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In Google search: “The best shoulder workout routine” (Enter)

Come ottenere deltoidi più grandi? Perché le mie spalle sono così piccole?

Queste sono alcune delle domande che ho chiesto a Google nel 2014 quando ho iniziato il mio viaggio di fitness.

Non c’è dubbio che le spalle ben sviluppate e arrotondate (o “delt”) sono una delle caratteristiche chiave per un fisico dall’aspetto potente.

Posso ricordare vividamente come mi sentivo di non avere molto sviluppo da nessuna parte — specialmente le mie spalle.

Dai un’occhiata a queste imbarazzanti foto scattate il 10 febbraio 2015.

Non è stato fino a quando ho iniziato a implementare il consiglio che do in questo articolo che ho visto una crescita esplosiva nei miei deltoidi.

In particolare, quando ho iniziato a implementare la Shoulder Press Overhead o “Military Press” nella mia routine, ho notato un notevole aumento delle dimensioni e della forza dei miei deltoidi.

Ecco un colpo anteriore e posteriore di me dopo che ho attraversato un diavolo di trasformazione del corpo (con i miei deltoidi ombreggiati a scopo illustrativo).

Di seguito è riportata una foto dei miei deltoidi posteriori (posteriori) e mediali (medi), che è molto più difficile da costruire ma, in questo articolo, ti mostrerò esattamente cosa fare.

Spalla Routine di Allenamento Anatomia di Base

Prima di condividere con voi i migliori esercizi per la spalla routine di allenamento, andiamo a spuntare alcuni anatomia di base in modo di essere chiari su i muscoli si sono in realtà di formazione.

Le spalle sono composte da tre muscoli principali o “teste” noti come deltoidi: i deltoidi anteriori (anteriori), mediali (centrali) e posteriori (posteriori).

Gli esercizi che condividerò con voi in questo articolo enfatizzeranno una o più teste sulle altre teste.

Alcuni esercizi saranno esercizi di isolamento che mireranno a una testa specifica più di altri.

Essenzialmente, per ottenere una spalla perfettamente “arrotondata”, è importante allenare tutte e tre le teste — con il deltoide posteriore che è il più testardo da costruire.

la Mia Spalla Allenamento di Routine

Il semplice (ma non facile) la strategia che ho seguito per trasformare le mie spalle indietro nel 2015, senza steroidi, è come segue;

Diamo un’occhiata più da vicino a ciascuno di questi punti.

Concentrarsi su esercizi di spalla pesante composto

Questa realizzazione è stata un punto di svolta per me.

Prima del 2015, il mio obiettivo era allenamenti di isolamento rep più alti nell’intervallo rep 15+, per tutti i set che potevo fare (fino al fallimento!)

Quando ho iniziato a enfatizzare il sollevamento di composti pesanti nella gamma rep inferiore al 70-80% del mio 1RM (one-rep max), ho notato un notevole aumento sia della dimensione deltoide che della forza.

Ciò equivale ad aggiungere abbastanza peso a ciascun set in cui otterrei circa 6-8 ripetizioni (70%) per set.

Inoltre, ho iniziato ogni routine di allenamento della spalla con un esercizio composto, o esercizio che coinvolge più articolazioni come la pressa in testa o Arnold Press, e “finito” con 1-2 esercizi di isolamento per le mie spalle.

Formazione Spalle 1-2 Volte A Settimana

In altre parole, allenare le spalle cinque volte a settimana non è necessariamente favorevole per un maggiore guadagno muscolare, quindi allenarle una o due volte a settimana con il volume corretto.

Ciò che conta di più è il volume totale di allenamento settimanale dei tuoi deltoidi — o il numero totale di set che fai ogni settimana.

In altre parole, se si vuole costruire grandi spalle allora si deve mirare a raggiungere un volume di allenamento settimanale di 9 a 15 set.

Non importa se scegli di fare tutti i 15 set su “shoulder day” il lunedì, o scegli di distribuire il tuo volume settimanale in diversi giorni della settimana.

Secondo la scienza, il risultato finale sarà lo stesso.

Personalmente, ho allenato le mie spalle due volte a settimana, con un totale di 10-12 set per allenamento. Il mio volume di allenamento settimanale per una routine di allenamento della spalla era di circa 20-25 set. Come puoi vedere, ha funzionato per me.

Allenamento tutti e tre teste (anteriore, centrale e posteriore)

ho sempre garantire che la mia spalla routine di allenamento sono composte da almeno due esercizi mirati per il deltoide posteriore (il più piccolo e il più testardo muscolare).

I tuoi deltoidi anteriori di solito copiano un battito da una panca piatta e inclinata premendo su “chest day”— che nessun ragazzo del pianeta salta mai!

Vale la pena ricordare che incorporare la panca inclinata nella tua routine (il giorno del torace) servirà ad attivare più del deltoide anteriore (anteriore).

Più avanti in questo articolo, i miei piani di allenamento di esempio assicureranno che i tuoi deltoidi posteriori siano adeguatamente mirati.

Enfatizza il sovraccarico progressivo

Come ho menzionato in altri articoli, il percorso più importante per costruire il muscolo è il “sovraccarico progressivo”. Indipendentemente dal tipo di esercizio, se non stai intraprendendo un sovraccarico progressivo, non costruirai alcun muscolo. Periodo.

Questo è il modo in cui ottengo un sovraccarico progressivo nei miei allenamenti.

Lo scopo del gioco è quello di cercare di sollevare leggermente più peso su un particolare esercizio dalla sessione o settimana prima.

Affinché i muscoli della spalla a crescere — o qualsiasi muscolo per quella materia — è necessario costringerli a crescere facendoli lavorare di più. La crescita muscolare non si ottiene con allenamenti “pompati” o cercando di sudare!

Ad esempio, una volta raggiunto 8 ripetizioni con 90 libbre sulla pressione in testa nel primo set, aggiungerei piastre da 5 libbre su entrambi i lati della barra (10 libbre totali) per il seguente set.

Nel seguente set, se sono in grado di fare solo 6 ripetizioni per 100 sterline, questo sarà il mio nuovo peso fino a raggiungere di nuovo 8 ripetizioni. Una volta raggiunto l’estremità superiore della gamma rep, aggiungerò peso extra. Risciacquare e ripetere.

Se aggiungo il peso extra ma posso sollevare solo 4 o 5 ripetizioni, allora ho aggiunto troppo peso e aggiungerò solo 2,5 libbre su ciascun lato della barra — al contrario di 5 libbre su entrambi i lati.

A volte potrebbe essere necessario attenersi a un peso specifico per diverse sessioni di spalla di fila e ottenere diversi set nella parte superiore della gamma rep, prima di aggiungere più peso.

Questo è un sovraccarico progressivo.

Impostazione di Calorie e Macronutrienti Obiettivi

Ogni articolo sui migliori routine di allenamento per le spalle è fondamentalmente errata inutile prendere in considerazione corretto di calorie e macronutrienti assunzione.

E un elevato apporto proteico, giorno dopo giorno, non è l’unico ingrediente per costruire grandi spalle. La maggior parte delle persone non sono consapevoli che l’apporto calorico complessivo è anche un giocatore importante!

In breve, se non si ottiene abbastanza calorie complessive e proteine su base giornaliera — sarete gravemente delusi dalla fine del programma di costruzione della spalla di 6-8 settimane.

Dopo aver ridotto al 10-12% il grasso corporeo, ho iniziato a vedere più definizione nelle mie spalle, ma volevo costruirle di più. Così ho deciso di massa e tagliare di nuovo, mentre seguendo la routine di esercizio condivido in questo articolo.

Non ci sono scorciatoie, integratori speciali o trucchi nascosti. Non cercherò mai di venderti la pillola rossa, solo la verità. Ci vuole il consiglio giusto, il duro lavoro e la pazienza. Ma ne vale la pena totally

I migliori esercizi di routine di allenamento per le spalle

In questa sezione, ti darò un elenco di esercizi per le spalle che sono i miei preferiti e mi hanno davvero aiutato a progredire nel mio percorso di fitness.

Dovresti assolutamente incorporare alcuni di questi nel tuo allenamento alla spalla.

Standing Overhead Press (Military Press)

The standing barbell military press, or overhead press, is usually the first exercise I start with when I am training shoulders.

Puoi iniziare con una pressa in piedi o seduta, con manubri o bilancieri.

Non c’è dubbio che l’avvio della pressa aerea dalla posizione eretta coinvolgerà l’intero nucleo, rendendo questa variazione molto più difficile che se si è seduti.

Questo è il motivo per cui suggerisco di alternare la stampa in testa seduta e in piedi — usando manubri o bilancieri — e vedere cosa funziona meglio per te e il tuo corpo.

How to: Standing Barbell Overhead Press (Military Press)

Guarda questo video dimostrativo di Scott Herman dove dimostra questo incredibile esercizio.

Se non hai mai fatto questo esercizio prima, ti suggerisco di praticare prima la forma e la tecnica corrette con una barra vuota, assicurandoti di eseguire sempre una gamma completa di movimenti!

Uno dei migliori video dimostrativi che abbia mai visto è con Mark Rippetoe, uno degli allenatori di allenamento della forza più rispettati nel settore.

Guarda questo video dimostrativo; Come premere in alto con Mark Rippetoe.

Alcuni dei più grandi errori che le persone fanno è che fanno metà ripetizioni e i loro polsi non sono in linea con i loro gomiti. Inoltre, è estremamente importante bloccare il nucleo e che i piedi siano saldamente piantati a terra.

Di solito mi dico di fingere di spingere la barra attraverso il soffitto. Questa coda mentale è di solito sufficiente per me per ottenere una gamma completa di movimento.

Come: Se preferisci riposare il tuo core e la parte inferiore del corpo, prova la variazione seduta della pressa aerea!

Ecco un video dimostrativo in cui Scott Herman spiega molto bene il setup.

Ancora una volta, suggerirei di iniziare con una barra vuota per diverse sessioni per garantire la forma e la tecnica corrette.

È anche imperativo iniziare a costruire un’abitudine di allenamento per enfatizzare la gamma completa di movimenti. Troppe persone non riescono a eseguire ripetizioni complete e rovina il loro potenziale. Non fare lo stesso errore.

Come: Standing Dumbbell Military Press

La terza variazione della stampa aerea che mi piace anche è la stampa militare con manubri in piedi.

Personalmente, mi piace alternare tra bilanciere e manubri in piedi e variazioni di bilanciere e manubri seduti, ogni 4-6 settimane.

Provali tutti

Ecco un video dimostrativo di 30 secondi per aiutarti a iniziare.

Inizia sempre esercizi con manubri con pesi molto leggeri, prima di aggiungere lentamente peso una volta che la forma e la tecnica hanno raggiunto uno standard decente.

Come: Seated Dumbbell Military Press

L’ultima variazione che suggerisco di provare è la variazione seduta della dumbbell military press. Ecco un grande video dimostrativo di Scott Herman.

Ancora una volta, inizia con un peso molto leggero prima di aggiungere più peso ai tuoi manubri.

I manubri da 50 libbre di Scott nel video sono troppo per qualcuno che sta appena iniziando il suo viaggio. Inizia con la metà di quello, e vedere come ti senti.

Come tutti gli esercizi con manubri e bilancieri, dovresti sempre iniziare il tuo allenamento con i pesi con 3-4 set di riscaldamento dinamico, prima di iniziare i tuoi set di lavoro.

Discuterò il metodo di riscaldamento dinamico corretto più avanti nell’articolo.

Errori di pressione generali comuni

Prima di andare avanti, voglio sottolineare alcuni grandi errori che i principianti fanno che acrobazie i loro progressi quando si esegue la pressa spalla in testa.

Per evitare di costruire cattive abitudini di allenamento, dovresti assolutamente essere consapevole e cercare attivamente di correggere questi errori prima che siano più difficili da annullare anni nel tuo allenamento.

Nel video di Jeremy Ethier qui sotto, individua 5 errori di pressione generali comuni e come correggerli.

Controlla questo.

questo è un timestamp errori commessi dal suo video:

Errore 1 (Flaring Gomiti): 0:51

Errore 2 (Curve Barra di Percorso): 2:06

Errore 3 (Dorso): 3:18

Errore 4 (Piegato Polsi): 5:49

Errore 5 (Utilizzo di quantità di moto): 6:32

Svasato gomiti piegati e polsi sono facili da risolvere oltre a essere consapevole di non ingaggiare un “push press” movimento a guadagnare slancio in stampa.

Arnold Dumbbell Press

un Altro esercizio che mi ha aiutato a costruire il mio anteriore e mediale teste di mia spalla era l’Arnold press — prende il nome dall’uomo stesso 🙂

Questo esercizio è stato uno dei Arnold esercizi preferiti e ha giocato un ruolo enorme nello sviluppo di Arnold mega deltoidi (e steroidi, naturalmente!)

La natura rotazionale di questo esercizio rispetto ad altri esercizi di spalla significa una maggiore gamma di movimento sarà raggiunto, portando ad un maggior grado di rottura delle fibre muscolari e riparazione.

Ecco un video dimostrativo di Buff Tizi per darvi un’idea del movimento. Regola di Arnold: non bloccare i gomiti!

Come sempre, inizia con il peso leggero prima di imparare una rotazione lenta e controllata attraverso il movimento. Non lasciare che i manubri cadano in modo incontrollabile. Enfatizzare la rotazione lenta e costante.

Questo esercizio è eccezionale per lavorare la testa anteriore e mediale. Di solito faccio questo esercizio dopo la stampa in testa.

Sollevamento laterale laterale del manubrio

Questo esercizio è importante per colpire la testa mediale o centrale dei deltoidi.

Dipende completamente da te se scegli di sederti su una panchina o alzarti per intraprendere il sollevamento laterale laterale.

Personalmente, mi piace stare in piedi perché mi costringe a impegnare il mio core mentre intraprendo il movimento. Di solito includo anche questo esercizio nella mia routine dopo aver completato la stampa Overhead e Arnold Press.

Ecco un video dimostrativo di Scott Herman.

Un video breve e dolce Personally

Personalmente, mi piace iniziare con i manubri su entrambi i lati del mio corpo.

È importante ricordare che si dovrebbe sempre enfatizzare il movimento lento e controllato attraverso la gamma di movimento.

Inizia con pesi leggeri prima! Se non sei in grado di ottenere movimenti lenti e controllati, il tuo peso è troppo pesante e devi diminuirlo. A volte il progresso viene fatto solo riducendo il peso!

Sollevamento laterale laterale con un braccio

Quando si aumenta il peso del manubrio di un sollevamento laterale laterale (esercizio precedente), può essere difficile sollevare entrambi i manubri contemporaneamente.

Questo è dove si può fare una variazione di sollevamento laterale laterale a un braccio. Ciò consente di continuare a mirare alla testa mediale con un peso più pesante, senza compromettere la forma.

Se non sei sicuro di come eseguire questa variazione, controlla il seguente video dimostrativo di T Nation.

Abbastanza semplice, eh?

Personalmente, torno a un sollevamento laterale a braccio singolo solo se ho intenzione di sollevare manubri pesanti che mirano alla testa centrale della spalla.

Sollevamento anteriore con manubri alternati

Questo è uno dei miei esercizi preferiti per la spalla per il targeting della testa anteriore (anteriore) e mediale (laterale) della spalla.

Puoi anche sperimentare diverse varianti di questo esercizio che mireranno anche alle teste anteriori e mediali; come ad esempio un bilanciere anteriore sollevare e piastra anteriore sollevare. La scelta è tua

Nel seguente video, Scott Herman dimostra il sollevamento anteriore del manubrio.

Questo è abbastanza targeting delle teste anteriori e mediali della spalla.

È tempo di considerare esercizi che mirano al deltoide posteriore (posteriore) più piccolo e più testardo.

Dovresti includere almeno 1-2 di questi esercizi in ogni routine di allenamento della spalla. Non te ne pentirai.

Bent-over Dumbbell Raise

Uno dei motivi principali per cui il mio deltoide posteriore (posteriore) non è grande come dovrebbe essere è dovuto al trascurarli nella sala pesi all’inizio della mia forma fisica viaggio.

Nel 2014, mi sono concentrato solo sull’esecuzione di esercizi sulla spalla che miravano alle teste anteriori e mediali ma non alla testa posteriore (posteriore).

Delle tre teste delle spalle, il deltoide posteriore è il più piccolo e debole (e molto testardo!).

Devono essere addestrati direttamente.

Non è stato fino a quando non ho incorporato esercizi come il sollevamento del manubrio piegato in ogni allenamento della spalla, che ho visto un notevole “arrotondamento” nelle mie spalle nella parte posteriore. Dai un’occhiata a questo video dimostrativo di Fitness didattico.

Alcune persone preferiscono non usare una panca come aiuto e preferiscono piegarsi dalla posizione eretta. La scelta è tua.

Ecco un video dimostrativo di Scott per aiutarti a eseguire questo movimento dalla posizione eretta.

Face Pull

Il face pull ha sicuramente contribuito alla crescita del mio deltoide posteriore ostinato. Consiglio vivamente di incorporarli nella routine di allenamento della spalla.

Come sempre, iniziare con il peso leggero e utilizzare una corda attaccata alla puleggia con la puleggia impostata intorno all’altezza delle spalle.

Assicurati di ottenere la forma e la tecnica giusta per prevenire lesioni alla spalla.

Guarda questo video dimostrativo.

Tieni i gomiti alti per tutto il movimento.

Ora che hai tutti gli esercizi per le spalle necessari per costruire un set impressionante di deltoidi, mettiamolo in una routine di allenamento.

Ti suggerisco di fare uno screenshot o di scriverlo e portarlo con te in palestra.

La mia routine di allenamento della spalla preferita

Di seguito è riportato un allenamento per la costruzione della spalla semplice ma molto efficace che ti suggerisco di fare 1-2 volte a settimana per le prossime 6-8 settimane.

Se vuoi, puoi incorporare questo allenamento in una routine push-pull-legs che allena tutto il tuo corpo e perfetto per il principiante assoluto.

Dopo 6-8 settimane di fare questi esercizi e di essere su un piano di pasto di massa; iniziare un piano di pasto di taglio per rivelare la tua nuova definizione muscolare deltoide ?

La maggior parte delle persone di solito ha bisogno di fare diversi cicli di taglio / taglio per ottenere la definizione deltoide che stanno cercando.

Punto importante

Se stai incorporando un “giorno di petto” nella tua routine settimanale, allenerai anche i tuoi deltoidi in una certa misura.

Suggerisco di separare il “giorno del torace” e il” giorno della spalla ” di almeno 24 ore.

Potresti allenare il petto e le spalle nella stessa sessione!

Prima di iniziare la sessione di spalla, iniziare con 3 set di riscaldamento, 10-12 ripetizioni ciascuno, al 50% del peso di lavoro, prima del primo esercizio sulla lista.

Eccoci qui:

È possibile modificare l’ordine di questi esercizi o incorporare diverse varianti — soprattutto se si inizia a plateau. Come accennato, hai la possibilità di lavorare con manubri o bilancieri, seduti o in piedi.

Noterai che sono caduto in sollevamenti di manubri piegati e tiri facciali che mireranno specificamente al deltoide posteriore.

L’esercizio della spalla più importante in cui dovresti essere bravo è la stampa militare (o aerea). Trascorri le prossime 6-8 settimane per migliorare l’esecuzione di questo potente modello di movimento.

L’obiettivo è quello di continuare a progredire su ciascuno degli esercizi — piuttosto che semplicemente “eseguire i movimenti” — sollevando leggermente più peso rispetto alla settimana prima.

Quali integratori dovrei assumere?

La risposta breve è… non è necessario assumere integratori, a condizione di aver strutturato correttamente la dieta e l’allenamento.

Se fossi un atleta sponsorizzato, sarebbe il posto perfetto nell’articolo per offrire buoni sconto e un sproloquio BS sul prodotto che stavo cercando di vendere.

La maggior parte delle aziende di integratori producono integratori pieni di ingredienti spazzatura, miscele proprietarie e imballaggi seducenti, per convincerti a spendere i tuoi sudati soldi.

Così, mentre non ci sono integratori di allenamento che possono aiutare direttamente a costruire grandi spalle, ci sono due integratori che ho costantemente assunto nel corso degli anni per aiutare a soddisfare i miei obiettivi di formazione.

Personalmente, sono un ragazzo impegnato che lotta per ottenere tutti i miei bisogni proteici da cibo intero (cioè pollo, manzo, frutti di mare).

Prendere proteine del siero di latte in polvere per soddisfare il mio fabbisogno giornaliero è stato essenziale nel mio recupero di allenamento.

In secondo luogo, la creatina monoidrato è l’integratore più ricercato nel mondo degli integratori sportivi. Si trova naturalmente nel corpo e negli alimenti come la carne rossa.

Centinaia di studi sull’integrazione con creatina hanno determinato che ti aiuterà a costruire muscoli e forza, migliorare la resistenza anaerobica e ridurre il dolore e il danno muscolare.

Pertanto, se hai una buona funzionalità renale, ti consiglio vivamente di integrare con creatina monoidrato. Ignora tutte le altre varianti della creatina poiché quasi tutti gli studi scientifici sono stati condotti sulla creatina monoidrato.

È sicuro, economico e molto efficace.

Routine di allenamento della spalla Considerazioni finali

Costruire un grande set di deltoidi non è così complicato come la maggior parte dei guru vorrebbe far credere.

Se dedichi il tuo tempo all’implementazione delle strategie che ho usato per costruire le mie spalle, alla fine sarai ricompensato per i tuoi sforzi. Ne vale la pena grind

Ricapitoliamo:

E potrete costruire la vostra spalla routine di allenamento dal seguente spalla esercizi:

ancora una Volta, ottenere buoni in l’overhead press!

Personalmente, mi piace usare FitNotes per monitorare i miei allenamenti. Lo uso da anni e aiuta a garantire che sto progressivamente sovraccaricando i miei muscoli ogni volta.

Prima di entrare in palestra, darò una rapida occhiata al mio precedente “giorno della spalla” per vedere quale peso ho sollevato per un dato numero di ripetizioni e set.

Cercherò di sollevare un po ‘ più di peso o cercare di spingere un extra di 1-2 ripetizioni! Può essere una lotta per quelle ripetizioni extra a volte The La crescita è sempre nella lotta.