Non riesci a dormire?

Trattare con l’insonnia? Se stai cercando di massimizzare il vostro sonno ristoratore o migliorare il vostro sonno in generale, qui ci sono alcune cose che si possono provare. Questo non è un consiglio diretto, ma piuttosto un menu di cose per la vostra considerazione. Puoi quindi vedere come i tuoi cambiamenti di stile di vita potrebbero influenzare il tuo sonno con i risultati di SleepWatch.

Punte del dispositivo

• Ridurre l’esposizione alla luce blu prima di andare a letto. Usa la funzione “night shift” di Apple dopo le 19: 00.
• Usa “modalità teatro” sul tuo Apple Watch. Utilizzando la modalità teatro, lo schermo dell’orologio si illuminerà premendo un pulsante, invece di attivarsi dal movimento del polso. Questo può aiutare a garantire che lo schermo dell’orologio non ti susciti mentre lo indossi durante il sonno.
• Non disturbare. Utilizzare non disturbare sul telefono e guardare per mantenere quelle notifiche fastidiosi di suscitare voi durante le ore di sonno.

Modifica dell’abitudine

• Ottieni 20 minuti di attività fisica al giorno. Se si può essere attivi per almeno 20 minuti al giorno, può aiutare a riposare meglio quella sera. Questo suggerimento può anche essere utile per migliorare il tuo tuffo notturno della frequenza cardiaca.
• Migliorare il ritmo del sonno. Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera. Il miglioramento del ritmo del sonno può aiutarti a ridurre la latenza dell’inizio del sonno e può anche aiutare a migliorare la qualità del sonno. “In effetti, la stabilità dell’ora di andare a dormire e del tempo di salita è considerata la chiave per un corretto trascinamento del sistema circadiano e, in quanto tale, gli orari di sonno strutturati sono un obiettivo centrale dei trattamenti comportamentali per l’insonnia.”
• Considera un rituale notturno per iniziare a rilassarsi per dormire. Obiettivo per iniziare la vostra routine di vento verso il basso circa un’ora prima di andare a dormire previsto. Dedicare quel tempo solo per rilassarsi e ridurre lo stress attività come la meditazione, esercizi di respirazione, l’ascolto di musica rilassante, la lettura di un libro, o fare una doccia calda.

Modifica dell’ambiente

• Ambiente buio. Come ha detto il dottor Gene, ” Non abbiate paura del buio.”Se riesci a ridurre in modo sicuro l’illuminazione ambientale, potrebbe aiutarti a raggiungere quel sonno profondo di recupero associato al “sonno profondo”.
• Temperatura. Prova a impostare la temperatura tra 60F e 67F. Se questo è troppo freddo per te, puoi completare con una coperta.
• Ridurre i suoni ambientali. Se dormi in un quartiere rumoroso, o in un hotel, prendi quei tappi per le orecchie.

Punte di risveglio & Allarmi

• Evitare scosse da allarmi. Gli allarmi con snooze, in particolare, possono essere dannosi nel tempo. Gli allarmi possono causare improvvisi aumenti della frequenza cardiaca. Se non puoi farne a meno, prova a trovarne uno con suoni piacevoli che iniziano silenziosi e aumentano il volume nel tempo.
• Utilizzare la temperatura come un allarme morbido. Se si dispone di un termostato Nest, considerare l’aumento della temperatura della camera da letto a 74F 30 minuti prima del tempo di sveglia desiderato. Si può sempre integrare con il vostro allarme regolare come un fail safe, se si dispone di una scadenza difficile per il risveglio.

Sui cicli del sonno

• Psychology today scrive che non dovremmo preoccuparci di ottimizzare un ciclo del sonno o di svegliarci durante la giusta fase del sonno.
• Invece concentrarsi sul ritmo del sonno come “il tuo corpo ama la prevedibilità”.

Informazioni sulla melatonina

• Dal nostro blog precedente: La melatonina, spesso chiamata “ormone del sonno”, viene rilasciata quando le cellule nelle nostre retine osservano l’oscurità mentre il sole sta tramontando. I livelli di melatonina aumentano in prima serata, raggiungono il picco intorno alle 3 del mattino e poi diminuiscono fino a un minimo di 7: 30AM. Mentre la luce del mattino ci stimola e ci fa andare avanti, l’esposizione alla luce la sera può deprimere la produzione di melatonina e rendere più difficile addormentarsi. Pensa all’ormone (melatonina) come a un messaggero che fa sapere al cervello che è il momento di rilassarsi fisiologicamente. La melatonina non è un sonnifero.

Sleep Watch Population

Molti dei nostri utenti chiedono, “Che cosa è normale sonno ristoratore?”Mentre non possiamo valutare ciò che è normale per qualsiasi fisiologia individuale, sappiamo come la popolazione SleepWatch dorme in aggregato. Ad esempio, abbiamo selezionato un sottoinsieme di utenti e applicato filtri di qualificazione per vedere come quel campione dorme. I dati mostrano che, in media, gli utenti di SleepWatch ottengono da 7 a 8 ore di sonno totale ogni giorno, mentre la percentuale media (media) di sonno ristoratore è del 65% per quegli utenti che utilizzano il livello di sensibilità di rilevamento del sonno predefinito di SleepWatch.

Ore Dormito Tutta la Popolazione

Riposante Percentuale Tra Popolazione

Se sei un SleepWatch utente e vorrei vedere come si confronta con la popolazione, o altri come te (in termini di età, sesso & BMI), è possibile controllare i nostri servizi Premium.

Avvolgendo

Anche se questi non sono raccomandazioni esplicite, speriamo che troverete alcuni di questi degni della propria selezione di cose da provare. Vogliamo tutti il nostro miglior sonno. L’utilizzo di Sleep Watch per monitorare i risultati può aiutarti a vedere se le tue scelte hanno un effetto sul tuo sonno.

Ultimo ma certamente non meno importante: si prega di utilizzare SleepWatch in modo appropriato. SleepWatch è progettato per aiutarti a costruire migliori abitudini di sonno. Tutti i risultati di SleepWatch sono solo stime. Non fare affidamento su SleepWatch per consigli medici o diagnosi. Contattare il medico se si hanno problemi di salute, come apnea del sonno o insonnia. Se volete saperne di più su insonnia, apnea del sonno o raccomandazioni per il sonno, si prega di consultare il sito web CDC sul sonno.