Un allenamento a piedi può fare di tutto, da migliorare la tua salute per aiutarti a perdere peso per renderti più felice. Tre professionisti di fitness condividono solo come farlo accadere.

e ‘ facile prendere a piedi per scontato come una forma di esercizio fisico. Dopotutto, è come ci muoviamo nel mondo ogni giorno, quindi a volte è difficile credere che eliminerà chili o migliorerà il benessere. Ma la ricerca mostra che camminare è una strategia di salute e fitness sorprendentemente forte. Prova: uno studio ha scoperto che un programma di camminata a moderata intensità di 12 settimane ha ridotto il grasso della pancia e aumentato VO2max, un marker del tuo livello di forma fisica, nelle donne in sovrappeso e obese. (Come fai a sapere se stai camminando ad un’intensità moderata? La ricerca dice di mirare ad almeno 100 passi al minuto.)

Camminare può anche aiutare a prevenire alcune gravi malattie. Un altro recente studio ha rilevato che fare una breve pausa di cinque minuti a piedi ogni trenta minuti durante il giorno può migliorare la salute metabolica, abbassando i livelli di insulina e glucosio, oltre a ridurre la pressione sanguigna. Un altro studio più ampio ha dimostrato che camminare con una clip decente riduceva il rischio dei partecipanti di sviluppare ipertensione, colesterolo e livelli di zucchero nel sangue tanto quanto correre. E per consolidare gli effetti positivi del camminare, una meta-analisi ha rilevato che i benefici di passeggiare all’aperto con gli amici possono portare anche alla salute mentale, migliorando la qualità della vita e riducendo il rischio di depressione.

È chiaro che i nostri corpi sono stati fatti per camminare, ma c’è più di un modo per ottenere il massimo da quei passi quotidiani. Abbiamo parlato con tre esperti con approcci diversi per una passeggiata gratificante, in modo da poter scegliere il metodo giusto per voi. Sia che tu sia in ritardo o voglia rilassarti nella corsa, i nostri esperti ti hanno coperto.

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L’allenatore delle celebrità: David Kirsch

Kirsch, che ha allenato artisti del calibro di Jennifer Lopez e Kate Upton, crede che anche le persone più in forma possano beneficiare di camminare di più. “Da un punto di vista puramente fisiologico, camminare aumenta la frequenza cardiaca e brucia calorie”, dice. “Ma è anche un ottimo modo per aumentare la connessione mente-corpo, concentrarsi sul respiro, trascorrere del tempo nella natura, meditare e de-stress.”

L’allenamento a piedi di David Kirsch: Per i principianti, si tratta di lavorare fino a 10.000 passi al giorno, dice Kirsch. Questo è l’obiettivo quotidiano preimpostato sulla maggior parte dei tracker di fitness perché è considerato un buon obiettivo per la salute del cuore e il mantenimento del peso. Ma dopo aver imparato che, sfida te stesso per colpire 15.000 a 25.000 passi giornalieri. “Diecimila dovrebbero diventare il minimo indispensabile”, dice. Per aumentare l’intensità delle tue passeggiate, prova un paesaggio collinare o indossa pesi alla caviglia e alle mani da due a tre libbre. Puoi anche incorporare alcuni esercizi di tonificazione ogni pochi minuti, come jumping jacks, walking affondi, squat o salti tozzi, suggerisce Kirsch. L’aggiunta di queste mosse a intervalli ti aiuterà a costruire muscoli, migliorare la salute del cuore e aumentare la resistenza. “Camminare è così buono per te”, dice. “È un ottimo inizio e supplemento a qualsiasi programma di benessere.”

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Il medico di gestione del peso: Amy Rothberg, MD

“Camminare è uno dei migliori strumenti per il mantenimento del peso”, afferma il dott. Rothberg, direttore della clinica di gestione del peso dell’Università del Michigan. “È aerobico, impegna alcuni dei muscoli più grandi ed è fattibile per la maggior parte delle persone.”

L’allenamento a piedi del Dr. Rothberg: per mantenere un peso sano, il Dr. Rothberg consiglia di camminare per almeno 30 minuti cinque giorni alla settimana. Alcune buone notizie: non è necessario registrare una mezz’ora tutto in una volta. “Puoi fare i tuoi 30 minuti in attacchi di 10 minuti per tutto il giorno”, dice, “e quelli si sommano.”Inoltre, quando cammini per periodi più brevi, puoi generalmente andare a una velocità più veloce, che può essere anche meglio per te che camminare lentamente per 30 minuti di fila, poiché attività più vigorose possono aiutare ad aumentare il tuo livello di forma fisica generale. E anche esercizi di intensità inferiore come camminare veloce possono aiutare a bruciare alcuni dei grassi immagazzinati del corpo. Camminare in pezzi di tempo può dare piccoli spinte di fiducia per tenervi motivati, pure. “Che si tratti di parcheggiare più lontano o camminare per incontrare un collega, si ottiene un senso di realizzazione”, dice. “Sono questi piccoli successi che finiscono per stabilire buone abitudini.”

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Il running coach: Jeff Galloway

Galloway è il creatore del metodo di allenamento Run Walk Run, che aiuta gli escursionisti e corridori di lunga data allo stesso modo rimanere in forma e la preparazione per le gare. L’aggiunta di intervalli di corsa alle tue passeggiate può aiutarti a bruciare più calorie e la corsa ha dimostrato di aumentare gli ormoni che sopprimono l’appetito, osserva Galloway. Inoltre, facilitare la corsa in questo modo ti permette di” andare più lontano mentre ti senti meglio ed evitare lesioni”, dice.

Jeff Galloway’s go-to walking workout: Per introdurre segmenti più veloci nelle tue passeggiate, inizia facendo jogging da 5 a 10 secondi al minuto per 10 minuti, gradualmente lavorando fino a 30 minuti. Una volta che hai conquistato questo obiettivo, iniziare ad aggiungere periodi più lunghi di jogging fino a quando si può fare jogging per 30 secondi al minuto per 30 minuti. Alla fine, puoi costruire fino a pause di camminata più brevi, ad esempio, camminando per 30 secondi e correndo per 60. Questo è un ottimo modo per allenarsi per una gara 5K o anche più lunga, dice Galloway. (Per i corridori regolari che cercano di aggiungere pause strategiche a piedi, Galloway suggerisce di alternare 90 secondi di corsa e 30 secondi di camminata se si esegue in media un miglio di 10 minuti. Se hai una media di 12 minuti di miglio, prova ad alternare 60 secondi di corsa e 30 secondi di camminata.)

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