C’erano molti grandi fisici nella “Golden Age” del bodybuilding, ma anche tra i grandi di tutti i tempi, Serge Nubret si è distinto. Molti considerano Nubret, insieme ai suoi rivali Sergio Oliva e Arnold Schwarzenegger, essere ancora gli standard dei migliori fisici di sempre. Ma in modo univoco, è stato anche di classe mondiale più a lungo di chiunque altro nella storia, mantenendo condizioni incredibili per quasi 40 anni.

Molto tempo dopo aver finito di competere, Nubret ha stabilito standard senza precedenti per quello che il corpo umano poteva sembrare nei suoi anni ’50 e’ 60. All’età di 54 anni, era ancora ospite in posa con un fisico quasi identico a quello che era quando aveva 37 anni e finì secondo nel Mr. Olympia.

All’età di 70 anni, sfoggiava ancora braccia muscolose da 20 pollici e quel marchio di fabbrica ermetico sviluppo del torace.

Ma Nubret era più di un fisico statuario, era anche un ribelle, un pioniere, e un enigma, non convenzionale in ogni modo possibile. Si ribellò contro l’Impero Weider che controllava ogni aspetto dello sport, e per questo, non sarebbe mai stato incoronato Mr. Olympia. Si è rifiutato di firmare un contratto con i Weiders. Ha rifiutato di trasferirsi in America. Durante un periodo in cui il suo fisico avrebbe fornito una seria competizione ad Arnold, Frank Zane e chiunque altro al mondo, ha diretto il NABBA dove lui e Oliva avrebbero scambiato le vittorie negli 1980 in relativa oscurità, lontano dalle luci della ribalta dell’IFBB Olympia dei Weiders.

Nubret ha anche sfidato la ricerca scientifica, ha rotto tutte le convenzioni di formazione stabilite, non ha mai letto un libro di formazione, ignorato ciò che i suoi concorrenti stavano facendo, deriso è stato scritto su di lui nelle riviste muscolari, e ha creato il suo sistema di allenamento rivoluzionario e la dieta. Mentre sollevava da solo di regola, allenava anche centinaia di bodybuilder nelle palestre in Francia, che giuravano con le sue tecniche.

Ha anche preso a Internet alla fine degli anni ‘ 60, postando video su un canale YouTube di breve durata e frequentando il Bodybuilding.com forum in un thread leggendario intitolato “Serge Nubret è qui” e ha convertito decine di giovani tirocinanti nel suo modo di allenarsi.

Il programma rivoluzionario di Nubret si basa sul raggiungimento della massima pompa possibile, che riteneva essere il singolo fattore più importante di gran lunga nel raggiungere la crescita muscolare e massimizzare la magrezza. Il suo allenamento ha dato priorità a brevi periodi di riposo e ad alto volume per massimizzare la pompa.

In un dato allenamento, Nubret avrebbe sfornato almeno 16 set per la maggior parte dei gruppi muscolari, e occasionalmente fino a 40 set. Eseguiva 6-10 set sulla maggior parte dei movimenti, riposando solo 30 secondi tra i set per la maggior parte dei muscoli e un misero 1 minuto per i quad.

Sfrutta al meglio i pesi leggeri

Per diventare davvero forte, devi allenarti con pesi pesanti, giusto? Nubret non era d’accordo. Non si è mai allenato regolarmente con pesi pesanti, preferendo eseguire serie di 12-15 ripetizioni usando un peso che poteva gestire per circa 20-24 ripetizioni. Una volta ogni pochi mesi avrebbe testato il suo massimo solo per vedere dove si trovava, però, e non c’era dubbio che fosse forte. Come ha detto Bodybuilding.com in un’intervista, poteva bench press 495 con una presa estremamente ampia, nonostante l’allenamento con solo 155-195 libbre sulla panca piatta e l’equivalente per tutti gli altri esercizi. Ha giurato formazione pompa era più efficace ad aumentare progressivamente i pesi utilizzati durante gli allenamenti rispetto a qualsiasi altra tecnica.

Non aver paura di fallire

Dato che usava pesi leggeri, Nubret aveva una definizione unica di allenamento al fallimento. Diciamo che stava facendo la panca con 175 libbre, un peso che poteva facilmente gestire per 24 o più ripetizioni, per 8 serie di 12 ripetizioni con un riposo di 30 secondi. Avrebbe preso tutti gli 8 set al fallimento e ottenere 12 ripetizioni su ogni set.

Ovviamente, questo può essere difficile da capire per i tirocinanti moderni. Nubret tenterebbe di spiegarlo dicendo ” Posso usare la mia mente per mettere sulla barra il peso di cui ho bisogno per raggiungere il fallimento su ogni set.”

Ecco cosa significava in azione: avrebbe eseguito i primi set usando movimenti ultra-rigorosi e controllati per amplificare davvero la connessione mente-muscolo. Per gli ultimi set, avrebbe utilizzato ripetizioni leggermente più veloci e più concentrarsi semplicemente sul completamento di quell’ultimo dodicesimo rappresentante, come hell o high water.

Alto contenuto proteico, pochi pasti

Nubret credeva nel consumo massiccio di proteine di 400-600 grammi al giorno, principalmente da carne rossa. Ha mangiato carne di cavallo per la maggior parte della sua carriera, a volte fino a 6 chili di carne di cavallo al giorno. Diceva: “Le proteine e solo le proteine possono costruire muscoli, e se mangi troppo, l’eccesso viene usato come fonte di energia.”

Non ha diffuso questa assunzione intorno ai pasti 5-6. Nubret ha mangiato solo 2 o 3 pasti massicci al giorno. Una volta durante il suo picco di formazione nel 1970 e dopo l’allenamento 5 ore e non mangiare tutto il giorno, ha reputato mangiato 14 chili di cibo in una sola seduta.

Allenamento ad alta frequenza

Nubret avrebbe lavorato ogni muscolo due volte a settimana. Credeva che una volta alla settimana le spaccature fossero inferiori sia per la crescita muscolare che per bruciare i grassi. E mentre molte persone credono che hai bisogno di giorni di riposo completi per il recupero sistematico, Nubret non è d’accordo e ha lavorato sei giorni alla settimana, ma ha fatto abs tutti e sette.

Per fare ciò, a volte ha utilizzato split unici. Il lunedì era per il petto e il quad, per esempio. Il martedì, era indietro e muscoli posteriori della coscia. Poi si allenava i polpacci dopo aver colpito spalle e braccia mercoledì, e si girava e ripeteva di nuovo il ciclo.

L’allenamento è Cardio

Nubret è stato triturato tutto l’anno, ma non l’hai mai trovato a camminare sul tapis roulant. I suoi allenamenti lunghi e frenetici hanno eliminato la necessità di ulteriori cardio, nella sua mente. Ha anche pompato la sua frequenza cardiaca facendo una serie giornaliera di sit-up che è durato un’ora intera.

Essere un Bodybuilder tutto l’anno

Ha considerato bodybuilding di essere più di uno stile di vita che uno sport. Per lui, le competizioni erano principalmente un modo per far rispettare lo stile di vita. Ma sicuramente non era un bodybuilder in stagione / fuori stagione. Non ha mai gonfiato, mai ingrassato, e consigliato mai ottenere più di 10 chili sopra la condizione di picco.

Braccia Superset e solo le braccia

Per la maggior parte dei gruppi muscolari, Nubret sarebbe martello rettilinei set. L’unica eccezione a questo era bicipiti e tricipiti, che avrebbe alternato continuamente, con riposo zero, per l’intero allenamento. Credeva che questi fossero gli unici muscoli abbastanza vicini l’uno all’altro da pompare efficacemente usando superset. Ha anche fatto meno set per loro perché ha detto che hanno ottenuto così tanto lavoro indiretto dalle sue dozzine di allenamenti al petto, alla spalla e alla schiena.

Concentrarsi sui fondamenti

Nubret sottolineato esercizi di base: squat per le cosce, panca per il petto, bilanciere per le spalle, bilanciere curl per bicipiti, sdraiato tricipiti estensioni e push-down per tricipiti, in piedi vitello solleva, sdraiato riccioli gamba per i muscoli posteriori della coscia, e chin-up per la schiena. Avrebbe anche usato altri esercizi di isolamento per ogni muscolo, ma il suo allenamento era tutt’altro che fantasioso.

Nessun compagno di allenamento necessario

Hai bisogno di un buon compagno di allenamento per raggiungere il tuo pieno potenziale, giusto? Nubret non era d’accordo e si allenava da solo per tutta la sua carriera. Naturalmente, quando si riposano solo 30 secondi tra i set e si fanno fino a 40 set, l’allenamento da solo è una necessità!

Ecco un esempio di allenamento che Serge pubblicato nel Bodybuilding.com forum nel 2006:

lunedì & giovedì: Quad e Petto

1

> 8 set, 12 ripetizioni

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martedì & venerdì: Schiena e muscoli posteriori della coscia

1

6 set, 12 ripetizioni

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mercoledì & sabato: Spalle, Braccia, Vitelli

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