Avere un set di ben sviluppate superiore trappole sembra impressionante e migliora la complessiva forza parte superiore del corpo. Per non parlare del fatto che le trappole superiori più forti significano un collo più forte e più grande, che può aiutare a prevenire lesioni al collo e alla testa.

Il problema è che le informazioni su come rafforzare le trappole superiori sono difettose. È tempo di rivalutare il modo in cui alleni questa parte del tuo corpo con il sistema di allenamento Performance U.

Anatomia delle trappole superiori 2.0

Molti allenatori, allenatori e professionisti medici dicono che la funzione primaria delle trappole superiori è quella di elevare le spalle. Tuttavia, secondo i professori dell’Università di Newcastle Dr. Garth Johnson e Dr. Nikolai Bogduk, l’allineamento principalmente orizzontale delle fibre trapezi superiori li rende biomeccanicamente incapaci di elevare la scapola (scapole) al di sopra del normale livello della spalla.

Quindi, scrollare le spalle non ottimizza necessariamente il reclutamento della trappola superiore come ti è stato detto. Invece, le trappole superiori funzionano come stabilizzatori, aiutando le spalle a mantenere la loro posizione normale. Scopri di più sull’anatomia e la funzione delle tue trappole superiori qui: La verità sul muscolo trapezio.

Sulla base di queste nuove informazioni, devi ripensare a come ti alleni per sviluppare le tue trappole superiori.

Top 5 Upper Trap Exercises

I cinque esercizi qui sotto si basano su questa nuova comprensione di come funzionano le upper trap e ti aiuteranno a raggiungere i risultati che hai desiderato.

Farmer’s Walks

Il Farmer’s Walk è un grande costruttore di trappole superiori perché il peso nelle tue mani tira giù le spalle quando cammini, il che è un movimento instabile. Le tue trappole superiori fanno gli straordinari per evitare che le tue spalle cadano durante il trasporto.

Set / Durata: 2-4×30-60 secondi

Stacchi pesanti

Non sto dicendo di eseguire un qualsiasi stacco. Deve essere pesante, perché il peso tirerà le spalle in avanti e in basso, impegnando le trappole superiori. Questo è il motivo per cui la maggior parte dei powerlifter hanno enormi trappole superiori.

Sets / Reps: 4-6×3-6

Stacchi Trap-Bar

Lo stacco Trap-Bar è un costruttore di trappole estremamente efficace per lo stesso motivo dello stacco standard, ma la sua posizione unica del braccio colpisce le tue trappole con un’angolazione leggermente diversa. Vi consiglio di spegnere ogni poche settimane tra stacchi pesanti e stacchi trappola-Bar, che dovrebbe essere anche pesante.

Nota: La barra trappola è chiamato per la sua forma, non per la sua capacità di multi-task come un grande costruttore superiore trappola.

Sets / Reps: 3-5×8—12

Olympic Lift

The Clean and Jerk, and the Snatch—i due ascensori olimpici primari-sono anche efficaci costruttori di trappole, perché usi carichi pesanti e ti muovi in modo esplosivo. Le tue trappole funzionano per mantenere le spalle in una posizione corretta durante l’intero movimento, stimolando i guadagni di forza e dimensioni.

Nota: Gli ascensori olimpici sono molto difficili. Se non si dispone di tecnica perfetta, bastone con gli esercizi più semplici di cui sopra.

Sets / Reps: 5-8×1—5

The Gittleson Shrug

The Gittleson Shoulder Shrug—dal nome del leggendario allenatore di forza Mike Gittelson-è la mia nuova variante preferita shoulder-shrug. Recluta più fibre muscolari, perché le trappole sono costrette a muoversi attraverso una gamma più ampia di movimento rispetto a un’alzata di spalle tradizionale, quindi stimola una maggiore crescita muscolare.

Imposta / Ripetizioni: 3-4×8-12 ogni lato

• Rafforza tutte le aree del muscolo trapezio
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