Questo allenamento per la mobilità ispirato allo yoga faciliterà i muscoli rigidi e doloranti
Sei sulla tua bici molto durante le corse di una settimana, le corse collinari, le sessioni a intervalli sprint, è il nome. Tutto il tempo trascorso a pedalare può farti sentire rigido e dolorante. Ecco dove il lavoro di mobilità entra in gioco, che prende il vostro corpo attraverso la sua gamma completa di movimento.
” Quando i ciclisti rimangono nella stessa posizione per tutta la durata del loro allenamento, questa ripetizione può causare oppressione e squilibri muscolari”, afferma Hannah Myett, una personal trainer e insegnante di yoga certificata NASM con sede a Brooklyn. “Questo allenamento è stato creato per farvi trovare dove ci sono hang-up, lavorare attraverso di loro, e lavorare verso una maggiore gamma di movimento, maggiore mobilità, e una maggiore flessibilità.”
Il lavoro di mobilità può essere più difficile per alcuni rispetto ad altri, e va bene così: inizia da dove sei e vai da lì.
“Sappi che quando vedi qualcuno demo un esercizio, specialmente per quanto riguarda la flessibilità e la mobilità, il loro corpo non sarà sempre un modello esatto del tuo”, dice Myett. “Sii compassionevole e curioso della gamma di movimento del tuo corpo e tieni sempre oggetti di scena come blocchi di yoga, libri, cinghie, coperte e cuscini nelle vicinanze per supportare l’allenamento.”
Come utilizzare questo elenco: Rivedere gli esercizi di seguito. Ogni mossa è dimostrata da Myett nel video qui sopra in modo da poter imparare la forma corretta. Esegui l’allenamento come un circuito e completa tre round. Completa la quantità di ripetizioni elencate, con riposo minimo tra ciascuna. Prendi un riposo attivo da 30 a 60 secondi (cammina se in piedi, fai i tergicristalli se sdraiati sulla schiena, ecc.) tra ogni round.
Myett consiglia di fare allenamenti di mobilità circa tre volte a settimana, o in qualsiasi momento ti senti dolorante e rigido. L’aggiunta di manubri, mini band e un tappetino per esercizi sono opzionali. Dopo aver padroneggiato questo allenamento, aumenta la quantità di ripetizioni che fai per esercizio per renderlo più impegnativo,
Prima di iniziare l’allenamento, riscaldati con la schiuma che fa rotolare ogni parte del corpo (tre giri di respiri per parte del corpo) ed esegui la sequenza di affondo.
Iscriviti a Bicycling All Access per più allenamenti come questo!
Tozzo alla cerniera dell’anca
Stare con i piedi tra l’anca e la larghezza delle spalle distanza a parte, con le dita dei piedi leggermente fuori. La colonna vertebrale dovrebbe essere neutrale, spalle indietro, petto in su. Metta mani dietro testa. Squat inviando i fianchi indietro, piegando le ginocchia per abbassare il più lontano possibile con il petto sollevato in un movimento controllato. Mantenere la parte bassa della schiena neutrale. Premere attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Quindi, invia i fianchi indietro e cerniera ai fianchi ad un angolo di 90 gradi, mantenendo una schiena dritta e una leggera curva nelle ginocchia. Sollevare la schiena verso l’alto per tornare alla posizione di partenza. Completa 10 ripetizioni.
Affondo laterale per sollevare il ginocchio obliquo
Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e le mani dietro la testa. Affondo a destra facendo un grande passo a destra e l’invio di fianchi indietro e piegare il ginocchio destro-mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale in tutto. Potere nel piede da qui per portare quel ginocchio verso il gomito opposto. Restituire. Completa 10 ripetizioni per lato.
Pendolo Lunge
Stare con i piedi alla larghezza dell’anca. Passo in avanti con il piede sinistro mantenendo il piede destro in posizione, mantenendo la schiena dritta e alta. Piegare entrambe le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi con le gambe. Tenere il ginocchio sinistro dietro la parte superiore delle dita dei piedi a destra e il monitoraggio con le prime due dita. Una volta che entrambe le ginocchia sono piegate a 90 gradi, e il ginocchio destro si aggira al di sopra del pavimento, spingere attraverso il tallone sinistro e subito andare in un affondo inverso, prendendo un grande passo indietro con la gamba sinistra senza sinistra in piedi che toccano il pavimento e piegando entrambe le ginocchia fino a quando la coscia sinistra è parallela al terreno e il ginocchio destro è sospesa appena sopra la terra, gambe formando angoli di 90 gradi. Ripetere. Completa 10 ripetizioni per lato.
Down Dog (Adho Mukha Svanasana) Push-Up
Inizia eseguendo un cane verso il basso: inizia in piedi, poi piegati per toccare il suolo. Cammina le mani in una posizione alta della plancia. Spalma le dita e premi i palmi nel terreno. Sollevare i fianchi in una posizione a V rovesciata, mantenendo le gambe dritte. Punta il tuo peso in avanti e piega i gomiti verso i fianchi mentre la corona della testa va verso il pavimento per eseguire la fase verso il basso di un push-up. (Le spalle dovrebbero essere lontane dalle orecchie e le scapole dovrebbero integrarsi nella schiena.) Raddrizzare i gomiti per spingere indietro fino alla posizione del cane verso il basso. Ripetere, e completare 10 ripetizioni.
Basso Affondo aperto torsione
Stare con i piedi alla larghezza dell’anca. Passo piede sinistro in avanti per entrare in una posizione di affondo profondo (basso). Posizionare la mano destra sul blocco yoga o sul pavimento accanto al piede sinistro, torcere il busto a sinistra e raggiungere il braccio sinistro verso il cielo. Il tuo sguardo dovrebbe essere sulla tua mano sinistra. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere. Completa 10 ripetizioni per lato.
Unico Yoga Essentials
Clamshell
Posizionare una mini band intorno alle gambe appena sopra il ginocchio. Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate e caviglie, ginocchia e fianchi impilati. Posizionare la mano sinistra sul fianco sinistro. Mantenendo i talloni uniti, sollevare i fianchi dal pavimento e ruotare il ginocchio sinistro verso il soffitto il più possibile Abbassare i fianchi sul pavimento per tornare alla posizione di partenza. Ripetere. Completa 10 ripetizioni per lato.
Stella caduta (Patita Tarasana)
Inizia nella posizione del cane in basso. Piegare la gamba destra e portarla verso il gomito sinistro. Estendere la gamba destra attraverso, piantando il lato del piede destro sul terreno. Goccia fianchi verso il basso-si dovrebbe sentire un tratto nella vostra destra SI band. Sollevare i fianchi. Ripetere. Completare per 30 secondi per lato.
Piccione (Ardha Kapotasana)
Inizia in posizione di cane giù. Portare la gamba destra in avanti, piegare il ginocchio e quindi abbassare l’esterno dello stinco destro sul pavimento, mantenendo il piede destro flesso. La gamba sinistra dovrebbe essere estesa, la coscia sinistra dovrebbe essere appoggiata sul pavimento e le dita del piede sinistro dovrebbero essere arricciate sotto. Tenere la schiena dritta e guardare in avanti. Appoggiare la mano destra sul ginocchio destro e la mano sinistra sul piede destro. Completare per 90 secondi per lato.
Shin Box
Sedersi sul pavimento con le gambe piegate a 90 gradi (una gamba ruotata internamente, una gamba ruotata esternamente). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale e piedi piantati come si ruota lentamente i fianchi fino a raggiungere la stessa posizione di 90 gradi sul lato opposto. Continuare a ruotare avanti e indietro, fermandosi su ciascun lato per un allungamento maggiore. Completa 5-6 ripetizioni per lato.