Nel sollevamento olimpico, il power shrug from the hang è anche noto come “estensione pulita dal blocco”. Essenzialmente, è la fase di esplosione del pulito: da sopra le ginocchia alla posizione in cui ti trovi in piedi sulle dita dei piedi con le tue trappole scrollate di spalle.

Ho sempre apprezzato questo esercizio in quanto mi ha dato molta più crescita delle trappole rispetto alle normali spalle. Ne facevo un sacco; anche lavorando fino a 8 piastre per lato (765lbs) da perni quando ho gareggiato nel sollevamento pesi. Ricordo perché le mie cinghie hanno dato il 5 ° rappresentante e la barra si è schiantata sul power rack, piegando la barra e spaventando la maggior parte dei membri della palestra!

A cosa serve?

1. Ottenere trappole jacked. Come il mio amico Paul Carter dice “Trappole sono il nuovo abs

1. Ottenere jacked vitelli (per chi piace quel genere di cose)

1. Imparare il corretto timing nella seconda pull/esplosione fase di power clean (gambe/fianchi, polpacci, trappole, in che ordine)

1. Costruzione di stabilità posturale in posizione chiave nel power clean (e power snatch)

Come e ‘ fatto?

1. Portare il bilanciere alla posizione finale di un deadlift utilizzando una doppia presa a sbalzo (pronata). Questa è la tua posizione di partenza.

1. Abbassare il bilanciere al terzo inferiore della gamba (circa 1-2 ” sopra le ginocchia), spingendo indietro i fianchi, non piegandosi in avanti. La curva in avanti è solo una reazione a spingere indietro i fianchi. Tieni la parte superiore della schiena stretta in modo che il bilanciere rimanga vicino a te (anche spazzolando le cosce). È importante mantenere il peso sulla metà del piede, o anche sui talloni, ma non sulle dita dei piedi!

1. Da quella posizione alzarsi in modo esplosivo e completare il movimento verso l’alto con un’alzata di spalle. È molto importante scrollare le spalle solo alla fine del movimento, quando la parte superiore della gamba/fianchi e polpacci hanno creato molta velocità. Se si genera un sacco di slancio verso l’alto, è possibile che le braccia si pieghino al gomito, ma non si dovrebbe tirare attivamente con le braccia. Piuttosto, vuoi concentrarti sulle tue trappole e mantenere le braccia il più dritte possibile.

1. Dopo l’alzata di spalle rimanere in piedi e assorbire il bilanciere con le trappole, rimanere stretto. Metti in pausa per un secondo per resettare e iniziare il tuo prossimo rappresentante.

Ci sono diverse varianti?

L’esecuzione dal blocco è quella che preferisco sia per la costruzione muscolare e avere un trasferimento positivo sulla potenza (o squat) pulita, ma si può anche utilizzare la variazione in cui il bilanciere inizia su perni (o blocchi).

Che consente di utilizzare più peso che può aiutare a costruire più forza nelle trappole e vitelli, ma c ‘ è meno positivo di trasferimento per le prestazioni nel pulito. Entrambi possono essere utilizzati, devi solo scegliere in base al tuo obiettivo principale.

È inoltre possibile utilizzare il grip più ampio per entrambe le varianti e per un migliore trasferimento all’esecuzione del power snatch.

Per l’ipertrofia, è anche possibile aggiungere piccole bande attaccate alla barra (e alla parte inferiore di un power rack).

Questo non aumenta la difficoltà del tiro perché le bande si attiveranno solo quando lo slancio è stato trasferito alla barra, MA accelera il movimento verso il basso, il che significa che le tue trappole devono lavorare molto duramente per fermare il bilanciere durante la discesa.

Questo mette molta tensione sulle trappole in una posizione di allungamento caricata, che è uno stimolo di crescita molto potente.

Cosa devi evitare?

1. Non perdere la tenuta superiore della schiena, lasciando cadere le spalle in basso e in avanti.

1. Non lasciare che il tuo peso si sposti verso le dita dei piedi quando abbassi il peso fino alle ginocchia.

1. Non lasciare che il tuo peso si sposti sulle dita dei piedi prima di esplodere con i polpacci.

1. Mantenere il nucleo stretto per tutto il movimento.

1. Non lasciare che la barra si allontani dal tuo corpo durante l’eccentrico o il tiro.
2. Non tirare con le braccia. Se si crea un’accelerazione sufficiente, potrebbe essere necessario piegarsi per far salire la barra, ma non si sta tirando attivamente con loro.

Quali sono i migliori parametri di caricamento?

Il potere scrollata di spalle dal blocco è per lo più una dimensione& forza movimento. Non dovrebbe essere addestrato al fallimento a causa della componente tecnica e di velocità. Come tali insiemi di 3 a 5 ripetizioni sono ideali. 4-6 set da 3 a 5 ripetizioni per non fallire.

Quando usarlo?

Può essere fatto come esercizio di assistenza per il power clean (o power snatch se si utilizza una presa snatch) per automatizzare la corretta tempistica del tiro. A tale scopo puoi usarlo in tre modi, a seconda del tuo problema e del tuo livello di abilità sul power clean/power snatch:

Se stai iniziando a imparare il power clean o se tendi a fare più un “ricciolo inverso esplosivo” che un vero power clean dove la barra è tenuta vicino a te, puoi usare l’alzata di spalle dal blocco prima di fare il tuo power clean. In tal caso il peso dovrebbe essere moderato. Si sta facendo il potere scrollata di spalle prima di engrain / programmare il corretto modello di trazione e quindi provare a copiare la sensazione di esso durante la pulizia.

Se hai fatto il power clean per un po ‘ e hai automatizzato la cattiva abitudine di tirare con le braccia e/o fare il suddetto “reverse curl”, allora potresti voler complicare l’alzata di spalle e power clean:

A1. Potenza scrollata di spalle dal blocco x 3 ripetizioni

30-45 sec di riposo

A2. Potenza pulita dal blocco x 3 ripetizioni

2-3 minuti di riposo; fai 4 set

Che è ancora più efficace per sentire il modello di trazione corretto e trasferirlo al potere pulito. Questo metodo è rivolto più alla correzione del modello del motore e in entrambi i casi, si utilizza un peso molto conservatore; vederlo come pratica non sollevamento di carichi pesanti.

Il terzo approccio è fare l’alzata di spalle dopo che i tuoi set di energia sono stati puliti. Questa è l’opzione migliore se la tua tecnica va bene, ma devi rendere più forti quelle trappole. Poiché la tecnica non è il tuo problema principale se scegli questo metodo, useresti un peso più pesante (purché venga mantenuta la forma corretta).

Se stai usando rigorosamente l’alzata di spalle come costruttore di muscoli e non sei interessato agli ascensori olimpici, non importa dove lo metti. Se stai usando una parte del corpo divisa, la metterei sul tuo giorno di schiena e dal momento che è pesante ed esplosiva, lo farei all’inizio della tua sessione.

– CT