La mia vera passione risiede nel powerlifting. È uno sport straordinario in quanto ogni competizione è una vera misura del proprio progresso. Non c’è nessun mentire, barare, o incolpare su qualcun altro. Non c’è nessuno che si chieda se sei migliorato o meno. O sollevi il peso o non lo fai.

Credo che tutti dovrebbero avere l’opportunità di competere. Sfortunatamente, molti sollevatori sono completamente disinformati, sopraffatti e totalmente all’oscuro di dove dovrebbero iniziare.

“A quale Federazione dovrei unirmi?””Come faccio a scegliere i miei tentativi di apertura?””Perché devo indossare quel pezzo unico dall’aspetto sciocco?”

CORRELATI: perché competere?

Queste sono tutte domande comuni e valide che devono essere risolte prima di competere. Pertanto, nel tentativo di semplificare il processo e incoraggiare tutti a partecipare a una competizione, ho scritto questo articolo che risponde dannatamente vicino a ogni domanda che un sollevatore principiante potrebbe avere. Spero che vi piaccia, e se avete domande, commenti o suggerimenti, sentitevi liberi di lasciarli alla fine.

Innanzitutto, cos’è il Powerlifting?

Il powerlifting, spesso confuso con il sollevamento olimpico, è uno sport individualizzato in cui i concorrenti tentano di sollevare il maggior peso possibile per una ripetizione nello squat, nella panca e nello stacco. Ogni sollevatore viene inserito in una divisione specifica e classificato da diverse variabili tra cui classe di peso, fascia di età e livello di esperienza. Ulteriori suddivisioni sono fatte tra ciò che è noto come powerlifter” raw “e” geared”, indicando se l’individuo indossa o meno attrezzature di supporto durante la competizione.

Le competizioni sono generalmente eventi di tutto il giorno che iniziano con lo squat, progrediscono verso la panca e si concludono con lo stacco. Ogni sollevatore è consentito tre tentativi ad ogni ascensore, rendendo per un totale di nove gara ascensori per tutta la giornata.

Tre funzionari fungono da giudici e decidono collettivamente se un ascensore è considerato “buono” o “cattivo”.”La decisione di ogni giudice è rappresentata da un pannello di luci rosse e bianche (bianco che indica un ascensore “buono” e rosso che indica un ascensore “cattivo”) visualizzato dopo ogni tentativo. Due o tre luci bianche sono sufficienti per un “buon” ascensore, mentre uno o meno è squalificato.

Alla fine della giornata, i premi vengono consegnati ai sollevatori con il più alto squat, bench press, deadlift e total all’interno della loro divisione. Il totale di un sollevatore è determinato dalla somma dei suoi migliori ascensori e l’individuo con il totale più alto è considerato il sollevatore più forte nella sua divisione.

Powerlifting Equipment Essentials

L’enorme numero di prodotti pubblicizzati come assolutamente essenziali per aumentare il tuo totale è a dir poco strabiliante. Mentre in teoria, suonano tutti alla grande (e i tizi jacked sulle pubblicità sembrano certamente godere di loro), la sfortunata realtà è che la maggior parte di loro sono merda. Come tale, per aiutarti a ordinare il bene dal male, i fondamenti dagli espedienti, ho fornito un elenco completo di ciò che considero gli elementi essenziali delle attrezzature powerlifting.

Scarpe piatte: vai a qualsiasi incontro di powerlifting e vedrai inevitabilmente una maggioranza di sollevatori accovacciati e stacchi in Chuck Taylors (cioè Converse All Stars). A differenza delle sneakers da corsa o di altre calzature con tacco rialzato, le scarpe piatte come Chuck Taylors consentono al sollevatore di distribuire il peso attraverso la parte posteriore del piede e “allargare efficacemente il pavimento.”Inoltre, i fondi di Chuck Taylors tendono ad essere più appiccicosi della maggior parte delle scarpe, che aiutano ad afferrare il pavimento e impedire al sollevatore di scivolare.

Per quanto riguarda la panca, le scarpe piatte non sono così vantaggiose e molti sollevatori (specialmente quelli più corti) preferiscono scarpe da ginnastica con tacco rialzato per ottenere più guida per le gambe durante l’ascensore.

Calze alte: come coloro che regolarmente lo stacco sono indubbiamente consapevoli, gli stinchi sanguinanti sono un evento comune. Indipendentemente dal fatto che tu sia o meno uno spurgo, sarebbe saggio portare calze lunghe alla competizione e indossarle durante lo stacco. Non solo numerose federazioni hanno già reso questo un requisito, ma” quel ragazzo ” (di solito sono io) si presenterà inevitabilmente e spargerà sangue in tutto il bar. Inutile dire che l’ultima cosa che vuoi fare è preoccuparti di spalmare il suo sangue nei tuoi stinchi tagliati mentre cerchi di battere un record di stacco.

Cinghia di sollevamento: C’è sempre stata una grande controversia per quanto riguarda l’uso di cinghie di sollevamento.

” Sono sicuri?””Sono efficaci?”Impediranno il progresso?”

Personalmente, sono dell’opinione che se usati correttamente, possano migliorare drasticamente la forza e le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni. Tuttavia, in caso di abuso, i sollevatori possono diventare dipendenti dalla cintura e possono inavvertitamente trascurare componenti importanti del loro allenamento. Detto questo, la maggior parte dei sollevatori può sollevare molto più peso con una cintura di quanto possano senza uno. Come tale, se hai intenzione di competere nel powerlifting, ti incoraggio vivamente a investire in una bella cintura, usarla in modo appropriato e indossarla mentre gareggi.

elitefts™ pick: P2 Power Belt (nella foto sopra)

Wrist wraps: Wrist wraps sono più comunemente usati durante la panca, ma molti sollevatori scelgono di indossarli anche durante lo squat. Semplicemente, gli involucri del polso aiutano a stabilizzare il polso (un’articolazione relativamente instabile), consentendo ai sollevatori di gestire in modo sicuro (e un po ‘ più confortevole) il peso più pesante.

elitefts™ pick: EFS Normal Wrist Wrap

Singlet: le canottiere ti rendono più forte. Ho mentito. Le uniche cose singlets fanno sono accentuare la vera dimensione del vostro cavallo e fornire wedgies atomici auto-indotti. Indipendentemente da ciò, le canottiere sono richieste in ogni federazione, e se non indossi una canottiera, non gareggi.

Di tanto in tanto, canottiere saranno venduti al concorso, ma non contare su di esso. È molto meglio comprarne uno online.

elitefts™ pick: Singlet

Trovare un concorso

Come trovare un concorso? Come fai a sapere a quale federazione aderire? Come fai a sapere in quale classe di peso competere? Risponderò a ciascuna di queste domande e più sotto.

PowerliftingWatch.com è un grande sito web che dettaglia tutto, dai prossimi incontri e classifiche sollevatore alle informazioni generali powerlifting. Se stai cercando un concorso, PowerliftingWatch.com sarà la tua risorsa più preziosa.

Scelta di una federazione: Quindi, come fai a sapere in quale federazione competere? Se si esaminano i forum, troverete inevitabilmente lunghe discussioni su quali federazioni sono presumibilmente il “migliore” o ” peggiore.”Certo, tutti su Internet sono un esperto autoproclamato, quindi nessuno può essere d’accordo su nulla. Inevitabilmente, questo ci riporta proprio al punto in cui abbiamo iniziato, e siamo ancora all’oscuro di quale federazione sia la migliore.

A mio parere, non importa. Trova una federazione o due che ospitano competizioni regolari nella tua zona e inizia a competere. Man mano che acquisisci più esperienza, probabilmente inizierai a favorire alcune federazioni rispetto ad altre, ma almeno inizialmente, è irrilevante. Devo notare che nel corso della mia carriera, ho gareggiato in cinque diverse federazioni e, in nessun ordine particolare, la SPF, IPA, e IPF sono i miei primi tre.

Scegliere una classe di peso: questa dovrebbe essere l’ultima delle tue preoccupazioni. A meno che tu non abbia intenzione di stabilire un nuovo record mondiale, non vedo il senso di ridurre il peso. Se si poteva stare a perdere un po ‘ di grasso, con tutti i mezzi ripulire la vostra dieta e far cadere i chili in più, ma non tagliare il peso e disidratarsi solo perché si pensa che sarete più competitivi ad un peso inferiore.

La cosa grandiosa di powerlifting è che ogni competizione è, prima di tutto, una competizione contro te stesso. È un modo accurato per valutare quanto sei migliorato dalla competizione precedente e per vedere se la tua routine di allenamento era effettivamente efficace. Indipendentemente dal fatto che si posiziona primo o dodicesimo, se non si fanno progressi dalla concorrenza precedente, qualcosa non è giusto. Scegli una classe di peso in cui ti senti più a tuo agio e concentrati sul rompere i tuoi record personali.

Geared or raw: Cosa c’è di meglio-geared o raw? È orientata barare? È crudo per le viole del pensiero? È innestato sollevamento l’unico modo per avere successo nel powerlifting? I sollevatori grezzi si allenano di più? Tu lo chiami, e io l’ho sentito. Ogni sollevatore e la loro madre ha un parere su orientata contro powerlifting crudo e nessuna delle due parti vuole dare l “altro l” ora del giorno.

Bene, dico malarkey. Come powerlifter competitivo in entrambe le divisioni prime e innestate, ognuno ha pro e contro. Nessuna delle due opzioni è intrinsecamente migliore dell’altra, e ciò che “funziona” per una persona potrebbe non “funzionare” per qualcun altro. Detto questo, nelle prime fasi dell’allenamento, penso che sia importante attenersi al sollevamento grezzo. Trascorrere del tempo in via di sviluppo forma/tecnica, approfittare dei guadagni newbie, e abituarsi all’atmosfera della concorrenza. Poi, dopo due o tre anni di formazione costante, se attrezzi powerlifting è qualcosa che ti interessa provare, andare per esso. Anche se decidi di non usarlo in competizione, può essere un ottimo strumento da incorporare all’interno del tuo allenamento.

Iscriviti: dopo aver scelto una federazione, una competizione e una classe di peso, tutto ciò che devi fare è iscriverti. Vai al sito web della federazione, cerca le loro prossime competizioni, trova quello in cui vuoi competere e invia il modulo di domanda. Inizialmente, dovrai pagare per la competizione e una quota associativa, ma una volta che sei un membro, non dovrai preoccuparti di rinnovare per un anno.

Preparazione per la concorrenza—Formazione

Contrariamente alla credenza popolare, la firma per una competizione powerlifting non richiede di apportare cambiamenti drastici nel vostro programma di allenamento corrente. Infatti, supponendo che tu stia facendo progressi costanti seguendo una routine di sollevamento ben progettata, non c’è alcun motivo per cambiare molto, se non del tutto. Detto questo, quando hai una scadenza in cui devi essere al tuo più forte, ci sono diversi componenti che devono essere presi in considerazione.

Stabilire il massimo di una ripetizione (1RM): Se non hai mai gareggiato o non hai lavorato di recente fino a un 1RM nello squat, nella panca e/o nello stacco, sarebbe saggio farlo il più lontano possibile dall’incontro. Stabilendo un 1RM, sarai in grado di vedere esattamente quanti progressi hai fatto durante il ciclo di allenamento e determinare i tentativi di apertura appropriati per ogni rispettivo ascensore. Non testare il tuo 1RM per tutti e tre gli ascensori nello stesso giorno esatto. Piuttosto, prenditi il tuo tempo e fallo nel corso di una o due settimane.

Stabilire i tentativi di apertura: Una volta che conosci il tuo attuale 1RM, è il momento di stabilire i tuoi tentativi di apertura per lo squat, la panca e lo stacco. Pur essendo un processo relativamente semplice, molti sollevatori hanno problemi con questo componente e si aprono in modo troppo leggero o completamente troppo pesante.

Di seguito ho delineato il metodo che uso per stabilire i miei tentativi di apertura. Questo mi è stato insegnato da Louie di Westside:

• Primo tentativo: il tuo primo tentativo dovrebbe essere facile! Louie Simmons mi ha sempre detto che dovresti riuscire a svegliarti alle 2: 00 del mattino e colpire la tua apertura. In generale, questo tentativo dovrebbe essere 87-93 per cento del vostro 1RM. Gli individui più forti dovrebbero andare con l’estremità inferiore dell’intervallo percentuale mentre i sollevatori più deboli dovrebbero andare con l’estremità più alta.
• Secondo tentativo: supponendo che tu colpisca il tuo apri, vai per un record personale da cinque a dieci libbre (PR) al tuo secondo tentativo. Non essere troppo zelante e tentare un record di 30 chili. Ricorda, un PR di cinque chili è ancora un PR. Se si perde il primo tentativo, la scelta è vostra. È possibile prendere di nuovo il vostro opener o passare direttamente al secondo tentativo. Dipende da come ti senti.
• Terzo tentativo: supponendo che tu colpisca il tuo secondo tentativo per un PR da cinque a dieci libbre, è ora di andare al verde e spingere un po ‘ i confini. Sii intelligente, ascolta il tuo corpo e valuta quanto sia facile (o difficile) il tuo precedente tentativo, ma sfida te stesso e vedi cosa puoi fare.

Prendi i tuoi apribottiglie da due a tre settimane fuori dalla competizione: mentre il ciclo di allenamento si conclude, lavora fino ai tuoi tentativi di apertura a circa due o tre settimane fuori dalla competizione. Ancora una volta, non testare tutti e tre gli ascensori nello stesso giorno. Prendete il vostro tempo e ne fanno un processo nel corso di una o due settimane.

One Week Out—deload: Poiché le competizioni di powerlifting si svolgono quasi sempre nei fine settimana, inizia il tuo deload il sabato o la domenica prima dell’incontro. Ciò consente circa sei o sette giorni per rilassarsi, recuperare e entrare nella mentalità della competizione.

DI PIÙ: Top 10 Meet Day Tips for the/Competitive Lifter

Tenete a mente, un deload non comporta seduto sul tuo culo tutta la settimana che porta alla riunione. Vai in palestra, rullo di schiuma, ha colpito il vostro trapani di mobilità, e fare qualche luce glute ham solleva, chin-up, push-up, cavo tirare thrus, e altri lavori di base. Basta tenerlo leggero e facile. Non fare niente di troppo intenso.

Nutrizione

Simile all’allenamento, le tue abitudini nutrizionali prima di competere non dovrebbero cambiare drasticamente. Tenerli semplice, facile da seguire, e in linea con i vostri obiettivi attuali. Di seguito ho delineato le mie linee guida nutrizionali pre-meet:

• Mangia calorie sufficienti per perdere/mantenere / aumentare di peso, a seconda delle tue esigenze e obiettivi individuali.
• Mantenere le proteine a circa 1 g / lb di peso corporeo ogni singolo giorno a meno che non si sta tagliando il peso, nel qual caso aumentarlo a 1,3–1,5 g/lb/giorno.
• In caso di dubbio, mangiare carni magre e verdure.
• Mangia una varietà di colori, sapori, trame e profumi.
• Supplemento con creatina, vitamina D e calcio (se non si ottiene abbastanza attraverso la vostra dieta).
• Dopo aver pesato, attenersi a una dieta “normale”, ma renderlo un punto per reidratare. Inoltre, sentitevi liberi di mangiare un po ‘ più del solito, ma attenersi agli alimenti che si mangiano regolarmente in modo da evitare un mal di stomaco.

Cosa portare all’incontro

Il giorno dell’incontro è abbastanza stressante così com’è, e l’ultima cosa di cui hai bisogno è essere preoccupato per le piccole cose che possono essere facilmente evitate. Dopo aver attraversato tutto questo me stesso, qui di seguito ho fatto un breve elenco di elementi che si dovrebbe prendere in considerazione la preparazione in anticipo e portando al raduno:

• Cibo leggero, semplice e facilmente digeribile (Questi dovrebbero essere alimenti che si mangiano regolarmente senza problemi gastrointestinali.)
• Caffè (A volte lo vendono alla competizione e a volte no. Se bevi caffè ogni giorno, assicurati di portarlo con te.)
• proteine Magre, come pollo, tacchino e tonno
• pane di grano Intero, riso integrale, quinoa, e altre fonti di carboidrati che non sono eccessivamente di riempimento o di difficile trasporto
• Mele, banane, e pre-tagliate il melone sono i miei frutti di scelta
• burro di Arachidi e gelatina naturale burro di arachidi e zucchero senza gelatina sul pane di grano intero
• Tutti essenziali powerlifting attrezzature necessarie per l’incontro (Questo deve essere imballato in un sacchetto di duffle la notte prima.)
• Contanti, contanti, contanti (perché non si sa mai)
• Lettore musicale, libro, e / o amici per tenervi compagnia (Avrete un po ‘ tra i tentativi, quindi è bene per rilassarsi, appendere fuori, e dare la vostra mente un periodo di riposo.)

In competizione

Finalmente, siamo arrivati al competition…so e ora?

Controlla l’altezza del rack e la posizione del pin: dopo aver registrato e trovato un posto dove conservare tutto il cibo e le attrezzature, devi andare sulla piattaforma e controllare l’altezza del rack per lo squat. Alcune federazioni usano un rack “walk out”, nel qual caso devi solo controllare la tua altezza e riportarla al direttore di riunione appropriato. Tuttavia, se la tua federazione utilizza un monolift, dovrai controllare la tua altezza e la posizione del pin. Ottenere questo curato immediatamente in modo che non dovete preoccuparvi più tardi.

Warm up: Uno degli errori più comuni tra i nuovi concorrenti è la tendenza a iniziare a riscaldarsi troppo tardi. Ricorda, ci saranno solo alcuni rack squat extra, panca, bar e piastre per riscaldarsi (per non parlare che non sei l’unica persona in competizione). Suggerisco di iniziare un riscaldamento generale circa sessanta minuti prima dell’inizio della competizione e iniziare a prendere pesi per ogni rispettivo ascensore circa 30-45 minuti prima del primo tentativo. Come regola generale, il riscaldamento finale dovrebbe essere circa il 90% del primo tentativo.

Tra i tentativi: tra ogni tentativo, avrai da dieci a trenta minuti. Inutile dire che questo non è l’ideale. Indipendentemente da ciò, cercare di rilassarsi e uscire con i tuoi amici e familiari. Tenete la mente concentrata sul compito a portata di mano, ma non rimanere irritato per ore e ore. E ‘ una lunga giornata e mentalmente faticoso te stesso fuori nella fase iniziale sta per avvitare sopra come il giorno progredisce.

Tra ascensori: Tra ogni ascensore, avrete ovunque tra sessanta minuti e due ore. Prendete questo tempo per rilassarsi, mangiare, e ottenere la vostra mente lontano dalla concorrenza. Mentre io personalmente non suggerisco napping, penso che sia importante scherzare, rilassarsi, e divertirsi con tutti al raduno. Tieni presente che ti consigliamo di iniziare il riscaldamento generale circa sessanta minuti prima del primo tentativo, quindi non sonnecchiare e lasciarti solo quindici minuti per prepararti per il prossimo ascensore.

Divertiti, incontra nuove persone e continua a diventare forte!

La comunità powerlifting nel suo complesso è uno dei gruppi di individui più generosi, gentili e solidali al mondo. Mentre è ovviamente importante concentrarsi sull’incontro e stabilire nuovi record personali, non dimenticare di goderti il momento e ridere con le persone intorno a te. Presentatevi a qualcuno di nuovo, tifo per un perfetto sconosciuto, e hanno il tempo della tua vita.

Una volta che l’incontro è finito, rilassati, mangia e valuta il tuo prossimo piano di attacco. Cosa hai fatto bene? Che cosa ha bisogno di miglioramento? Quali sono i tuoi nuovi obiettivi e come li raggiungerai?

Benvenuti nel mondo del powerlifting. Siamo felici che tu abbia deciso di unirti alla festa. Ma ora la domanda diventa hai quello che serve per rimanere? Mai minimo. Mai massimale. Sempre ottimale.