La slam ball, contrariamente a quanto potrebbe suggerire il suo nome, non è solo per gli slam.

Essenzialmente una versione extra-large della palla medica realizzata con materiale più morbido, la slam ball è uno strumento di allenamento della forza con molte applicazioni, come dimostrato di recente dalla celebrity trainer Jeanette Jenkins.

Domenica, Jenkins, creatore di The Hollywood Trainer con sede a Los Angeles che ha lavorato con Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling e Bebe Rexha, tra gli altri, ha mostrato la sua versatilità con un video Instagram della sua dimostrazione di una parte 8 (!) circuito slam ball-centric.

È possibile controllare il video via @msjeanettejenkins qui:

Slam balls, in generale, sono un ottimo strumento per costruire la forza di base e sono anche un modo sicuro per fare ponderato pliometrico lavoro.

Lo slam ball è “uno strumento della vecchia scuola” con un sacco di benefici per il corpo totale, Stephanie Mansour, personal trainer certificato con sede a Chicago, dice a SELF.

Come accennato, il movimento più tradizionale e popolare eseguito con la slam ball è il ball slam, che è incorporato in molti dei movimenti del circuito di Jenkins. Si tratta di sollevare la palla slam (o una normale palla medica) in testa e gettarla verso il basso il più duramente possibile. Questo movimento ad alta intensità è “un grande esercizio total-body”, Danielle Barry, personal trainer certificato e allenatore CrossFit a Solace New York, in precedenza ha detto a SELF. “Impegnano il tuo core, spalle, tricipiti, schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia e quad.”

Ma, anche come detto, non è tutto questo strumento è buono per.

Le palle slam sono anche un modo efficace e sicuro per eseguire movimenti pliometrici ponderati (qualsiasi cosa che coinvolga movimenti esplosivi, come salti e salti), che includono molti degli esercizi nel circuito di Jenkins. Saltare in giro con un peso pesante-come un grande manubrio o un kettlebell-ti mette a rischio di ferire la parte bassa della schiena, James Brewer, personal trainer certificato con sede a New York e istruttore di Spin e TRX certificato, dice a SELF. Anche se hai un manubrio più leggero o un kettlebell, c’è sempre la possibilità che tu possa lasciarlo cadere a metà salto e ferire seriamente la tua metà inferiore. Ma saltare con una palla slam opportunamente ponderata (più sulla scelta del peso corretto per te sotto), può essere un modo sicuro, divertente e facile per la sfida dei tuoi movimenti pliometrici.

I vantaggi di questa particolare sequenza di slam ball sono molteplici, tra cui il rafforzamento totale del corpo—in particolare le gambe e il core—oltre al lavoro pliometrico e di coordinazione.

Questo circuito funziona essenzialmente tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo, comprese le braccia, spalle, petto, gambe, glutei e core—specialmente il tuo core, dice Brewer. Le ultime quattro mosse in particolare si concentrano quasi esclusivamente sul nucleo.

Coinvolge anche il lavoro pliometrico e sfida il tuo coordinamento, aggiunge.

Il circuito è anche stellare cardio, soprattutto se siete a corto di tempo.

Questo circuito, che combina salti esplosivi ed esercizi di forza composti, “manterrà il tuo battito cardiaco fino in fondo”, afferma Brewer, poiché essenzialmente “ogni mossa è ad alta intensità” e molti sono anche ad alto impatto.

Per questo motivo, “può essere una grande bruciatura da 15 a 20 minuti se è tutto il tempo che hai per un allenamento veloce.”Lo raccomanda anche come set di chiusura alla fine di un allenamento.

Ci sono alcuni suggerimenti per la sicurezza da tenere a mente quando si lavora con slam balls.

Quando si esegue un tradizionale ball slam, è “super facile sovraccaricare la schiena quando la palla è sopra la testa se non si utilizza il core”, afferma Mansour. È anche facile overbend alle ginocchia e / o fianchi se non stai impegnando correttamente il tuo core mentre sbatti la palla verso il basso.”

Per questi motivi, il corretto coinvolgimento del core è molto importante quando si eseguono sbatte a palla. ” È un esercizio atletico che lavora la parte superiore e inferiore del corpo allo stesso tempo, mentre il nucleo rimane stabile”, dice Mansour.

È anche importante avviare la luce. Se si sceglie una palla che è troppo pesante, si può inarcare (e potenzialmente ceppo) la schiena quando si prende in mano, dice Mansour. Naturalmente leggero e pesante sono relativi, quindi potrebbe richiedere alcuni tentativi ed errori per capire il miglior peso. Ma, in generale, se sei un principiante, inizia con un 6-pounder, raccomanda Brewer, e se sei a un livello intermedio, prova una palla da 8 o 10 libbre. Se sei più avanzato, puoi provare una palla da 12 libbre, suggerisce, anche se potrebbe essere una buona idea tenere a portata di mano una palla più leggera nel caso in cui sia necessario ridurre il carico a metà strada.

Infine, tieni presente il tuo ritmo mentre esegui esercizi di slam ball, in particolare quelli in questo circuito. Se siete nuovi a questi tipi di movimenti, andare più lento di quello che Jenkins demo, consiglia Mansour. E sulle due mosse focalizzate sulla rotazione in particolare-overhead 180 slams e the plyolunge slams-fai molta attenzione a coinvolgere tutti i muscoli del core, compresi gli obliqui (i muscoli ai lati della sezione centrale), il retto dell’addome (gli addominali, i muscoli che corrono verticalmente sull’addome) e l’addome trasversale (il muscolo ab più profondo che avvolge i fianchi e la colonna vertebrale), dice Mansour. Correttamente coinvolgere tutti questi muscoli del nucleo vi aiuterà a proteggere la parte bassa della schiena da stress fuori luogo come si torcere potentemente da un lato all’altro. Su quella nota, se si dispone di una storia di lombalgia o lesioni, si consiglia di saltare su queste mosse particolari.

Pronto per l’ustione totale del corpo? Ecco come fare il circuito a 8 parti.

Ripetere la seguente sequenza fino a 3 volte, con brevi pause di riposo tra ogni set.

Squat Jump Sbatte

• Tieni saldamente la palla tra entrambe le mani con le braccia diritte di fronte a te e stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Questa è la posizione di partenza.
• Spingere i fianchi e il culo indietro e piegare le ginocchia per abbassare in uno squat, portando la palla tra le gambe mentre si abbassa.
• Da qui, salta in aria il più in alto possibile, stringendo le cosce interne sollevando la palla sopra la testa mentre salti.
• Nella parte superiore del salto, lancia la palla a terra il più forte possibile.
• Terra sul pavimento, mantenendo le ginocchia morbide,e come si torna alla posizione di partenza, prendere la palla mentre rimbalza.
• Questo è un rappresentante. Continuando a fare ripetizioni per 30 a 45 secondi.

Punta rubinetti 360 & Reverse

• Posizionare la palla a terra.
• Sollevare la gamba destra, piegare il ginocchio e toccare le dita del piede destro sulla parte superiore della palla come il piede sinistro rimane saldamente piantato a terra.
• Da qui, salta rapidamente e cambia i piedi in modo che le dita dei piedi sinistri tocchino la parte superiore della palla e il piede destro rimanga saldamente piantato a terra.
• Continua a saltare, toccare e cambiare. Con ogni salto, spostare leggermente verso destra in modo da completare movimento circolare intorno alla palla.
• Una volta completato un cerchio completo, cambiare direzione e completare un cerchio in movimento nella direzione opposta.
• Fai il maggior numero di cerchi possibile in 30-45 secondi.

Questa è una buona mossa di rafforzamento della gamba pliometrica, dice Brewer. Detto questo, assicurati di tenere le braccia pompate mentre esegui i salti, aggiunge. Quel movimento ti aiuterà a trovare e mantenere un buon ritmo.

Overhead 180 Sbatte

• Stare con i piedi tra l’anca e la larghezza delle spalle e tenere la palla medica all’altezza della vita.
• Sollevare la palla sopra la testa, alzandosi sulle dita dei piedi come si fa e ruotare verso il lato destro.
• Tieni gli addominali stretti e i glutei schiacciati mentre sbatti la palla a terra sul lato destro il più forte possibile, piegando leggermente le ginocchia mentre esegui lo slam.
• Da qui, accovacciarsi, spingendo indietro il culo e piegando le ginocchia, in modo da poter afferrare la palla mentre rimbalza indietro senza far cadere il petto e arrotondare le spalle in avanti. Si desidera mantenere la schiena il più piatta possibile in tutto. Questo è un rappresentante.
• Alzati e porta la palla in testa per andare immediatamente nel rappresentante successivo, questa volta torcendo e sbattendo la palla verso il lato sinistro.
• Continua questo schema di ripetizioni alternate per 30-45 secondi.

PlyoLunge Sbatte

• Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere saldamente la palla tra entrambe le mani con le braccia davanti a te, i gomiti leggermente piegati.
• Passo indietro (circa 2 piedi) con il piede sinistro, atterrando sulla palla del piede sinistro e mantenendo il tallone dal pavimento.
• Piegare entrambe le ginocchia per creare due angoli di 90 gradi con le gambe. In questo posizionamento, le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi e il petto dovrebbe essere in posizione verticale (non sporgendosi in avanti o indietro). Lo stinco destro dovrebbe essere perpendicolare al pavimento e il ginocchio destro dovrebbe essere accatastato sopra la caviglia destra. La coscia sinistra dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. Il tuo culo e il tuo core dovrebbero essere fidanzati.
• Spingere attraverso il tallone del piede destro e la palla del piede sinistro per saltare.
• Mentre salti, cambia la tua posizione in modo che il piede destro torni indietro di circa 2 piedi, atterrando sulla palla del piede destro e mantenendo il tallone da terra. Il tuo piede sinistro è ora davanti, piatto sul pavimento, rivolto in avanti.
• Piegare di nuovo entrambe le ginocchia per creare due angoli di 90 gradi con le gambe.
• Senza fermarsi, spingi attraverso il tallone del piede sinistro e la palla del piede destro per saltare, cambiando di nuovo la tua posizione e affondando nell’affondo.
• Dopo due salti, mettere in pausa nella parte inferiore del movimento e sollevare la palla in testa. Torcere il busto a destra e poi spremere i glutei e core come si sbatte la palla al lato destro più forte che puoi.
• Prendi la palla mentre rimbalza e poi esegui altri due affondi di salto come descritto sopra.
• Dopo due salti, mettere in pausa nella parte inferiore del movimento e sollevare la palla in testa. Torcere il busto sul lato sinistro e poi spremere i glutei e core come si sbatte la palla al tuo lato lato più duro che puoi.
• Prendi la palla mentre rimbalza e poi continua questa sequenza, eseguendo due affondi di salto con sbatte palla su lati alternati, per 30-45 secondi.

Questa mossa core, hamstring e glute-oriented funzionerà davvero i tuoi obliqui, dice Brewer. Mentre esegui i salti, “prenditi il tuo tempo”, aggiunge. “Inizia lentamente e assicurati di essere stabile nella gamba posteriore, quindi porta la palla in alto.”

Plank Ab Tuck to Ab Pike

• Vieni a quattro zampe con la palla dietro di te.
• Posiziona le cime dei tuoi piedi sulla parte superiore della palla.
• Inizia lentamente a camminare le mani in avanti fino a quando non sei in una posizione di plancia, con le gambe estese e i piedi sulla palla. Questa è la tua posizione di partenza.
• Mantenendo il tuo core impegnato, porta le ginocchia al centro del petto per eseguire il tuck. Invertire il movimento per abbassare la schiena alla posizione di partenza.
• Quindi, mantenendo il core giusto, alza i fianchi in aria fino a quando il culo, le spalle e la testa sono impilati per eseguire il luccio.
• Invertire il movimento per abbassare la schiena alla posizione di partenza.
• Continuare alternando tra piegature e lucci per 30-45 secondi.

Questa mossa è ottima per le tue spalle e il tuo core, in particolare il retto dell’addome, dice Brewer.

Ab Tuck to Ab Toe Touch

• Sdraiati sulla schiena, afferra saldamente la palla medica tra entrambe le mani e posizionala sopra la testa.
• Stringendo il core, contemporaneamente sollevare le braccia e le gambe diversi pollici da terra. Questa è la posizione di partenza.
• Continua a spremere il tuo core per sollevare il busto fino a una posizione seduta, abbassando la palla al livello del torace mentre lo fai. Allo stesso tempo, piega le ginocchia e porta le gambe verso il centro del tuo corpo. Pausa qui per un momento e poi invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.
• Non appena le spalle toccano terra, stringi il nucleo per sollevare il busto fino a una posizione seduta. Questa volta, tieni le gambe dritte e la palla sollevata in alto mentre sollevi il busto. Tocca la palla con le dita dei piedi, fermati qui per un momento e poi inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza.
• Continuare questa sequenza, alternando tra le pieghe ab e tocchi di punta, per 30 a 45 secondi.

Questa sequenza core-centric funziona sia gli addominali inferiori e superiori, dice Brewer. Assicurati di tenere lo sguardo concentrato dritto e il mento nascosto mentre sollevi il busto. “Fai finta di avere una palla da tennis infilata sotto il mento”, dice.

Braccia estese con calci Flutter

• Sdraiati sulla schiena, afferra saldamente la palla medica tra entrambe le mani e posizionala sopra la testa.
• Stringendo il nucleo, contemporaneamente alza le braccia dritto sopra il petto e solleva le gambe di diversi pollici da terra. Come con l’ultima mossa, tieni lo sguardo concentrato dritto e il mento nascosto mentre sollevi il busto. Questa è la posizione di partenza.
• Da qui, mantenendo la parte superiore del corpo il più immobile possibile, stringi i glutei e le gambe per eseguire calci piccoli e veloci per 30-45 secondi.

Le tue gambe saranno probabilmente affaticate da questo punto, dice Brewer. Questo è dove aiuta ad avere una palla più leggera. Questa mossa funziona anche le spalle e gli addominali inferiori.

Lancio del petto con calci Flutter

• Ottenere nella posizione di partenza descritta per la mossa di cui sopra.
• Esegui i calci di flutter come descritto sopra, mentre contemporaneamente e ripetutamente lancia la palla in aria e la cattura a livello del torace. Mantenere i lanci bassi per iniziare, dice Brewer.
• Continua a svolazzare calciando e lanciando la palla per 30-45 secondi.

Questa mossa totale del corpo funziona la parte superiore del corpo—principalmente i pettorali—così come il nucleo e le gambe, dice Brewer. È anche una grande sfida di coordinamento.