere lavorate in tutti i programmi di allenamento avanzato per il powerlifting. Riducendo il volume a determinati intervalli per una settimana o giù di lì alla volta, permetti al tuo corpo un tempo sufficiente per recuperare completamente e tornare più forte.

La settimana Deload non è un momento per rilassarsi e non fare nulla (puoi farlo se vuoi, a volte vale la pena fermarsi completamente per un po’, ma non è quello che intendiamo quando parliamo di deloading). Durante il deloading, è necessario ridurre le prestazioni al 50% o meno del carico massimo. Ora è anche un momento per lavorare in esercizi assistiti come la leg press, cavi ecc

Questo è un altro motivo per cui è particolarmente importante per voi per monitorare i vostri impianti di risalita, è necessario conoscere i numeri al fine di deload in modo appropriato.

Regole generali del powerlifting

Se il powerlifting competitivo è ciò a cui miri; dovresti partecipare a un incontro di powerlifting in modo da poter iniziare a capire cosa ci si aspetterebbe da te in questo ambiente. Se decidi di andare avanti in modo competitivo, dovresti cercare le regole ufficiali della tua competizione e aderire a quelle.

Da una prospettiva generale; ai sollevatori vengono dati due tentativi per ascensore. Dalla loro posizione di partenza, il sollevatore deve attendere fino a quando non vengono segnalati da un giudice per eseguire l’ascensore.

Si prevede che gli ascensori siano movimenti puliti e controllati, non è consentito alcun “rimbalzo” o slancio. Ri-rack la barra solo quando incaricato di farlo da un giudice.

In caso di squat e stacco, il sollevatore dovrebbe “bloccarsi”, ovvero le ginocchia bloccate in posizione verticale. Su panca, i bracci sollevatori devono essere completamente estesi in alto e la barra non deve toccare il petto in basso.

Altri elementi come; la posizione della mano, la posizione della testa, la posizione, la postura e persino l’abbigliamento, sono attentamente monitorati, quindi se hai intenzione di competere, assicurati di conoscere tutte le regole della competizione che hai inserito.

Le regole del Powerlifting sono molto severe, anche il minimo errore può comportare la squalifica.

Il powerlifters arch

Questo ottiene una menzione speciale, vale a dire a causa delle idee sbagliate circa l’esecuzione di una panca in questo modo. L’arco powerlifters su panca riceve molta attenzione ingiustificata e talvolta negativa.

Si sappia che questa è una tecnica legittima e ammissibile nel powerlifting.

L’arco powerlifters è una posizione in cui il sollevatore inarca la schiena durante la panca. La ragione di questo è quello di ridurre la gamma di movimento in ascensore, rendendo così ‘più facile’ per spostare più peso.

Alcuni sollevatori considerano questo “imbroglio” soprattutto perché dal punto di vista della costruzione muscolare, questo metodo non è efficiente. Tuttavia; l’obiettivo powerlifters non è la crescita muscolare efficiente, è quello di spostare in modo efficiente quanto più peso possibile attraverso un unico rappresentante, quindi; questa tecnica è appropriata.

Powerlifting regole di concorrenza consentono questo, a condizione bum e le spalle rimangono piatte sulla panchina per tutto l’ascensore. Così buona flessibilità è un must!

The female powerlifters essentials

Se sei appena agli inizi, cerca di evitare di correre a comprare tutte le cose. La tua priorità principale per ora dovrebbe essere quella di sperimentare lo sport e dimostrare le tue capacità fisiche a te stesso.

Mentre inizi a progredire, inizierai a aver bisogno/volere alcune cose:

• Buone calzature-Per il powerlifting il miglior tipo di scarpa che puoi indossare ha una suola piatta e ferma, con un tacco rialzato se la tua preferenza è inclinata in questo modo. Inoltre; se hai problemi con la pronazione della caviglia, investi in un buon set di supporti per arco.
• I guanti di gesso hanno i loro limiti, il gesso è migliore. Come si procede si inizierà a notare che la presa si arrende prima; sollevatori gesso è un’ottima soluzione a questo.
• Cintura-Non necessariamente essenziale, ma ottima per un ulteriore supporto sugli ascensori più pesanti
• Supporti/avvolgimenti per il ginocchio – Questi elementi non sono necessariamente “essenziali”, il loro uso dipende dalla scelta degli individui, utile se si hanno problemi comuni.
• Cinghie-Un altro non – ‘essenziale’, ma scelta personale per chi vuole sollevare più di quanto la loro presa permetterà.
• Singoletto-Tecnicamente solo realmente necessario per un incontro, controllare anche i requisiti spec e assicurarsi che i piedi vostro soddisfa i requisiti.
• Calze stacco-Non mancherà di tenere il vostro stinchi al sicuro da eventuali graffi imprevisti.

Powerlifting è uno sport che abilita

Powerlifting è tutto sulla forza fisica, e concentrando i tuoi allenamenti sulla forza fisica è una delle cose più liberatorie che puoi fare come donna.

C’è qualcosa di meravigliosamente sorprendente nello spostare una quantità di peso che non avresti mai pensato di poter fare. Quando il tuo obiettivo è diventare più forte, i tuoi turni mentali e nel momento dell’ascensore, nient’altro conta.

Powerlifting è uno sport incredibilmente edificante con alcune delle persone più umili e accoglienti che abbia mai incontrato nel mondo del sollevamento pesi. Avendo lavorato la mia strada attraverso la maggior parte degli sport di sollevamento pesi nel corso degli anni, va detto; powerlfiting è il mio preferito. Per questo motivo, incoraggio tutte le donne a fare almeno un tentativo in modo che possano sperimentarlo da soli.