Speedwork. La parola stessa può mandare brividi lungo la spina dorsale di un corridore e causare una sensazione dolorosa nella fossa dello stomaco–che è lieve rispetto a quello che sentirai quando inizierai a fare speedwork.

Se sei un corridore casuale o cercando di venire in due ore dietro i vincitori della Maratona di New York, si dovrebbe-dopo aver raggiunto un livello moderato di fitness-incorporare una sorta di rapida, ripetizioni più brevi nel vostro regime di allenamento.

Se stabilire una base di distanza è la torta, speedwork è la ciliegina. Questo editorialista ha intervistato la maggior parte dei migliori corridori di distanza maschili e femminili nel paese, e le variazioni su due temi pertinenti sorgono ripetutamente:

1. L’atleta descrive una promettente prestazione di inizio stagione e poi aggiunge: “Certo, era prima che avessi fatto qualsiasi speedwork.”
2. Quando viene chiesto di spiegare perché stanno ottenendo risultati molto migliori rispetto a un anno fa, la risposta sarà “Ho aumentato la mia intensità” means il che significa che stanno facendo sessioni di velocità più ben pianificate e ben eseguite.

Le ragioni per fare speedwork sono così semplici che sembrano quasi semplici. Per correre veloce, devi correre veloce. Slogging attraverso un lento, sessione a lunga distanza dopo l’altro può solo aiutare a migliorare così tanto. Devi fare qualcosa di più veloce, o più veloce, del tuo ritmo di gara mirato.

Ciò significa semplicemente che un atleta che spera di correre 46:00 nel 10K, circa una media di 7: 30 per miglio, ha bisogno di eseguire qualcosa di più veloce di un ritmo di 7:30 in pratica. Ciò significa mezzo miglio in meglio di 3: 45 o quarti sotto 1: 52. Quando suddiviso in quel tipo di segmenti, il compito di fare velocità suona meno scoraggiante, non è vero?

Speedwork incoraggia un corridore a concentrarsi, a rendere gli allenamenti significativi, a concentrarsi in un modo che si avvicina alla mentalità di una gara stessa. Ciò che è più notevole, e altrettanto importante, è l’effetto positivo che speedwork avrà sulla tua forma di corsa. Sarai deciso. Avrai una postura eretta, non una cava. Ci sarà un rimbalzo al tuo passo, che si allungherà.

Ti ritroverai a spingere più forte ad ogni passo. I prerequisiti dello speedwork, come il mandato di correre duro e nella forma corretta fino alla fine di ogni intervallo, possono portare a situazioni di gara e ad atleti che hanno avuto la tendenza a svanire nelle ultime fasi.

Gli allenamenti di velocità possono essere conservatori all’inizio. Alla fine di un allenamento regolare, potresti assuming presumere, per ragioni matematiche, che tu sia quel teorico 46:00 10K persona try prova 800 metri sulla pista o il Central Park Reservoir oval in 3: 35, un po ‘ più veloce del 3:45 media per ogni 800 di quel 10.000.

Come si costruisce lentamente, si può fare una varietà di sessioni di velocità. Prova 4×800 in 3:35, con jogging di recupero lento dello stesso 3: 35 tra ciascuno. Prova 6×400 in 1: 40. Per forza, prova tre volte un miglio in 7: 20, con recuperi di uguale tempo tra ogni intervallo. Potrebbe non passare molto tempo prima che questi tempi mirati sembrino modesti, e li regolerai di conseguenza.

Se l’immagine di una pista, o anche fare un passo su una pista, è intimidatorio o non fattibile, un’alternativa è “fartlek.”In svedese, significa” gioco di velocità ” e comporta l’esecuzione di sezioni di un allenamento più lungo a un ritmo più veloce del normale. Un allenamento su strada di cinque miglia che è per lo più fatto a un ritmo di 8:00, per esempio, potrebbe includere forse quattro segmenti di 2:00 ogni corsa notevolmente più veloce.

Naturalmente, avrete bisogno di un orologio per tutto questo. Ma alcuni corridori preferiscono un’opzione che non ha bisogno di essere cronometrata. Staranno fuori sulle strade e faranno la loro corsa più veloce contando i semafori o i pali del telefono. Faranno sprint per tre semafori, recuperare lentamente per tre, e sprint di nuovo per altri tre. Può essere un po ‘ più esilarante e liberatorio rispetto al lavoro in pista convenzionale.

Non importa quale sia la vostra distanza preferita, speedwork vi aiuterà a ottenere attraverso di essa in modo più efficiente e ancora più divertente. Aggiungilo al tuo regime con piccoli incrementi; fare troppo in una volta, ovviamente, può portare a lesioni.

Non a passi da gigante, ma certamente a limiti, sarai più vivace, molto più forte. La fiducia e la preparazione che porti sulla linea di partenza produrranno risultati che potrebbero persino stupirti.